Top 5 der effektivsten Beinübungen

Beinübungen sind ein wichtiger Bestandteil jedes Widerstandstrainings. Manche Leute vermeiden Beintraining, da es körperlich extrem anstrengend sein kann. Aber egal ob Sie Bodybuilder sind oder einfach nur am Strand gut aussehen wollen, Beintraining kann Ihnen helfen, das Aussehen Ihrer Beine zu verbessern und gleichzeitig Kraft aufzubauen. Es gibt zwar keine definitiv "besten" Beinübungen, aber die ideale Routine beinhaltet effektive Übungen, um alle Beinmuskeln zu trainieren.

Kniebeugen

Die Kniebeuge wird oft als König der Beinübungen bezeichnet. und das aus gutem grund. Laut Danny O'Dell, Inhaber von Explosively Fit Strength Training Gym, Kniebeugen in voller Tiefe erhöhen die Muskelmasse in Ihrem Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Gesäß. Sie stärken auch Gelenke und Sehnen, kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und schütten Sie Endorphine aus. Der ehemalige Bodybuilder und siebenmalige Mr. Olympia-Anwärter Tom Platz hielt Kniebeugen für die beste Allround-Beinübung. und konnte 635 lbs hocken. für 12 Wiederholungen und 500 lbs. für mehr als 20.

Kreuzheben

Es ist wahrscheinlich, dass diejenigen, die nicht glauben, dass die Kniebeuge die beste Beinübung insgesamt ist, denken, dass Kreuzheben diesen Titel trägt. Krafttrainer Eric Cressey weist darauf hin, dass Kreuzheben die effektivste Übung für Ihre hinteren Kettenmuskeln ist – die Kniesehnen, Gesäß, Adduktoren, und unterer Rücken. Wenn Sie ein Athlet sind, eine starke hintere Kette kann dir helfen, schneller zu laufen, höher springen und mehr Explosivkraft im Unterkörper erzeugen.

Split-Kniebeugen

Viele Menschen unterschätzen die Effektivität von einbeinigen Übungen wie Pistol Squats, Step-Ups und Ausfallschritte. Laut Mike Robertson, Spezialist für Korrekturübungen, Übungen wie diese helfen, das Wachstum der Beinmuskulatur zu fördern, stärken Sie Ihre Sehnen und Bänder, Reduzieren Sie das Risiko von Knie- und Knöchelverletzungen und verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. Split Squats sind eine der härtesten einbeinigen Übungen. Stellen Sie Ihren vorderen Fuß auf den Boden und Ihren hinteren Fuß auf eine Bank hinter sich. Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Wenn Sie beginnen, werden diese sehr hart sein, Verwenden Sie daher leichte Gewichte.

Glute Ham Raises

In kommerziellen Fitnessstudios sieht man nicht oft Glute Ham Raises. dennoch sind sie eine Grundübung vieler Bodybuilder und Krafttrainer. Die meisten Fitnessstudios haben keinen spezialisierten Glute-Ham-Entwickler. Sie müssen also stattdessen einen Lat-Pulldown verwenden. Auf dem Sitz niederknien, vom Gewichtsstapel abgewandt, mit den Knöcheln unter dem Polster gesichert. Beugen Sie sich von den Knien nach vorne und sinken Sie in Richtung Boden. Versuchen Sie, langsam vorzugehen, indem Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln so stark wie möglich zusammendrücken. Wenn du auf den Boden kommst, Verwenden Sie Ihre Hände, um sich wieder nach oben zu drücken. Diese werden eine ernsthafte Masse auf Ihre Kniesehnen packen.

Wadenheben

Um ein abgerundetes, kräftiges Beinpaar, Sie müssen auch Ihre Waden trainieren. Das Wadentraining kann nur mit Ihrem Körpergewicht oder freien Gewichten schwierig sein. Nutzen Sie also alle Maschinen, die Ihnen zur Verfügung stehen. Führen Sie entweder sitzende oder stehende Wadenheben durch – stellen Sie nur sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung explodieren. Halten Sie die Spitzenkontraktion für ein oder zwei Sekunden oben und sinken Sie dann so tief wie möglich wieder ab, während Sie bis fünf zählen.

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