Die Core-Übungen für ältere Frauen

Während einige ältere Frauen sind fit , haben viele Muskelmasse verloren und gewonnen überschüssiges Fett durch den Alterungsprozess . Wenn Sie nicht regelmäßig trainiert haben , haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten bei der Ausführung funktionale Aufgaben, wie die Durchführung Ihrer Lebensmittel, Treppensteigen oder Aufstehen von einem Stuhl . Ein Trainingsprogramm für die Kern Stabilisierung kann Muskelverlust und richtig schlechte Haltung umzukehren. Durch die Verbesserung Ihrer Balance und Stärke, können Sie einen unabhängigen Lebensstil zu führen . Krafttraining

Der erste Schritt zur Stärkung der Kern der Maschine Übungen durchführen , nach dem " Fitnessfachhandbuchfür Krafttraining ältere Erwachsene " von Thomas Bächle und Wayne Wescott . Maschinen sind sicher für ältere Frauen zu verwenden, bietet eine Struktur, die Körperhaltung zu unterstützen. Der Bereich der Bewegung eines Maschinenprüfung wird ebenfalls fixiert. Verwenden Sie beispielsweise einen ab Crunch-Maschine bei einer Lichtbeständigkeiteingestellt, um Ihre Rumpfmuskulatur zu arbeiten. Setzen Sie sich in der Maschine , Einhaken Ihre Füße unter den Fußballen und Greifen die Top- Griffe . Entspannen Sie Ihre Oberarme auf die Pads an den Seiten der Maschine. Ziehen Sie die Griffe und die Beine in der gleichen Zeit , Knirschen Ihr Mittelteil . Langsam in die Ausgangsposition zurück. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln mit , anstatt die Beine , um die Übung zu beenden. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen für ein bis drei Sätzen.
Resistance Bands oder Freie Gewichte

Sobald Sie ein Fundament für Krafttraining an Maschinen gebaut haben , um mit voran Widerstand Bands oder Hanteln , die Balance, koordinierte Bewegung und Kern Stabilisierung benötigen . Zum Beispiel , führen Sie eine Bankdrücken mit Widerstand Bands , die Ihre Brust, Arme und Kernkompetenz bauen wird , nach " Übung für Sonder Bevölkerung " von Peggie Williamson . Legen Sie sich in Rückenlage auf einer Bank. Positionieren Sie die Mitte des Bandes unter dem Rücken. Halten Sie die Enden der Band , die Handflächen von Ihnen weg und die Hände über die Schultern ausgerichtet ist. Die Ellbogen sollten gebogen werden. Langsam schieben die Band bis zur Decke. Halten Sie die Spitzenposition für eine zweite vor der Rückkehr in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.
Dynamische Bewegung

Falls sind eine der Hauptursachen für den Tod von Menschen im Alter von 70 und älter, nach "The Complete Guide to Core- Stabilität "von Matt Lawrence. Führen Kern Übungen erfordern dynamische Bewegung , wie zum Beispiel das Werfen und Fangen Kugeln oder auf einem Bein stehen , Gleichgewicht und Koordination zu verbessern. Für eine Kniehebel -Übung mit einem Ball , mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt . Halten Sie einen Ball , wie ein Fußball, Overhead. Contract Ihre Bauchmuskeln , um Ihren Oberkörper während der Übung stabil zu halten. Während die Senkung der den Ball zur Brusthöhe , ziehen Sie Ihre Knie auf den Ball und berühren . Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen , abwechselnd die Beine . Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein
Macht zurückerobern

Aging reduziert Ihre Muskelkraft - . Eine Kombination aus Muskelkraft und Drehzahl - mit einer schnelleren Rate als Muskel Kraft , nach " Fitness Professional Guide to Krafttraining ältere Erwachsene " von Thomas Bächle und Wayne Wescott . Übungen , in denen Sie einen Medizinball werfen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, bauen Muskelkraft und legte minimale Belastung für die Gelenke . Haben Sie ein Partner kommen in einem offenen Raum , die Sie zu werfen und fangen einen leichten Medizinball ermöglicht . Führen Sie sechs bis 10 Brust geht für ein bis drei Sätzen.


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