Squat Workout zu Leg Größe verkleinern

Die Kniebeuge ist eine einfache Kraft-Training Übung, die meisten Menschen tun können , unabhängig von der Fitness-Level. Kniebeugen nicht punkt reduzieren Fett an den Beinen , aber durch die Arbeit mehrerer großer Muskelgruppen auf einmal kann es mehr Fett als einzelne Übungen, die einzelnen Muskeln brennen. Sie bauen auch mehr Muskeln in weniger Zeit , und je mehr Muskelmasse Sie den höheren Stoffwechsel, die Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren schneller haben (1). Sie wollen Cardio-Training in Ihren wöchentlichen Trainingsplan zu kleineren Beine zu bekommen, weil Cardio verbrennt mehr Kalorien enthalten. Grund Squat

Um eine grundlegende hocken , stehen mit der Wirbelsäule in einer geraden Linie , und lassen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander . Beugen Sie die Knie , Ihre Hüften auf den Boden senken und bewegen Sie sie nach hinten , als ob Sie sich in einem Stuhl sitzen sind . Ihre Schienbeine sollten senkrecht auf den Boden , und Ihre Wirbelsäule sollte gerade bleiben. Wenn Sie eine vollständige Kniebeuge nicht tun , indem Sie Ihre Hüften in Bodennähe , machen einen halben Kniebeugen oder so weit wie möglich nach unten zu hocken , bis Sie zu verbessern und kann niedriger gehen (3).
Einfache und sichere Variationen

Wenn Sie neu bei Kniebeugen sind, eine Variation , die Sie lernen die richtige Technik hilft, ist die Stabilität Ball hocken. Es nimmt auch einen Teil des Gewichts Sie Ihre Knie , so dass es sicherer, wenn man schwächere Gelenke haben . Halten Sie einen Gymnastikball gegen eine Wand und legen Sie Ihren Hintern gegen die Kugel . Nieder in die Hocke und zurück in eine stehende Position und führt den Ball nach oben und unten den Rücken. Isometrischen Kniebeugen sind eine weitere Knie - freundliche Variante : Mit dem Rücken an eine Wand gelehnt , mit gerader Wirbelsäule und beugen Sie die Knie , als ob Sie auf einem Stuhl sitzen . Halten Sie die Kniebeugen für mindestens 30 Sekunden. Halten Sie es so niedrig wie möglich , mit dem Ziel , um Ihre Beine einen 90 -Grad-Winkel (2).
Erweiterte Variationen

Sobald Sie haben die Grund Hocke , versuchen einige härter Variationen , wie die Split- Kniebeugen . Nieder in einen Ausfallschritt , mit dem vorderen Fuß auf einer Bank , Kasten oder Schritt und Kniebeugen . Um die einbeinige Kniebeugen machen, machen eine reguläre Kniebeugen , aber mit allen Ihr Gewicht und Balance auf einem Bein , mit dem anderen Bein gerade vor Ihnen . Hängen Sie an einer Wand oder einem Stuhl für die Balance , wenn Sie benötigen . Sowohl die Split- Kniebeugen und einbeinige Kniebeugen nicht nur verstärken das Gewicht, das Sie auf jedem Bein stellen, aber auch eine Herausforderung für das Gleichgewicht und die Stabilität (2).
Hinzufügen Gewicht

Wie Sie stärker von Kniebeugen regelmäßig statt der Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun, fügen Sie an Gewicht für mehr Fettverbrennung in weniger Zeit. Bei der Durchführung einer Grund hocken , können Sie eine Langhantel auf drei Arten zu halten. Halten Sie es auf Ihrem oberen Brust vor Ihren Schultern funktioniert Ihre Arme und Schultern als gut, während es hinter dem Nacken und hielt auf Ihre Schultern nach hinten ist besser für das Heben schwerer Beträge. Halten Sie die Hantel Overhead mit den Armen fast gerade , um Ihnen auszugleichen und Ihre Arme , Schultern und Rücken zu arbeiten. Wenn Sie kämpfen, um eine Langhantel auszugleichen , könnten Sie Gewicht , indem man eine Hantel oder einen Medizinball mit beiden Händen vor der Brust (2).
Sätze und Wiederholungen
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Es gibt eine Menge Gerede darüber, wie viele Wiederholungen Sie tun sollten, die am meisten Fett zu verbrennen. Allerdings ist es Ihre Intensität , wie viel Fett Sie verbrennen bestimmt . Möchten zwischen sechs und 20 Wiederholungen jeder hocken. Achten Sie darauf, genug Gewicht Widerstand verwenden, so dass Sie Ihre Muskeln sind zu müde, um am Ende eines jeden Satzes fort. Seien Sie kurz zwischen den Sätzen , für einen anderen Kampf an Intensität gewinnen. Solange Sie Ihre Muskeln arbeiten bis zur Erschöpfung , werden Sie fettverbrennenden Hormone freisetzen , Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel (4).


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