Wie Ohne Squat Rack

Kniebeugen sind eine der häufigsten Übungen in der Turnhalle durchgeführt. Sie zielen unteren Körpermuskulatur , insbesondere die Achillessehne und Quadrizeps-Muskeln . Richtig gemacht , Kniebeugen zu stärken und ein Mittel zur Steigerung der Leistungsfähigkeit in einer Reihe von Sportarten und Aktivitäten. Falsche Technik kann zu Verletzungen und Frustration führen , weil Sie möglicherweise nicht die erwarteten Ergebnisse zu sehen. Oft Kniebeugen mit der Verwendung eines Squat Rack in Sicherheit und Bequemlichkeit zu unterstützen getan , jedoch sind Racks nicht notwendig für die ordnungsgemäße Durchführung dieser Übung. Was Sie
Hand Gewichte oder eine gewichtete bar Brauchen
Spotter
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mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen , die Knie leicht gebeugt und Zehen deutete nach vorn. Biegen Sie Ihre Knie Hilfen bei der Aufrechterhaltung der richtigen Form , während Sie hocken. Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander fördert erhöhte Balance und Stabilisierung.

2 Legen Sie eine gewichtete Bar auf Ihren Schultern. Wenn Sie Erfahrung mit Kniebeugen haben , laden Sie die Bar mit einem Gewicht, das Sie auf 8 bis 10 Wiederholungen abschließen können . Erhöhen Sie die Gewicht einmal Sie 12 Wiederholungen abzuschließen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie , indem Sie nur Ihr Körpergewicht . Dies bedeutet , dass Sie nicht das Hinzufügen zusätzliche Gewicht, sondern stattdessen auf Ihr Körpergewicht . Körpergewicht Kniebeugen sind notwendig , bis Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen in guter Form zu vervollständigen. Sobald Sie dieses Ziel erreicht haben, können Sie eine gewichtete Leiste hinzufügen . Wenn eine Bar verfügbar ist , oder Sie es vorziehen, nicht zu einem Einsatz , können Sie Hand Gewichte durch Greifen ein Gewicht in jeder Hand zu benutzen. Finden Sie das richtige Gewicht für Sie durch , beginnend mit einem geringen Gewicht , wie 5 £, und das Gewicht zu erhöhen , bis Sie nicht mehr als 8 vervollständigen können bis zu 10 Wiederholungen.

3 Stellen Sie sicher, korrekte Körperhaltung indem Sie Ihre Brust aufrecht , die Augen nach vorn , die Aufrechterhaltung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule und Verteilen Sie Ihr Gewicht auf den zwei Drittel der Sie Ihre Füße wieder . Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt , die Stabilität und das Gleichgewicht zu erhöhen. Richtige Form ist von dem Moment an Sie jede Art von Kniebeugen beginnen , bis Sie die Übung abgeschlossen haben, wichtig.
4 Gestatten Sie Ihre Knie in der Vergangenheit Ihre Zehen zu verlängern.

Langsam senken sich , bis Ihre Beine sind zu einem Neunzig-Grad- Winkel , anhalten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Bewegung ist eine ähnliche Bewegung sitzt wieder auf einem Holzstuhl. Ihre Hüften und Hinterende sollten ragte hinter Ihnen , während Sie die Knie sind auf einem Neunzig-Grad- Winkel . Halten Sie Ihre Knie hinter den Zehen zu allen Zeiten , um das Risiko zu strecken oder zu verletzen Ihre Knie zu minimieren.
5

Stellen Sie sicher , dass eine andere Person als Aufklärer bezeichnet wird, positioniert hinter Ihnen Unterstützung zu bieten , wenn nötig. Kniebeugen mit einem gewichteten bar getan werden kann, ohne Spotter abgeschlossen werden , bis das Gewicht bis zu einem Punkt , wo man nicht in der Lage , um wieder aus der Senkung Teil der Kniebeuge zu stehen erhöht . An dieser Stelle ist ein Spotter entscheidend, wenn unter Verwendung eines gewichteten Leiste, um Ihnen helfen, das Gewicht zu heben und unterstützen Sie wieder in die Ausgangsposition. Handgewichte können gelöscht werden, wenn Sie Probleme immer wieder werden.


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