Ganzkörper- Workout , um Größe hinzufügen

Ganzkörper- Training ist ein sehr effektiver Weg , um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen. In seinem Buch "Huge in a Hurry ", Krafttrainer Chad Waterbury schreibt, dass das ist, weil auf einem Ganzkörper- Trainingsprogramm Sie jede Muskelgruppe häufiger trainieren als auf einer Split -Routine. Für optimale Ergebnisse , halten Sie Ihre Workouts Grund und zielen auf jede Sitzung Fortschritt. Die Übungen

Halten Sie Ihr Ganzkörper- Workouts einfach - zwei Oberkörper und Unterkörper zwei Übungen pro Sitzung ist reichlich . Machen Sie diese Übungen Multi-Joint diejenigen mit Hanteln, Hanteln oder Körpergewicht. Führen Sie einen Unterkörper schieben, schieben , wo Sie vom Boden weg , um Ihre Quads zu arbeiten, und einen Unterkörper ziehen , wo Sie ein Gewicht auf Sie ziehen Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskeln zu treffen. Fügen Sie einen Oberkörper- Push , wo Sie ein Gewicht Wegdrücken von Ihnen, und Oberkörper ziehen, wo Sie ein Gewicht zu sich zu ziehen. Wählen Sie Kniebeugen oder Frontkniebeugen für Unterkörper drückt , gerade bar oder Trap - Bar Kreuzheben für Unterkörper zieht , Klimmzüge oder Hantel Zeilen für Oberkörper zieht und Bankdrücken oder Dips für Oberkörper drückt , rät Trainer Stuart McRobert in " Brawn . " Durch die Auswahl einer Übung aus jeder Kategorie , sämtliche Hauptmuskelgruppen treffen Sie .
Sätze und Wiederholungen

Sets von sechs bis 12 Wiederholungen sind die meisten effektiv für den Aufbau der Muskelmasse . Führen Sie zwei vor drei leichten Aufwärmsätze für jede Übung , dann drei Minuten vor fünf Sätze von sechs bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das Sie Muskelermüdung an den letzten ein oder zwei Wiederholungen erreicht verursacht. Wenn Sie alle 12 Wiederholungen leicht vervollständigen Sie brauchen, um schwerer zu gehen, und wenn Sie nicht bekommen kann mindestens sechs Sie brauchen , um das Gewicht zu senken.
Progressionen

Ihre Muskeln müssen ständig , um zu wachsen fochten werden. Die Erhöhung der Gewichts Sie heben sind oder die Anzahl der Wiederholungen pro Satz ist die einfachste Form der Progression. Wenn Sie Bank gedrückt £ 135 für vier Gruppen von acht Wiederholungen letzten Training , Ziel für vier Gruppen von neun oder fünf Sätze von acht , oder Stick mit vier Gruppen von acht , sondern erhöhen das Gewicht auf 140 Pfund. Alternativ empfiehlt Waterbury Ziel für eine Gesamtzahl von Wiederholungen und mit dem Ziel, es in so wenigen Sätzen wie möglich zu erhalten . Mit der 135-Pfund- Bankdrücken als Beispiel könnten Sie 40 Wiederholungen in sechs Sätze einer Woche zu erhalten , so wollen 40 Wiederholungen in fünf Sätzen in der nächsten Woche bekommen .
Überlegungen

Rest ist lebenswichtig - ohne Zeit sich zu erholen Ihre Muskeln wachsen nicht , so nimm noch einen oder zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten . Sie müssen auch genügend Kalorien , Eiweiß und Kohlenhydraten , um das Wachstum zu unterstützen, so erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme und essen mehr carb -und proteinreiche Lebensmittel wie Naturreis , Haferflocken, Obst , Geflügel, mageres Steak und Hüttenkäse. Ziel ist es, zu gewinnen 1/4 bis 1/2 Pfund pro Woche , um Muskeln ohne Zugabe von Fett zu gewinnen. Sie können rund um Übungen ändern, wenn Sie beginnen, Fortschritte stagnieren fühlen, aber halten Sie sich an die vier - Übung Vorlage. Eine Alternative könnte die Auswahl der Übungen Ausfallschritte, mit steifen Beinen Kreuzheben, Klimmzüge mit engem Griff und Steigung Kurzhanteldrücken sein , zum Beispiel.


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