10 Minute Gewicht Training

Durch die Verwendung von Verbindung , Multi-Joint- Übungen , können Sie ein Ganzkörper- Krafttraining Workout in 10 Minuten fertig zu bekommen. Um dies zu tun , wird das Training mit Übungen, die getrennte Muskelgruppen , so dass Sie nicht haben , um Zeit mit Ruhezeiten zu verschwenden organisiert werden. Füllen Sie das Krafttraining Training zwei bis drei Tage pro Woche und am Tage nicht aufeinander . Workout Struktur

Ihr Training wird in einem Schaltkreis -Struktur organisiert werden, was bedeutet, dass Sie eine Batterie von Übungen vervollständigen und springen von einem rechts in die nächste. Bevor Sie beginnen, nehmen Sie ein paar Minuten für ein leichtes Joggen , die Körpertemperatur und den Blutfluss zu erhöhen. Das Training besteht aus insgesamt sechs Übungen und Sie werden drei Runden auf die Strecke gehen . Jeder Satz sollte etwa 30 Sekunden dauern. Sie werden ein Paar Kurzhanteln für einige der Übungen benötigen .
Liegestütze und Kniebeugen

Die ersten zwei Übungen des Trainings sind Liegestütze und Kniebeugen. Liegestütze arbeiten Brust , Schultern und Trizeps und Kniebeugen arbeiten Ihr Gesäß , Quadrizeps und Waden. Um die Liegestütz durchzuführen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, so dass sie nur breiter als die Schultern . Contract Ihre Bauchmuskeln , so dass Sie Ihre Hüften nicht erhöht sind , wenn Sie in die Liegestütz -Position sind . Senken Sie Ihren Körper auf den Boden durch Biegen Sie Ihre Ellbogen zu 90 Grad und dann schieben sich wieder nach oben. Für Kniebeugen, halten ein paar Hanteln auf den Schultern und stellen Sie Ihre Füße, damit sie hüftbreit auseinander . Schieben Sie die Hüfte Rücken und beugen Sie die Knie zu senken , bis die Oberschenkel parallel zum Boden und dann wieder kommen . Komplette 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung .
Schulterpresse und Kreuzheben

Die nächsten beiden Übungen sind Schulterpresse , die Schultern und Trizeps zu arbeiten, und Kreuzheben , die Ihr Gesäß , Oberschenkel und unteren Rücken arbeiten . Hier finden Sie die Hanteln für beide Übungen müssen . Für Schulter drücken , stehen und halten Sie die Hanteln auf den Schultern. Drücken Sie sie Overhead , bis Ihre Arme sind gerade und dann senken sie wieder nach unten. Um Kreuzheben durchzuführen, mit den Füßen zu hüftbreit auseinander gesetzt und halten die Gewichte nach unten vor Ihre Beine mit den Handflächen nach Ihren Oberschenkeln. Halten Sie Ihren Rücken gerade , wie Sie vorwärts biegen an der Taille, senken Sie die Gewichte in Richtung Füße . Do 12 bis 15 Wiederholungen eines jeden.
Bent -Over Zeilen und Vorder Bretter

Die letzten beiden Übungen sind umgebogenen vorderen Reihen und Planken. Die Zeilen werden Rücken und Bizeps, als auch Ihr Gesäß getroffen und den unteren Rücken. Vorne Planke wird Kraft in den Bauchmuskeln zu entwickeln. Für umgebogenen Reihen , greifen die paar Hanteln und mit den Füßen auf hüftbreit auseinander . Halten Sie die Hanteln nach unten vor den Oberschenkeln . Mit Knie leicht gebeugt , bis Ihr Rücken ist nach vorne beugen um die Taille parallel zum Boden . Halten Sie diese Position , wie Sie die Hanteln bis zu den Oberkörper ziehen und dann kontrollieren sie wieder nach unten. Für Vorder- Planke , sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Stellen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, so dass sie unter den Schultern positioniert und heben Sie dann auf die Ellenbogen und Zehen , so dass Ihr Körper ist die Schaffung einer geraden Linie. Halten Sie diese Position . Komplette 12 bis 15 Wiederholungen umgebogenen Zeilen und halten Sie die Planke Position für 30 Sekunden.


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