Wie man Speerwerfen trainiert

Der Speerwurf ist eines der wenigen Wurffeld-Events in Leichtathletik-Wettkämpfen. Anders als beim Kugelstoßen oder Hammerwurf, Speerwerfen erfordert ebenso viel Flexibilität und Schnelligkeit wie rohe Kraft. Ihr Körper muss als eine Einheit funktionieren, um die Kraft Ihres Vorlaufs schnell in einen Speerwurf über weite Distanzen zu übertragen.

Beginnen Sie Ihr Speerwurftraining mit 30 Minuten aeroben Aufwärmübungen, wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Wählen Sie Ihre Aufwärmaktivität basierend auf der Phase, in der Sie sich in Ihrem Training befinden. Schwimmen Sie während des Wettkampfteils der Saison, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Laufen oder radeln Sie jedoch in der Nebensaison, um Ausdauer und Beinkraft aufzubauen.

Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Aufwärmen 10 Minuten lang. Strecken Sie Ihre Waden, Oberschenkel und Quadrizeps zuerst. Lehne dich in jede Dehnung, während du mit tiefen Atemzügen ausatmest. Warten Sie für jede Dehnung mindestens 30 Sekunden. Folgen Sie Ihren Beindehnungen mit Dehnungen für Ihren Kern, Rücken und Arme.

Heben Sie an Ihren Krafttrainingstagen Gewichte mit einer möglichst schnellen Bewegung. Belasten Sie die Langhanteln oder Maschinen mit Gewichten zwischen 70 und 85 Prozent Ihres Maximalwertes für eine Wiederholung. Verwenden Sie explosive Bewegungsübungen wie Reinigungen, Idioten, Reißen und Latzug, um die schnell zuckenden Muskelfasern in deinem Oberkörper aufzubauen. Trainieren Sie jede Übung fünf oder sechs Sätze pro Woche, mit jedem Satz fortfahren, bis Sie die Stange nicht mehr schnell bewegen können.

Trainieren Sie Ihren Oberkörper mit plyometrischen Übungen wie dem Medizinballwurf über Kopf und einarmigen Überkopfwürfen. Verwenden Sie plyometrische Liegestütze, bei dem du dich ein paar Zentimeter in die Luft drückst, um explosive Kraft in Brust und Rücken aufzubauen. Versuchen Sie zu begrenzen, Springen und Boxsprünge, um deine Beinkraft zu verbessern.

Brechen Sie den Anlauf auf und werfen Sie ihn in kleinere Abschnitte, damit Sie sie effektiver bohren können. Üben Sie das Laufen mit horizontalem Speer, während Sie mit dem Speer schnell und ausbalanciert bleiben. Während dem Rennen, Üben Sie Ihre Annäherungstechnik, indem Sie Ihre Schritte zeitlich planen und sich den Übergang zum Loslassen vorstellen. Beschleunigen Sie in den Moment des Loslassens, anstatt anzuhalten.

Tipps

Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings genügend Flüssigkeit zur Verfügung haben – wie Wasser oder natriumhaltige Sportgetränke –, um eine Dehydrierung beim Training zu vermeiden. Ihre Leistung wird sich verschlechtern, wenn Sie nicht hydratisiert sind.

Warnungen

Werfen Sie den Speer nicht, wenn auch nur eine geringe Chance besteht, dass Sie jemanden treffen. Speerspitzen sind scharf und können schwere Verletzungen verursachen, wenn sie umstehende Personen treffen.

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