Krafttraining an der Gymnastikstange

Gymnastik ist eine Sportart, die ein extremes Maß an Oberkörper- und Kernkraft erfordert. Der beste Weg, um für Stangen zu trainieren, besteht darin, die Kraft zu erhöhen, Kraft und Muskelausdauer. Richtiges Training hilft auch, das Verletzungsrisiko zu verringern, das beim Turnen hoch sein kann. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt für ein optimales Kraft- und Krafttraining, trainiere in einem Wiederholungsbereich von sechs bis acht, so dass Sie von der achten Wiederholung müde werden. Turner, jedoch, auch Ausdauer brauchen, um eine Bar-Routine effektiv zu absolvieren, in diesem Fall beträgt der Wiederholungsbereich etwa 15 bis 20.

Kernübungen

Laut Sport-Fitness-Berater ein starker Kern verringert das Verletzungsrisiko, Halte deinen Körper stabil, und die Bewegungseffizienz verbessern. Hängen Sie sich an die Reckstange und heben Sie mit gebeugten oder gestreckten Beinen an der Stange an. Machen Sie drei Sätze von 15 bis 20. Um Hüftheben zu machen, Stehen Sie auf der Stange auf, damit Sie sich in einer vorderen Stützposition befinden. Lehne deine Schultern langsam über die Stangen und hebe deine Hüften so hoch wie möglich, Die Oberschenkel bewegen sich entlang der Stange nach oben und die Füße zeigen zum Boden. Kehren Sie langsam zur Frontunterstützung zurück. Machen Sie drei Sätze von 15 bis 20.

Rückenübungen

Ihr Rücken ist größtenteils beim Gießen beteiligt, Handstände und Riesen auf Stangen. Klimmzüge sind die beste Übung für Turner, um die Kraft im Oberkörper zu steigern. Mache drei Variationen von Klimmzügen, breiter Griff, Klimmzüge mit schmalem Griff und umgekehrtem Griff. Anfänger versuchen so viel wie möglich, aber erfahrene Turner machen Sätze von 15 bis 20. Um die Muskelausdauer zu verbessern, mit ausgestreckten Armen auf dem Boden liegen und Superman-Aufzüge machen, oder Rückenverlängerungen. Halte deine Arme und Füße die ganze Zeit zusammen und mache drei Sätze mit etwa 20 Wiederholungen.

Schulterübungen

Sie brauchen starke Schultern, um Handstände zu halten und dynamische Schwünge an der Stange zu unterstützen. Üben Sie Handstand-Liegestütze auf dem Boden, oder auf einer Bodenleiste an einer Wand, falls vorhanden. Anfänger, Mache Liegestütze in einer Hechtkörperposition, um die Schultermuskulatur zu betonen. Integrieren Sie auch Bar-Dips. Beginnen Sie in der vorderen Unterstützung auf der Stange, und beuge deine Ellbogen und senke deinen Oberkörper nach unten, um zu versuchen, deinen Brustkorb an der Stange zu berühren. Drücken Sie wieder nach oben, Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, damit Sie in der richtigen Position bleiben.

Gesäßübungen

Auch wenn Beine selten in einer Bar-Routine verwendet werden, außer Stangenübergängen und Landungen, die Gesäßmuskeln sind ein Teil des Rumpfes und wirken als Stabilisator zwischen Ober- und Unterkörper. Ohne starke Gesäßmuskeln, der untere Körper würde ohne Kontrolle um sich schlagen. Hänge dich an die Stange und wölbe deinen Rücken, aber drücke in erster Linie deine Gesäßmuskeln. Versuchen Sie, diese Position drei bis fünf Sekunden lang zu halten, bevor Sie loslassen. Nur den Boden benutzen, lege dich auf den Rücken und führe eine einbeinige Gesäßbrücke durch, Heben Sie Ihre Hüften für drei bis fünf Sekunden so hoch wie möglich. Machen Sie ungefähr 15 auf jedem Bein.

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