Wie man härter wirft:4 Übungen, um deinen Fastball aufzutanken

Das Spiel steht auf dem Spiel. Der beste Hitter des anderen Teams ist am Teller. Du spähst nach dem Fängerzeichen und wirbelst den Ball zwischen deinen Fingern hinter deinem Rücken. Ihr Herz rast schneller, wenn der Blick des Schlagmanns auf Ihren trifft. Der Fänger schlägt mit einem Finger nach unten – Fastball. Jetzt ist es an der Zeit, für ein kleines Extra zu greifen.

Sind Sie sicher, dass Ihr Fastball bei so viel auf dem Spiel steht, genug Hitze zu haben, um Ihren Gegner zu schlagen?

Jeder möchte härter werfen, aber nur wenige kennen den besten Weg, um mehr Geschwindigkeit zu erreichen. Wir wissen, dass wir werfen müssen. Langes Werfen, Bullpen-Sessions und flache Bodentechniken sind unerlässlich, um die Leistung auf dem Hügel zu verbessern und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Aber wenn das alles ist, was man braucht, um Gas zu geben, wären dreistellige Fastballs ein Dutzend.

Härteres Werfen erfordert eine Kombination aus Kraft, Kraft, Mobilität und Stabilität. Krafttraining ist der beste Weg, um diese Eigenschaften zu entwickeln. Wenn wir Gewichte heben, werden unsere Muskeln stärker, damit sie mehr Kraft erzeugen können. Wenn wir diese Kraft schnell ausdrücken, entwickeln wir Macht. Mit der richtigen Beweglichkeit in bestimmten Gelenken und ausreichender Stabilität in anderen haben wir eine Startrampe für diese Kraft, die zu einem härteren Fastball führt. Das ist nicht nur die Geschichte einer alten Turnhalle. Die Forschung zeigt durchweg eine starke Korrelation zwischen Muskelkraft, Körpermasse (die durch Muskelaufbau zunimmt) und Wurfgeschwindigkeit.

Ein starker Fastball beginnt mit starken Beinen

Fragen Sie jemanden, wie man härter wirft, und er wird sagen:"Stärken Sie Ihren Arm." Sie hätten nur teilweise recht. Werfen Sie einen Blick auf Flammenwerfer der Major League wie Roger Clemens, C.C. Sabathia und Justin Verlander. Was haben sie alle gemeinsam? Das ist richtig – eine Reihe von donnernden Oberschenkeln und gigantischen Gesäßmuskeln.

Willst du beweisen, dass du starke Beine brauchst, um hart zu werfen? Versuchen Sie, von den Knien oder im Sitzen zu werfen. Nimm die Beine weg und du nimmst die Hitze weg.

Pitcher erzeugen eine Menge Kraft aus ihrem Unterkörper, indem sie ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen verwenden, um die Kraft vom Boden über ihren Oberkörper und auf ihre Arme zu übertragen. Studien zeigen, dass Pitcher mit stärkeren Quads mit einem steiferen Schrittbein landen, was zu einer erhöhten Geschwindigkeit führt. Wenn Werfer also härter aus dem Hügel werfen möchten, müssen sie im Fitnessstudio Übungen durchführen, um ihren Unterkörper aufzubauen.

Hier sind vier Übungen, die dir helfen, in dieser Saison härter zu werfen.

Kreuzheben blockieren

Kreuzheben baut im Gegensatz zu jeder anderen Übung die Kraft des Unterkörpers auf und sollte die erste Bewegung für jeden Werfer sein, der härter werfen möchte. Kreuzheben bringt nicht nur Muskeln in Ihre Beine und lehrt Sie, Kraft auf den Boden auszuüben, sondern fordert auch den Rumpf und den oberen Rücken heraus, um die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule beizubehalten, was für Werfer, die verletzungsfrei bleiben möchten, von entscheidender Bedeutung ist. Um das Ganze abzurunden, bauen schwere Kreuzheben unglaubliche Griffkraft auf und ein starker Griff ist eng mit härteren Würfen verbunden.

Block-Kreuzheben ist wie Kreuzheben vom Boden aus, aber mit den Gewichtsplatten auf Holzblöcken, Gummimatten oder ein paar Platten übereinander gestapelt. Block-Kreuzheben machen es einfacher, in eine richtige Ausgangsposition zu gelangen, insbesondere wenn Verspannungen in deinen Knöcheln, Hüften oder Kniesehnen dich daran hindern, sicher vom Boden aus zu heben.

• Heben Sie die Stange so hoch, dass sie in der Ausgangsposition zwischen der Mitte des Schienbeins und knapp unter den Knien sitzt.
• Stellen Sie Ihre Füße nur schulterbreit auf und stellen Sie sich mit den Schienbeinen gegen die Stange.
• Drücken Sie, ohne die Knie zu beugen, Ihre Hüften nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
• Beuge deine Knie, bis du die Stange mit den Händen knapp außerhalb deiner Beine greifen kannst.
• Strecken Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihre Schultern nach hinten, ziehen Sie Ihre Brust nach oben und atmen Sie tief in Ihren Bauch ein.
• Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und strecken Sie Ihre Beine, um die Stange in Bewegung zu bringen. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust die ganze Zeit oben und die Stange an Ihren Beinen bleibt.
• Drücken Sie Ihre Hüften in die Stange und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um das Gewicht zu blockieren und die Stange in den Block zurückzubringen, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Stange kontrolliert absenken.

Kreuzheben erfordert einen starken Kern, um den unteren Rücken und bewegliche Hüften und Kniesehnen zu schützen, um eine richtige Haltung einzunehmen – genau wie beim Pitchen. Wenn sich Ihre Kernkraft und die Beweglichkeit des Unterkörpers im Laufe der Zeit verbessern, senken Sie die Höhe der Stange, bis Sie sicher vom Boden aus Kreuzheben können.

Kurzhantel-Split-Kniebeugen

Kreuzheben trifft auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, wodurch Kniebeugen die Quads bewältigen können. Pitcher brauchen starke Quads, um ein festes Fundament zu schaffen, wenn ihr Schrittbein landet, damit sie zur Home-Plate fahren und einen zischenden Fastball abfeuern können.

Leider können Kniebeugen mit einer Langhantel über dem Rücken problematisch sein, insbesondere für Werfer mit Schulter- oder Armverletzungen. Die Goblet Dumbbell Split Squat ist eine herausfordernde Alternative, die eine erhöhte Koordination und Stabilität erfordert, da Sie ein Bein nach dem anderen trainieren, genau wie beim Werfen eines Baseballs.

• Ergreifen Sie die Oberseite einer Hantel mit gebeugten Ellbogen, Handflächen zusammen und Daumen zu Ihnen zeigend.
• Halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe, als ob Sie eine Tasse für einen Drink an den Mund heben würden.
• Stellen Sie sich vor eine Bank, strecken Sie vorsichtig ein Bein nach hinten und stellen Sie Ihren Fuß mit den Schnürsenkeln auf die Bank.
• Stellen Sie Ihren vorderen Fuß weit genug vor sich, sodass Ihre vordere Hüfte bei der Kniebeuge tiefer verläuft als die Oberseite Ihres vorderen Knies, wenn das hintere Knie den Boden berührt.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihre Brust oben und unten unter Kontrolle.
• Halte unten eine Sekunde inne und fahre dann durch deine Ferse, um wieder aufzustehen.

Die Becherversion ist schulterfreundlicher als Hanteln an den Seiten zu halten. Das ständige Ziehen der Schulterblätter bei Übungen wie Rudern, Drücken und Kreuzheben hilft, den „Kugel“ des Schultergelenks in der Gelenkpfanne zu stabilisieren. Wenn Sie dies jedoch zu oft tun, können Sie eine dauerhaft gedrückte Schulterblattposition erreichen, die es schwierig macht, Ihren Arm zum Werfen über den Kopf zu bekommen. Der Bechergriff hält die Schultern neutraler, was dies zu einer großartigen Übung während der Saison macht, wenn das Wurfvolumen am höchsten ist.

Kraft in drei Dimensionen aufbauen

Wir wissen, dass wir stark werden müssen, bevor wir mächtig sein können. Sie können Kraft nicht schnell ausdrücken, wenn Sie nicht viel Kraft haben. Aber was kommt den meisten Menschen in den Sinn, wenn sie an Kraftübungen im Kraftraum denken? Cleans, Snatches und Box Jumps stehen wahrscheinlich ganz oben auf der Liste. Olympische Gewichtheber und Springer sind die stärksten Athleten der Welt, also sollten wir wie sie trainieren, oder?

Nicht so schnell. Die Forschung zeigt, dass Kraft flächenspezifisch ist, d. h. wir entwickeln Kraft nur in der Richtung, in der wir sie einsetzen. Cleans und vertikale Sprünge bauen nur Kraft in der Sagittalebene (von vorne nach hinten) auf, während Pitcher auch Kraft in der Frontalebene (von Seite zu Seite) benötigen, wenn sie auf die Platte zuschreiten, und in der Querebene (Rotation) wie ihre Hüften und Die Schultern drehen sich, um den Ball zu werfen.

Eine kürzlich durchgeführte bahnbrechende Studie hat bewiesen, dass geradlinige Kraftbewegungen wie Sprünge und Medizinballwürfe über Kopf wenig zur Verbesserung der Wurfgeschwindigkeit beitragen. Tatsächlich hatten nur zwei Übungen einen signifikanten Übertrag auf den Fastball eines Pitchers:der Med Ball Scoop Toss und der seitliche Sprung. Werfer müssen die vertikalen Sprünge und Cleans überspringen und sich auf diese beiden Kraftbewegungen konzentrieren, um härter zu werfen.

Med Ball Scoop Toss

Der Med Ball Scoop Toss erzeugt Rotationskraft, um härter zu werfen, ohne Ihren Arm zu verschleißen, den Sie durch langes Werfen erleiden.

• Nimm dir einen leichten Medizinball (4–6 kg, wenn du ein Anfänger bist, 8–10 kg, wenn du mehr Erfahrung hast) und stell dich senkrecht zu einer stabilen Wand – als würdest du aus der Strecke werfen.
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• Halten Sie den Ball unter der Hand an Ihrer Hüfte, schaukeln Sie zurück auf Ihren hinteren Fuß und rollen Sie Ihre Hüften und Schultern von der Wand weg.
• Drehen Sie explosiv zur Wand und werfen Sie den Ball so hart wie möglich mit der Hand, wobei Sie Ihr Gewicht auf Ihr vorderes Bein verlagern, während Sie den Ball loslassen.
• Fang den Ball und wiederhole für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen, dann wechsle die Seite.

Sie werden wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Ihre Brust bei jeder Wiederholung zur Wand zeigt. Der Schlüssel ist, Ihr Gewicht aggressiv von Ihrer hinteren Hüfte auf Ihre vordere Hüfte zu verlagern, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln verwenden, um zur Wand zu gelangen. Am wichtigsten, wirf es so, wie du es meinst! Versuche bei jeder Wiederholung die Wand einzureißen.

Quersprünge

Das Werfen ist nur ein Aspekt des Pitching-Prozesses. Um hart zu werfen, müssen Sie die Nickbewegung mit einem kontrollierten Beintritt und einem maßgebenden Schritt in Richtung der Platte einleiten. Seitliche Sprünge bauen diese kraftvolle Bewegung auf, während sie die Hüften öffnen und Stabilität in Knie und Knöchel schaffen.

• Beginnen Sie in einer athletischen Haltung und verlagern Sie Ihr Gewicht sanft auf Ihren rechten Fuß.
• Verwenden Sie Ihre Arme, um Schwung zu erzeugen, drücken Sie sofort Ihren rechten Fuß ab und springen Sie so weit wie möglich nach links.
• Halten Sie die Landung fest, indem Sie sich in Ihre Hüfte zurücklehnen, und achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte hinter Ihrem Knie und Ihr Gewicht auf den Fußballen bleibt.
• Lande sanft und explodiere nach rechts.
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Holen Sie das Beste aus seitlichen Sprüngen heraus, indem Sie Ihre Hüften zurückhalten, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu verwenden. Lande sanft nach jedem Sprung, aber verkürze die Bodenkontaktzeit, indem du schnell in die entgegengesetzte Richtung abdrückst.

Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie einen leichten Medizinball halten. Sie können auch ein Gummiband um Ihre Taille schlingen und es in Hüfthöhe an einem Power Rack befestigen, um vom Rack wegzuspringen, um die Spannung des Bandes bei der Landung zu erhöhen.

Alles zusammenfügen

Diese vier Übungen machen den Großteil eines soliden Krafttrainings aus. Hier ist ein Beispiel dafür, wie man sie in ein Unterkörpertraining einprogrammiert:

A1. Med Ball Scoop Toss – 5 Sätze mit 4 Wiederholungen pro Seite (4 bis 6 Pfund schwerer Medizinball)
A2. Seitliche Sprünge – 5 Sätze mit 3 Sprüngen pro Seite (so weit wie möglich springen)
B1. Kreuzheben blockieren – 3-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen mit einem Gewicht, das Sie 6-mal heben können
C1. Goblet Kurzhantel Split Squats – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite mit einem Gewicht, das Sie 10 Mal heben können
D1. Reverse Bauch Crunches – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Führen Sie dieses Training zweimal pro Woche im Wechsel mit einem Oberkörpertraining durch. Versuchen Sie, die Kreuzheben und Kniebeugen jede Woche um 5-10 Pfund zu steigern. Mit harter Arbeit und genug Geduld wird die Kraft, die du im Kraftraum gewinnst, Schläger zittern lassen, wenn sie die neu gewonnene Hitze auf deinem Fastball sehen.

Referenzen:

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