3 Tipps zur Maximierung Ihres Baseball-Trainings außerhalb der Saison

Da Baseballspielern nur sechs Monate zum Training zur Verfügung stehen – abzüglich einer Handvoll Ferien – ist es wichtig, dass jedes einzelne Training optimiert wird, um dieses kurze Zeitfenster optimal zu nutzen. Wenn Sie die drei Tipps in diesem Artikel befolgen, wird sichergestellt, dass Sie in dieser Nebensaison die maximale Baseballleistung und die Verletzungsprävention erzielen.

Explosiv trainieren

Baseball ist eine stark anaerobe Sportart und erfordert minimale aerobe und muskuläre Ausdauer. Dies schließt natürlich Krüge und Fänger aus, aber auch sie haben lange Pausen zwischen den Aktionen. (Die durchschnittliche Zeit zwischen den Pitches in der Major League Baseball beträgt über 18 Sekunden – nicht gerade Blutpumpen.) Baseballspieler brauchen Geschwindigkeit und Kraft, und ihr Training sollte dies widerspiegeln.

Bevor Baseball-Athleten schnell Kraft (Geschwindigkeit/Kraft) erzeugen können, müssen sie zuerst in der Lage sein, Kraft langsam (Kraft) zu erzeugen. Der Beginn der Nebensaison ist ein idealer Zeitpunkt, um mit der Entwicklung von „roher“ Kraft zu beginnen. Sobald ein angemessenes Kraftniveau erreicht ist, sollte sich der Fokus in Richtung Kraft und letztendlich Geschwindigkeit verlagern.

Während dieser Zeit sollten Bewegungsqualität und Geschwindigkeit betont werden. Das Ziel ist nicht mehr wie viel oder wie viele, sondern wie schnell. Dies ist nicht die Zeit, um ausgefallene neue Übungen hinzuzufügen, sondern die Qualität der aktuellen zu erhöhen. Verringern Sie dazu einfach die Belastung der Stange, verringern Sie die Zielwiederholungszahl und erhöhen Sie die Geschwindigkeit. Übungen während dieser Zeit können explosive Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Medizinballtraining umfassen. Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um explosive lineare und seitliche Bewegungen hinzuzufügen.

Integrieren statt isolieren

Legen Sie die Widerstandsbänder ab. Ernsthaft.

Trotz ihrer Tragbarkeit und Bequemlichkeit sind Widerstandsbänder für Wurfsportler von geringem Nutzen. Erstens sind Widerstandsbandübungen unglaublich schwer korrekt auszuführen, was normalerweise zu einem Schulterzucken und einer Überstreckung des unteren Rückens führt. Diese Kompensationen während einer Übung sind tatsächlich schädlicher als gar keine Übung. Zweitens ist das Widerstandsniveau der Kraftkurve der Muskeln entgegengesetzt (Muskeln werden in Endpositionen schwächer, wo der Widerstand mit Bändern größer ist). Die Kombination aus beiden macht Widerstandsbänder zum absoluten letzten Ausweg für Sportler, die ihre Schultern trainieren .

Ein weiterer Grund, warum ich keine isolierte Bandarbeit empfehle, ist der Zeitaufwand. Zwei oder drei Sätze mit 15 Wiederholungen auf allen vier Muskeln der Rotatorenmanschette können bis zu 30 Minuten dauern. Dies ist wertvolle Zeit, die genutzt werden könnte, um vorteilhaftere Bewegungen zu trainieren.

Schließlich tragen isolierte Übungen der Rotatorenmanschette wenig dazu bei, Verletzungen zu reduzieren. Der Arm kann sich bei der Überhandwurfbewegung – der heftigsten Bewegung im Sport – weit über 7.000 Grad pro Sekunde nach innen drehen. Glaubst du wirklich, dass die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette diese Bewegung von alleine bremsen können? Wenn Sie mit Nein geantwortet haben, müssen Sie anerkennen, dass auch die schulterblattstabilisierende Muskulatur des oberen Rückens eine große Rolle bei der Abbremsung des Arms spielt. Nur wenn diese Muskeln nicht richtig funktionieren, verlagert sich übermäßiger Stress auf die Rotatorenmanschette und führt zu Verletzungen.

Wenn Bands nicht die Lösung sind, was dann?

Bei der Arbeit mit Wurfathleten bevorzuge ich einen integrierten Ansatz, bei dem Schulterblatt und Schultergelenk wie bei der Wurfbewegung im Einklang arbeiten. Da jede Bewegung im Sport ein integriertes Muster ist, verbessert das Training einzelner Muskeln für die Hypertrophie nicht unbedingt deren Funktion oder Kraft, wenn es in bestimmte Bewegungsmuster zurückgeführt wird.

Zwei meiner Lieblingsbewegungen sind Krabbelmuster und Kettlebell-Press- und Tragevarianten. Bei diesen Übungen wird kein bestimmter Muskel gezielt; stattdessen wird die Bewegung selbst trainiert.

Dabei ist die Wurfbewegung extrem heftig und repetitiv. Besondere Aufmerksamkeit sollte der Verletzungsprävention der Rotatorenmanschette geschenkt werden. Wenn möglich, sollte dies in Form von manuellem Widerstand anstelle von Widerstandsbändern erfolgen.

Trainiere den Kern für Stabilität

Bevor ich beginne, den Kern zu diskutieren, möchte ich eines klarstellen:Die statische Planke ist nicht eine Kernstabilitätsübung; Es ist eine isometrische Muskelkraft-/Ausdauerübung. Die statische Planke mag für Anfänger geeignet sein, Körperpositionen zu lernen, aber sobald sie für eine Handvoll Sekunden gehalten werden kann, ist es an der Zeit, weiterzumachen.

Wenn Planken keine Stabilität ist, was dann?

In ihrer einfachsten Form ist Stabilität die Fähigkeit, Bewegungen an einem Ort zu verhindern, während Bewegungen an anderer Stelle stattfinden. Dies ist die Grundlage dafür, wie der Körper Kraft erzeugt. Wenn der Körper den Rumpf nicht stabilisieren kann, wird Energie/Kraft abgebaut und weniger Energie/Kraft wird in das gesteckt, was Sie zu bewegen versuchen (z. B. einen Baseball/Softball).

Um dies zu veranschaulichen, betrachten Sie den Brustmuskel während der Wurfbewegung. Der Brustmuskel entspringt am Brustkorb und verbindet sich mit dem Oberarm. Bei der Wurfbewegung zieht der Pectoralis an Brustkorb und Oberarm. Wenn der Brustkorb nicht durch den Kern stabilisiert wird, hebt er sich zum Arm hin und reduziert die auf den Baseball/Softball ausgeübte Kraft. Die Kernstabilität ist auch musterspezifisch; Daher führt das Training des Kerns in einer statischen Plankenposition nicht zu einer dynamischen Stabilität, die für die Wurfbewegung erforderlich ist.

Ein weiterer häufiger Fehler beim Training des Rumpfes besteht darin, sich die schrägen Muskeln als Beweger/Rotatoren vorzustellen. Während die Schrägen die Fähigkeit haben, Rotation zu erzeugen, erzeugen Athleten, die am wenigsten durch den Mittelteil rotieren, die größte Kraft, egal ob sie einen Ball werfen oder einen Schläger schwingen.

Die Schrägen müssen als Antirotatoren oder Verbinder betrachtet werden. Im Wesentlichen besteht ihre Rolle im Baseball darin, den rechten Gesäßmuskel mit dem linken Rückenmuskel zu verbinden und umgekehrt. Dies zeigt sich am deutlichsten in der Schwingbewegung. Die Kraft entsteht am hinteren Fuß des Athleten und arbeitet sich bis zum Gesäß vor. Mit einem felsenfesten Kern kann der kräftige Gesäßmuskel feuern und eine größere Energiemenge durch den Latissimus dorsi, den Arm hinunter und schließlich zum Schläger übertragen. Jedes schwache Glied in dieser kinetischen Kette raubt dem Athleten die entscheidende Kraft.

Das Training der schrägen Bauchmuskeln zur Antirotation ist so einfach wie das Einbeziehen von Übungen mit einbeinigen oder geteilten Haltungen. Andere großartige Optionen sind der vorwärts- und seitliche Bear Crawl. Während dieser Übungen möchte sich der Körper drehen, lehnen und beugen. Wenn es richtig gemacht wird, werden die Schrägmuskeln (sowie der Rest der Rumpfmuskulatur) zum Feuern gezwungen, um diese Bewegungen zu verhindern.

Abschlussgedanken

Im Gegensatz zu dem, was viele Experten glauben machen, unterscheidet sich das Baseballtraining außerhalb der Saison nicht wesentlich von anderen Sportarten. Zu Beginn der Nebensaison sollten alle Sportler unabhängig von der Sportart versuchen, ihre Kraft zu verbessern. Erst wenn die Saison näher rückt, kommt mehr sportartspezifisches Training ins Spiel, und selbst dann nur minimal für Jugendsportler. Die oberste Priorität für junge Sportler ist es, rohe Kraft aufzubauen. Wenn der Athlet reifer wird, kann sein Training außerhalb der Saison um mehr sport- und positionierungsspezifisches Training ergänzt werden.

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