Nutze den Sommer, um dich auf Baseball vorzubereiten

Der Sommer bietet Baseballspielern eine großartige Zeit, um besser zu werden. Während des Sommers hat ein Athlet die Möglichkeit, die körperlichen Werkzeuge und Fähigkeiten zu entwickeln, die für den zukünftigen Baseballerfolg wichtig sind.

Stellen Sie sich den Sommer als Bank vor und je mehr Sie im Sommer investieren, desto höher ist Ihre Rendite für den Rest des Jahres!

Ich werde Kraft- und Schnelligkeitstraining sowie Gedanken zum Baseballtraining behandeln.

Kraft- und Schnelligkeitstraining

In diesem Artikel stellen wir zwei verschiedene Kraft- und Schnelligkeitstrainingsprogramme vor.

Der erste ist für Nicht-Krüge, der zweite für Krüge.

Alle Baseballspieler brauchen starke Beine und Rumpf, gesunde Schultern und Ellbogen und die Fähigkeit, ihre Kraft schnell einzusetzen.

Sie müssen auch gefährliche Baserunner sein und in der Defensive schnell an den Ball kommen.

Der Sommer bietet die Grundlage für all das.

Nicht-Krug

Dies ist ein Fünf-Tage-Woche-Programm mit drei Tagen im Kraftraum und zwei Tagen Geschwindigkeits- und Mobilitätstraining.

Beachten Sie, dass das Geschwindigkeits- und Mobilitätstraining mit dem Kraftraumtraining kombiniert werden kann, um die Anzahl der Trainingstage pro Woche zu reduzieren. Dies wird ein zwölfwöchiges Programm sein, das in drei vierwöchige Blöcke unterteilt ist.

Block #1 (Wochen 1-4):

Tag 1 (Hervorhebung der maximalen Stärke):

• Kniebeugen, 3×[email protected]%
• Kreuzheben mit Sechskantstange, 3×[email protected] %
• Bankdrücken, 3×[email protected]%
• Über Reihen gebeugt, 3×8-12
• Kettlebelldrücken im Stehen, 3×8-12

Tag #2 (Schwerpunkt Geschwindigkeit und Mobilität):

Es konzentriert sich auf Mobilitätsübungen für Hüften, Knie und Knöchel für 10 bis 15 Minuten.

Kniesehnenübungen (jeweils 10 Yards ausführen):

• Märsche
• Inchworms
• Krabbenwanderungen
• Sprintübungen (jeweils 10 Yards ausführen):
• Knöchel
• Gehen mit hohen Knien
• Gehen von der Hüfte bis zur Ferse
• Ein Spaziergang
• Sprints, Standstarts, 6×20 Yards

Tag #3 (Machtbetonung):

• Power Clean, hängend, oberhalb des Knies, 3×[email protected] %
• Sauberes Ziehen, hängend, oberhalb des Knies, 3×[email protected]%
• Kniebeugensprünge, 3×[email protected]% der Kniebeugen
• Stehender Weitsprung, 10x
• Grenzen, 3×10 Yard

Tag #4 (Schwerpunkt Geschwindigkeit und Mobilität):

Bewegungsübungen mit Betonung der Hüften, Knie und Knöchel, 10-15 Minuten

Kniesehnenübungen (jeweils 10 Yards ausführen):

• Märsche
• Inchworms
• Krabbenwanderungen
• Sprintübungen (jeweils 10 Yards ausführen):
• Knöchel
• Gehen mit hohen Knien
• Gehen von der Hüfte bis zur Ferse
• Ein Spaziergang
• Sprints, Standstarts, 6×40 Yards

Tag #5 (Ausdauerbetonung):

• Frontkniebeugen, 3×[email protected] %
• Lunges, 3×8-12 jedes Bein
• Guten Morgen, 3×8-12
• Umgekehrte Hyperextensionen, 3×15-20
• Supersatz:Dips und Klimmzüge, 3xMax
• 3-in-1-Schultern (Vorderheben, Seitheben, Hinteren Deltamuskelheben), jeweils 3×10
• Supersatz:Bizeps und Trizeps, jeweils 3×12-15

Block #2 (Wochen 5-8):

Tag 1 (Hervorhebung der maximalen Stärke):

• Split-Kniebeugen, 3×[email protected] %
• Rumänisches Kreuzheben, 3×8-12
• Kurzhantel-Bankdrücken, 3×8-12
• Kurzhantel-Rudern, 3×8-12
• Kettlebelldrücken im Stehen, 3×8-12

Tag #2 (Schwerpunkt Geschwindigkeit und Mobilität):

Bewegungsübungen mit Betonung der Hüften, Knie und Knöchel, 10-15 Minuten

Kniesehnenübungen (jeweils 10 Yards ausführen):

• Märsche
• Inchworms
• Krabbenwanderungen
• Sprintübungen (jeweils 10 Yards ausführen):
• Gerade Beinabschlüsse
• Hoher Kniesprung
• Gehen von der Hüfte bis zur Ferse
• A überspringt
• Sprints, Standstarts, 3×10 Yards
• Sprints, Standstarts, 3×20 Yards

Tag #3 (Machtbetonung):

• Power Clean, Hang, Knie, 3×[email protected] %
• Clean Pulls, Hang, Knie, 3×[email protected] %
• Split Squat Jumps, 3×4-6 auf jedem Bein
• Stehender Weitsprung, 10x
• Grenzen, 3×10 Yard

Tag #4 (Schwerpunkt Geschwindigkeit und Mobilität):

Bewegungsübungen mit Betonung der Hüften, Knie und Knöchel, 10-15 Minuten

Kniesehnenübungen (jeweils 10 Yards ausführen):

• Märsche
• Inchworms
• Krabbenwanderungen
• Sprintübungen (jeweils 10 Yards ausführen):
• Knöchel
• Hohe Kniesprünge
• Gehen von der Hüfte bis zur Ferse
• A überspringt
• Sprints, Standstarts, 3×40 Yards
• Sprints, Standstarts, 3×60 Yards

Tag #5 (Ausdauerbetonung):

• Kniebeugen, 3×[email protected]%
• Umgekehrte Ausfallschritte, 3×12-15 jedes Bein
• Guten Morgen sitzend, 3×8-12
• Supersatz:Dips und Klimmzüge, 3xMax
• 3-in-1-Schultern (Vorderheben, Seitheben, Hinteren Deltamuskelheben), jeweils 3×10
• Supersatz:Bizeps und Trizeps, jeweils 3×12-15
• Block Drei (Wochen neun bis zwölf):

Tag 1 (Hervorhebung der maximalen Stärke)

• Frontkniebeugen, 3×[email protected] %
• Teilweises Kreuzheben (Kniehöhe), 3×4-8
• Bodendrücken, 3×[email protected]% des Bankdrückens
• Klimmzüge (wenn möglich gewichtet), 3×4-8
• Kettlebelldrücken im Stehen, 3×4-8

Tag #2 (Schwerpunkt Geschwindigkeit und Mobilität):

Bewegungsübungen mit Betonung der Hüften, Knie und Knöchel, 10-15 Minuten

Kniesehnenübungen (jeweils 10 Yards ausführen):

• Märsche
• Inchworms
• Krabbenwanderungen
• Sprintübungen (jeweils 10 Yards ausführen):
• Gerade Beinabschlüsse
• Hoher Kniesprung
• Gehen von der Hüfte bis zur Ferse
• A überspringt
• Sprints, stehende Starts, 3×5 Yards
• Sprints, Standstarts, 6×20 Yards

Tag #3 (Machtbetonung):

• Power Clean, hängend, unterhalb des Knies, 3×[email protected]%
• Saubere Züge, hängend, unterhalb des Knies, 3×[email protected] %
• Squat-Sprünge (Pause unten), 3×[email protected] % der Kniebeugen
• Stehender Weitsprung, 10x
• Grenzen, 3×10 Yard

Tag #4 (Schwerpunkt Geschwindigkeit und Mobilität):

Bewegungsübungen mit Betonung der Hüften, Knie und Knöchel, 10-15 Minuten

Kniesehnenübungen (jeweils 10 Yards ausführen):

• Märsche
• Inchworms
• Krabbenwanderungen
• Sprintübungen (jeweils 10 Yards ausführen):
• Knöchel
• Hohe Kniesprünge
• Gehen von der Hüfte bis zur Ferse
• A überspringt
• Sprints, Standstarts, 3×40 Yards
• Sprints, Standstarts, 3×60 Yards

Tag #5 (Ausdauerbetonung):

• Geteilte Kniebeugen, 3×[email protected]% pro Bein
• Step-ups, 3×12-15 jedes Bein
• Rückenheben, 3×12-15
• Supersatz:Dips und Klimmzüge, 3xMax
• 3-in-1-Schultern (Vorderheben, Seitheben, Hinteren Deltamuskelheben), jeweils 3×10
• Supersatz:Bizeps und Trizeps, jeweils 3×12-15

Krüge

Dies ist ein Fünf-Tage-Woche-Programm für Pitcher, drei Tage im Kraftraum und zwei Tage Schnelligkeits- und Mobilitätstraining.

Beachten Sie, dass das Geschwindigkeits-/Mobilitätstraining mit dem Kraftraumtraining kombiniert werden kann, um die Anzahl der Trainingstage pro Woche zu reduzieren. Dies wird ein zwölfwöchiges Programm sein, das in drei vierwöchige Blöcke unterteilt ist.

Im Gegensatz zu den Nicht-Werfern konzentriert sich der dritte Kraftraumtag auf die Schultergesundheit, daher werden Sie an diesem Tag Schulterblatt- und Rotatorenmanschettenübungen sehen.

Für Pitcher sind Unterkörper- und Rumpfstärke extrem wichtig für den Pitching-Erfolg, daher liegt der Schwerpunkt weiterhin auf diesen Bereichen!

Block #1 (Wochen 1-4):

Tag 1 (Hervorhebung der maximalen Stärke):

• Kniebeugen, 3×[email protected]%
• Kreuzheben mit Sechskantstange, 3×[email protected] %
• Bankdrücken mit engem Griff, 3×[email protected]%
• Klimmzüge, 3×8-12
• Kettlebelldrücken im Stehen, 3×8-12

Tag #2 (Schwerpunkt Geschwindigkeit und Mobilität):

Bewegungsübungen mit Betonung der Hüften, Knie und Knöchel, 10-15 Minuten

Kniesehnenübungen (jeweils 10 Yards ausführen):

• Märsche
• Inchworms
• Krabbenwanderungen
• Sprintübungen (jeweils 10 Yards ausführen):
• Knöchel
• Gehen mit hohen Knien
• Gehen von der Hüfte bis zur Ferse
• Ein Spaziergang
• Sprints, Standstarts, 6×20 Yards

Tag #3 (Machtbetonung):

• Kettlebell Power Clean, hängend, über dem Knie, 3×[email protected] %
• Sauberes Ziehen, hängend, oberhalb des Knies, 3×[email protected]%
• Kniebeugensprünge, 3×[email protected]% der Kniebeugen
• Stehender Weitsprung, 10x
• Grenzen, 3×10 Yard

Tag #4 (Schwerpunkt Geschwindigkeit und Mobilität):

Bewegungsübungen mit Betonung der Hüften, Knie und Knöchel, 10-15 Minuten

Kniesehnenübungen (jeweils 10 Yards ausführen):

• Märsche
• Inchworms
• Krabbenwanderungen
• Sprintübungen (jeweils 10 Yards ausführen):
• Knöchel
• Gehen mit hohen Knien
• Gehen von der Hüfte bis zur Ferse
• Ein Spaziergang
• Sprints, Standstarts, 6×40 Yards

Tag #5 (Ausdauerbetonung):

• Frontkniebeugen, 3×[email protected] %
• Lunges, 3×8-12 jedes Bein
• Guten Morgen, 3×8-12
• Umgekehrte Hyperextensionen, 3×15-20
• Supersatz:Dips und Klimmzüge, 3xMax
• Skapulier-Liegestütze, 3×30"
• Abziehband, 3×20
• Band Y zieht, 3×20
• Band T zieht, 3×20
• Supersatz:Rotatorenmanschette Innen-/Außenrotation, 3×20

Block #2 (Wochen 5-8):

Tag 1 (Hervorhebung der maximalen Stärke):

• Split-Kniebeugen, 3×[email protected] %
• Rumänisches Kreuzheben, 3×8-12
• Kurzhantel-Bankdrücken neutraler Griff, 3×8-12
• Kurzhantel-Rudern, 3×8-12
• Kettlebelldrücken im Stehen, 3×8-12

Tag #2 (Schwerpunkt Geschwindigkeit und Mobilität):

Bewegungsübungen mit Betonung der Hüften, Knie und Knöchel, 10-15 Minuten

Kniesehnenübungen (jeweils 10 Yards ausführen):

• Märsche
• Inchworms
• Krabbenwanderungen
• Sprintübungen (jeweils 10 Yards ausführen):
• Gerade Beinabschlüsse
• Hoher Kniesprung
• Gehen von der Hüfte bis zur Ferse
• A überspringt
• Sprints, Standstarts, 3×10 Yards
• Sprints, Standstarts, 3×20 Yards

Tag #3 (Machtbetonung):

• Kettlebell Power Clean, Hang, Knie, 3×[email protected]%
• Clean Pulls, Hang, Knie, 3×[email protected] %
• Split Squat Jumps, 3×4-6 auf jedem Bein
• Stehender Weitsprung, 10x
• Grenzen, 3×10 Yard

Tag #4 (Schwerpunkt Geschwindigkeit und Mobilität):

Bewegungsübungen mit Betonung der Hüften, Knie und Knöchel, 10-15 Minuten

Kniesehnenübungen (jeweils 10 Yards ausführen):

• Märsche
• Inchworms
• Krabbenwanderungen
• Sprintübungen (jeweils 10 Yards ausführen):
• Knöchel
• Hohe Kniesprünge
• Gehen von der Hüfte bis zur Ferse
• A überspringt
• Sprints, Standstarts, 3×40 Yards
• Sprints, Standstarts, 3×60 Yards

Tag #5 (Ausdauerbetonung):

• Kniebeugen, 3×[email protected]%
• Umgekehrte Ausfallschritte, 3×12-15 jedes Bein
• Guten Morgen sitzend, 3×8-12
• Supersatz:Dips und Klimmzüge, 3xMax
• 3-in-1-Schultern (Vorderheben, Seitheben, Hinteren Deltamuskelheben), jeweils 3×10
• Skapulier-Liegestütze, 3×30"
• Abziehband, 3×20
• Band Y zieht, 3×20
• Band T zieht, 3×20
• Supersatz:Rotatorenmanschette Innen-/Außenrotation, 3×20

Block #3 (Wochen 9-12):

Tag 1 (Hervorhebung der maximalen Stärke):

• Frontkniebeugen, 3×[email protected] %
• Teilweises Kreuzheben (Kniehöhe), 3×4-8
• Bodendrücken, 3×[email protected]% des Bankdrückens
• Klimmzüge (wenn möglich gewichtet), 3×4-8
• Kettlebelldrücken im Stehen, 3×4-8

Tag #2 (Schwerpunkt Geschwindigkeit und Mobilität):

Bewegungsübungen mit Betonung der Hüften, Knie und Knöchel, 10-15 Minuten

Kniesehnenübungen (jeweils 10 Yards ausführen):

• Märsche
• Inchworms
• Krabbenwanderungen
• Sprintübungen (jeweils 10 Yards ausführen):
• Gerade Beinabschlüsse
• Hoher Kniesprung
• Gehen von der Hüfte bis zur Ferse
• A überspringt
• Sprints, stehende Starts, 3×5 Yards
• Sprints, Standstarts, 6×20 Yards

Tag #3 (Machtbetonung):

• Kettlebell Power Clean, hängend, unterhalb des Knies, 3×[email protected] %
• Saubere Züge, hängend, unterhalb des Knies, 3×[email protected] %
• Squat-Sprünge (Pause unten), 3×[email protected] % der Kniebeugen
• Stehender Weitsprung, 10x
• Grenzen, 3×10 Yard

Tag #4 (Schwerpunkt Geschwindigkeit und Mobilität):

Bewegungsübungen mit Betonung der Hüften, Knie und Knöchel, 10-15 Minuten

Kniesehnenübungen (jeweils 10 Yards ausführen):

• Märsche
• Inchworms
• Krabbenwanderungen
• Sprintübungen (jeweils 10 Yards ausführen):
• Knöchel
• Hohe Kniesprünge
• Gehen von der Hüfte bis zur Ferse
• A überspringt
• Sprints, Standstarts, 3×40 Yards
• Sprints, Standstarts, 3×60 Yards

Tag #5 (Ausdauerbetonung):

• Geteilte Kniebeugen, 3×[email protected]% pro Bein
• Step-ups, 3×12-15 jedes Bein
• Rückenheben, 3×12-15
• Supersatz:Dips und Klimmzüge, 3xMax
• Skapulier-Liegestütze, 3×30"
• Abziehband, 3×20
• Band Y zieht, 3×20
• Band T zieht, 3×20
• Supersatz:Rotatorenmanschette Innen-/Außenrotation, 3×20

Baseballfähigkeitstraining

Zunächst ist es wichtig, sich eine Auszeit zu nehmen. Sie brauchen etwas Zeit, um zu heilen, sich zu erfrischen und etwas anderes als Baseball zu tun. Das ist sehr individuell, aber ich würde empfehlen, sich mindestens zwei Wochen frei zu nehmen – insbesondere Krüge. Abgesehen davon ist der Sommer eine großartige Zeit, um an Dingen zu arbeiten, die verbessert werden müssen.

Alles, was in diesem Artikel für Baseballfähigkeiten beschrieben wird, sollte im Sommer ein Schwerpunkt sein. Dazu gehören Fielding, Outfield-Spiel, Pitchen, Fangfähigkeiten und Schlagen.

Athleten müssen auch ein gutes Wurfprogramm starten, um ihre Arme für den Baseball vorzubereiten.

Zwei Übungen sind dafür meine Favoriten:

Unterschätzen Sie nicht, wie wichtig es ist, jeden Tag auszugehen und Fangen zu spielen. Dadurch werden Sie daran gewöhnen, den Baseball zu sehen, und Sie werden sich damit wohlfühlen. Es ist auch wichtig, bei jedem Wurf auf eine gute Wurfmechanik zu achten:Zeigen Sie mit dem Handschuh auf Ihr Ziel, machen Sie Ihr „L“, wenn Sie sich zum Wurf vorbereiten, verwenden Sie Ihre Hüften, folgen Sie dem Wurf usw.

Lange Würfe beginnen mit Fangspielen. Nachdem Sie und Ihr Partner eine bestimmte Zahl hintereinander gefangen haben, sollten Sie mit dem Rückwärtsfahren beginnen. Auf die neue Distanz werfen und dann wieder nach oben werfen. Tun Sie dies, bis Sie anfangen müssen, Ihre Beine zu benutzen (Hüfte, dann mit einem Hüpfer, um den Wurf zu machen). Diese Übung entwickelt Wurfstärke und Genauigkeit.

Weiterlesen:

• Werden Sie in der Nebensaison stärker mit diesem 16-wöchigen Baseball-Trainingsprogramm
• 15 Baseball-Übungen, die MLB-Spieler tatsächlich machen

 

[Nutze den Sommer, um dich auf Baseball vorzubereiten: https://de.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1001051416.html ]