Wie Get Six - Pack Abs in zwei Wochen

Jeder will einen flachen Bauch . Um " Sixpacks " definiert haben ist noch wünschenswerter . So, wie Sie darum, dass Super -Cut- Look gehen? Ist es möglich zu bekommen, dass in nur zwei Wochen getönt ? Es gibt zahlreiche Bücher , Videos und Gadgets auf dem Markt, die behaupten, genau das zu tun . Einige geben sogar an, dass Sie brauchen nur ein paar Minuten pro Tag. Andere gehen sogar so weit zu behaupten, es ist so einfach wie eine Fettverbrennung Pille, und dass Sie auch weiterhin alles, was Sie wollen essen und nicht ausüben . Aber wie realistisch sind diese Forderungen? Lernen Sie die häufigsten Irrtümer über in Form bringen , und den richtigen Weg, getönten Bauchmuskeln zu bekommen. Was Sie brauchen
Hantelbank
Handgewichtenoder gewichteten Platten
Physio -Ball
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1 Die Rektusabdominis ist der Muskel Satz, der die sechs schafft Pack Look.

Verstehen Sie die Anatomie der Bauchmuskulatur. Ihre Bauchmuskeln sind im Mittelteil des Körpers befindet . Sie setzen sich aus der Quer abdominus , Rektusabdominis , inneren schrägen und äußeren schrägen Bauchmuskeln gemacht . Die Quer abdominus ist eine tiefe Muskel. Es wickelt sich um den gesamten Bauchraum und hilft, den Kofferraum zu stabilisieren. Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sind entlang der Seiten des Rektusabdominis entfernt und unterstützen den Körper mit seitlichen oder Biegen und Verdrehen , Bewegungen . Auf der Oberseite der Quer abdominus und zwischen den schrägen Bauchmuskeln ist die Rektusabdominis . Es wird in rechte und linke Seiten unterteilt und in mehreren Abschnitten. Es ist ein gut durchtrainierten Rektusabdominis das schafft , dass Six-Pack -Look

gestützt durchtrainierten Bauchmuskeln ist nicht nur wichtig, für die Optik : . Starke Bauchmuskeln helfen, bessere Körperhaltung und Gleichgewicht zu halten und Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Verletzung. Ihre Bauchmuskeln sind der Kern des Körpers. Wenn Ihr Zentrum ist stark, wird es unterstützt Sie , wie Sie durch die täglichen Aktivitäten und Erholung zu bewegen.
2 Man Messung selbst

häufige Missverständnisse vermeiden. Darstellende Situps ist nicht die einzige Voraussetzung für den Erhalt von flachen oder definierte Bauchmuskeln. Dabei Übungen, um die Bauchmuskeln gezielt können sie stärker zu machen, können Sie nicht vor Ort reduzieren . Es ist auch wichtig, eine Vielzahl von Bewegungen zu tun . Da die Bauchmuskeln groß sind, können Sie nicht wirksam das gesamte Muskel zu trainieren oder zu erstellen , dass die Six-Pack -Look , indem Sie nur eine Übung. Sie müssen auch eine Routine, die Ihre Bauchmuskeln nimmt durch eine Vielzahl von Bewegungen zu voll formen und trainieren sie .

, Zu entwickeln , dass Six-Pack sehen , müssen Sie in einem gesunden Gewichtsbereich und haben einen geringen Prozentsatz von Körperfett. Ihr Körper Fett braucht, um bei 10 Prozent oder weniger für Männer und bei 15 Prozent oder weniger für Frauen. Also, wenn Sie in diese Kategorie fallen , sind Sixpacks außer Reichweite. Es gibt sehr viele Skalen, die Ihren Körperfettanteil messen wird , und viele Fitness-Clubs und Fitness-Studios bieten diesen Service an . Wenn Sie ein Haus -Modell kaufen, stellen Sie sicher, dass Sie den Anweisungen genau folgen , um genaue Ergebnisse zu erhalten. Diese Skalen sind nicht 100 Prozent genau , aber sie wird Ihnen eine Grundmessung , und Sie können sie verwenden, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Zusätzlich mit jeder Form von Krafttraining, Ergebnisse werden in der Regel nicht für vier gesehen bis acht Wochen , abhängig von der Intensität des Trainings -Routine.

Wenn Sie an der gewünschten Körperfettanteil , und Sie wurden regelmäßig arbeiten schon seit einiger Zeit, und Sie machen einen gut abgerundeten Bauch-Workout werden , Sie kann in der Lage zu sehen, einige Definition geschieht in zwei Wochen. Ansonsten gibt es Schritte, die Sie folgen müssen, um dieses Six-Pack -Look zu entwickeln. Es braucht Zeit und Mühe, um dorthin zu gelangen.
3 Junger Mann Essen gesund

ein gesundes Gewicht und Körperfettzusammensetzungzu erreichen. Wenn Sie derzeit nicht innerhalb der geforderten Anteil von Körperfett sind , müssen Sie zuerst die Pfunde zu vergießen . Das bedeutet, dass die Steuerung der Nahrungsaufnahme und bekommen regelmäßige Herz-Kreislauf -Übung für 40 bis 45 Minuten bei mindestens fünf Tagen pro Woche . Dazu kann auch mit Hilfe von Geräten wie Laufband , Crosstrainer oder Fahrrad , oder die Teilnahme an Aktivitäten wie Schwimmen , Laufen oder Aerobic - Übungen . Es wird nicht empfohlen , dass Sie mehr als 2 £ verlieren . pro Woche , wenn Sie unter der Aufsicht eines Arztes sind . Gewichtsverlust größer als das ist nicht gesund, und schockiert den Körper. Abnehmen kann der Körper langsam , sich anzupassen , und das Gewicht dazu neigt zu bleiben aus . Abnehmen ist schwer , und es ist schwierig , es allein zu tun. Die Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio oder trainieren Sie mit Freunden oder Kollegen macht Sie wahrscheinlich dabei bleiben. Es gibt auch Programme wie Weight Watchers , die bei der Erreichung Ihrer Gewichtsverlust Ziele in einer gesunden , effektiven und sicheren Art und Weise begleiten und unterstützen können .
4 Verwenden Sie eine Steigung auf Ihre Bauchmuskeln arbeiten .

Führen knirscht. Typische Bauch-Crunches sollte in Ihrer Routine aufgenommen werden. Sie können auf dem Boden, einer Hantelbank , einem Physio oder einer Maschine durchgeführt werden. Allerdings müssen Sie keine Ausrüstung, um Sixpacks zu bekommen. Wenn Sie einige Gewichte haben , ein Physio Ball und ein Grundhantelbank, können Sie die abs Sie schon immer wollten. Wenn Sie ein neues Fitnessprogramm , mit einer grundlegenden Krise wie die in dem Video im Abschnitt Ressourcen gezeigt . Dies ist eine sehr sichere und effektive Übung.

Viele Menschen klagen über Nackenschmerzen , wenn der erste Versuch, Crunches machen . Es ist nicht die Übung, die das Problem ist ; es ist, weil sie die Übung falsch . Sie müssen Ihre Bauchmuskeln beschäftigt zu halten und den Rücken flach auf den Boden. Sie möchten die Ellbogen zurück und offen, und nicht ziehen auf dem Kopf oder Hals zu kommen zu halten. Es ist üblich, Leute zu sehen, umklammern ihre Hände hinter dem Kopf und dann bringen die Ellbogen zusammen, wie sie anheben . Dies wird Nackenschmerzen zu schaffen , und wird sogar verbietet Ihnen effektiv zu isolieren und Formen der Bauchmuskeln. Dies gilt insbesondere, wenn Ihre Bauchmuskeln sind schwach. Schwache Bauchmuskeln nicht heben Sie auf, und viele Male, die Menschen ziehen sich auf, die den Hals betont .

Für eine erweiterte Version , versuchen Sie diese Übung mit einem Gewicht ruht auf der Brust oder auf einer Bank, wo Sie Rückgang sit ups tun kann , wie in dem hier gezeigten Foto. Je höher die Steigung, desto schwieriger wird die Übung. Wenn Sie wirklich fortgeschritten sind , können Sie diese Übung mit einem Gewicht auch tun .
5 Man sitzt auf Ausübung Ball

Reverse Crunches Integrieren , eine andere Übung, die erforderlich sind, um den Erhalt einer Reihe von abs gemeißelt ist . Wie bei der regulären Krise , können Sie diese Übung auf einer Bank abgelehnt oder mit einem Physio -Ball tun können, es schwieriger zu machen. Sie können die Übung zu tun , während eine Physio -Ball zwischen die Knöchel die Übung noch schwieriger zu machen. Versuchen Sie , der die Kugel an den Händen , und senken Sie die Arme und beide Beine auf den Boden in der gleichen Zeit . Dann bringen sie wieder auf und übergeben Sie den Ball zurück zu den Füßen. Senken Sie beide Arme und Beine wieder . Sie müssen Ihren Rücken flach auf dem Boden und den Bauchmuskeln zusammengezogen , um Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen halten.
6 Mann, die Ausübung

einige schräge Übungen hinzufügen. Der letzte Teil der Six-Pack ab Routine sollte Drehbewegungen um die schrägen Bauchmuskeln abzielen, gehören . Das Foto hier zeigt eine gute Grundübung . Sie können Ihre schrägen Muskeln arbeiten, indem sie auf dem Rücken liegend wie hier gezeigt, auf der Seite liegend und Anheben , Drehen im Stehen und Sitzen, oder auf einer schrägen Bank liegt . Wie bei allen oben genannten Übungen , können Sie Gewichte und eine Physio -Ball hinzufügen, um sie auf die nächste Stufe zu nehmen.
7 Man macht Sit -ups

die Anzahl der Wiederholungen begrenzen . Sie brauchen nicht Hunderte von Übungen ab zu tun, um Sixpacks zu bekommen. Sie müssen eine Vielzahl von Übungen , wie die oben beschriebenen, richtig gemacht. Wenn Sie wirklich arbeiten Ihre Bauchmuskeln hart, müssen Sie nur zwei bis drei Sätze von jeder Übung für 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz zu tun. Wenn Sie glauben , dass Sie eine Menge von Crunches tun müssen , bedeutet das normalerweise, die Übung, die Sie tun, ist nicht hart genug , oder Sie sind nicht richtig , es zu tun . Je mehr Wiederholungen, die Sie tun , desto eher werden Sie nur mit Schwung und schlechte Form . Wenn eine Übung effektiv ist, wie Sie eine Menge tun , sollten Sie wirklich werden sie nach 12 bis 20 Wiederholungen Gefühl .
8 Übung

Arbeit mit einem erfahrenen Trainer. Wenn Sie neu in Bewegung sind , kann die Arbeit mit Trainer oder eine Klasse helfen, die Ihnen den Start . Der Trainer kann stellen Sie sicher, Sie tun die Übung richtig , und kann Ihnen helfen Abwechslung in Ihre Routine. Da immer diese Sixpacks ist harte Arbeit , kann es hart sein, motiviert und auf der Strecke zu bleiben. Mit Ihrem Trainer treffen oder zeigen sich für eine Klasse kann Ihnen helfen, eine regelmäßige Routine zu etablieren und erhalten die Ergebnisse, die Sie für hoffen .


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