5 Übungen für den Unterkörper, die Fußballspieler machen sollten

Fußballerfolg erfordert vor allem Schnelligkeit und Athletik.

Viele Spielzüge bestehen aus einbeinigen Aktionen, Stop-and-Go-Bewegungen, harten Schnitten und explosiven Sprints. Um all diese Aktionen effizient und explosiv ausführen zu können, braucht man starke, kräftige Beine. Ausreichende Beinkraft hilft Ihnen auch dabei, das Verletzungsrisiko bei der Durchführung dieser Maßnahmen zu verringern. Ein ausgewogenes Kraftverhältnis zwischen Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur ist der Schlüssel zu einer gesteigerten sportlichen Leistung, da dies die Muskeln sind, die es uns ermöglichen, zu sprinten, zu springen und zu springen.

Vor diesem Hintergrund hilft Ihnen das Hinzufügen dieser fünf Übungen zu Ihrer Routine, starke Beine aufzubauen und einen Vorteil gegenüber Ihrer Konkurrenz zu erlangen. Wenn Sie diese Übungen zu Ihrer Routine hinzufügen, können Sie starke Beine aufbauen, die Ihnen den zusätzlichen Vorteil verschaffen.

1. Frontkniebeuge

Gezielte Muskeln:Quads, Gesäßmuskeln, Wirbelsäulenaufrichter, oberer Rücken

Sätze und Wiederholungen:5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen

Die Front Squat ist eine großartige Übung zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Es hilft dem Athleten, ein richtiges athletisches Bewegungsmuster zu entwickeln und gleichzeitig die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und die Kernkraft aufzubauen. Diese Übung wird dazu beitragen, die kräftigen Muskelgruppen des Unterkörpers zu entwickeln, die für das Treten und Laufen wichtig sind.

2. RDL (rumänisches Kreuzheben)

Gezielte Muskeln:Gesäß, Oberschenkel, Rückenstrecker, Trapezius

Sätze und Wiederholungen:4 Sätze mit 5-6 Wiederholungen

Das RDL leistet hervorragende Arbeit, um die hinteren Beinmuskeln anzusprechen, die eine große Rolle bei der Fähigkeit zum Laufen und Springen spielen. Das RDL erhöht auch die Hüftbeweglichkeit und Hüftkraft sowie die Kraft und Stabilität der Kniesehne. Fußballspieler sind dafür bekannt, dass sie überentwickelte Quads haben, was das Risiko einer Kreuzbandverletzung erhöhen kann. Daher sollte die Stärkung der Oberschenkelmuskulatur für viele Fußballspieler eine hohe Priorität haben.

3. Langhantel-Hüftschub

Gezielte Muskeln:Gesäß

Sätze und Wiederholungen:3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen

Der Barbell Hip Thrust ist eine Übung, die die Kraft Ihres Gesäßes enorm steigern kann, auch weil Sie eine relativ schwere Last verwenden können. Die Gesäßmuskeln erzeugen enorme Kraft und spielen eine zentrale Rolle beim Sprinten und Springen, da sie die wichtigsten Hüftstrecker des Körpers sind. Der Barbell Hip Thrust ermöglicht eine optimale Aktivierung des Gesäßes in einer einfachen Bewegung, die nur minimale Ausrüstung erfordert.

4. Seitlicher Ausfallschritt

Gezielte Muskeln:Gesäß, medialer Gesäß, Hüftadduktoren, Quadrizeps

Sätze und Wiederholungen:3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein

Der seitliche Ausfallschritt ist eine weitere Übung, die auf die Gesäßmuskeln und Quadrizeps abzielt, aber auch auf die medialen Gesäß- oder Hüftadduktoren. Diese Übung wird nicht nur dazu beitragen, die Kraft der Adduktoren zu erhöhen, sondern auch die Beweglichkeit der Adduktoren zu erhöhen. Ein Muskel, der stark ist und sich im richtigen Bewegungsbereich bewegt, hat ein geringes Verletzungsrisiko.

5. Split-Kniebeugen

Gezielte Muskeln:Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkel

Sätze und Wiederholungen:3 Sätze mit 6 Wiederholungen pro Bein

Einbeinige Übungen sollten ein Teil des Trainingsplans jedes Sportlers sein. Bei vielen entscheidenden Spielen während eines Fußballspiels hat ein Spieler einen Fuß auf dem Ball, während der andere auf dem Boden steht. Die Erhöhung der einbeinigen Kraft ermöglicht es dem Athleten, mit mehr Kraft und Explosivität zu beschleunigen, abzubremsen, zu springen und ein Bein abzuschneiden. Obwohl die Split Squat die einbeinige Kraft entwickelt, erhöht sie auch die einbeinige Stabilität. Obwohl hier der Gesäßmuskel und der Quadrizeps die Hauptmuskeln sind, wirken die Kniesehne, der Gastrocnemius und der Glute Minimus alle als Stabilisatoren.

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