4 herausfordernde Kernübungen für Hockeyspieler

Was haben das Beibehalten einer niedrigen Skating-Haltung, schnelle Richtungswechsel und das harte Schießen des Pucks gemeinsam?

Sie benötigen eine starke, gut entwickelte Rumpfmuskulatur, um jede dieser Aktionen auf hohem Niveau auszuführen. Zusätzlich zu schweren mehrgelenkigen Langhantelübungen und Bewegungen wie medizinischen Ballwürfen sollten Hockeyspieler auch direktes Kerntraining verwenden, um ein stabiles Zentrum aufzubauen, das unter den Anforderungen des Spiels nicht nachgibt.

Ein gutes Off-Ice-Trainingsprogramm für Anfänger umfasst grundlegende Kernübungen wie Pallof Presses, 1/2 kniende Cable Lifts and Chops, Ab Rollouts und Deadbugs. Sobald diese Bewegungen keine große Herausforderung mehr darstellen, ist es an der Zeit, anspruchsvollere Variationen in Ihr Training einzuführen. Verwenden Sie diese vier fortgeschrittenen Kernübungen, um eine hervorragende Kernkraft aufzubauen, die sich auf das Eis überträgt.

1. Valslide Karosseriesäge

Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition mit einem Paar Valslides unter den Zehen. Halten Sie Ihren Körper gerade wie ein Pfeil und gleiten Sie vor und zurück. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um während der gesamten Bewegung die richtige Beckenposition beizubehalten. Je weiter Sie nach hinten rutschen, desto schwieriger wird dies. Wenn Ihre Hüften absinken oder Sie die Kontrolle über den Rumpf verlieren (wie in der Krümmung Ihres unteren Rückens), reduzieren Sie den Bewegungsbereich. Wenn dies nicht behoben wird, stoppen Sie das Set. Du solltest immer das Gefühl haben, dass hier deine Bauchmuskeln die Arbeit machen, nicht dein unterer Rücken.

Wenn Sie keine Valslides haben, kann ein Stück Stoff auf einer glatten Oberfläche einen ähnlichen Reiz ausüben. Stärkere Sportler können eine Gewichtsweste und/oder ein Widerstandsband verwenden, um diese Übung schwieriger zu gestalten.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

2. Außen-Fuß-Seillifte

Diese gewaltige Übung hämmert die oft vernachlässigten Schrägen. Stellen Sie Ihren äußeren Fuß auf eine niedrige Kiste oder Bank, führen Sie einen Seilgriff an Ihre Brust und drehen Sie dann Ihren Oberkörper, während Sie ungefähr in einem 30-Grad-Winkel zur Decke greifen. Konzentriere dich darauf, deine Rippen unten zu halten und von den Schultern aus zu drehen, nicht vom unteren Rücken.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

3. Kettlebell-Beinunterteile

Auf dem Rücken liegend, greifen Sie zu einer leichten Kettlebell (meine Sportler verwenden normalerweise eine Kettlebell, die 15-25 Pfund wiegt) und greifen Sie in die Decke. Lassen Sie Ihrem Oberkörper keine Bewegung zu und strecken Sie Ihre Beine aus, bis sich Ihre Fersen einen Zentimeter über dem Boden befinden. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Der Schlüssel zur korrekten Ausführung besteht hier darin, den unteren Rücken in allen Momenten der Übung gegen den Boden zu drücken.

Sie können ein Widerstandsband um Ihre Knöchel befestigen, wenn die reguläre Version dieser Übung zu einfach wird. Das Band bietet zusätzlichen Widerstand, wenn Sie Ihre Knie anheben, und zwingt Ihre Bauchmuskeln, während des konzentrischen Teils der Übung härter zu arbeiten.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

4. Ring L-Sitz

Sie können L-Sits nicht schlagen, wenn es um die Entwicklung der isometrischen Kernkraft geht. Diese Gymnastikbewegung erfordert eine große Kernkraft, Hüftbeugerkraft, Kniesehnenflexibilität und Schulterstabilität.

Das heißt, es ist die schwierigste Übung auf dieser Liste, und ich habe noch nie einen Athleten gesehen, der direkt in die Verwendung der Ringe für L-Sits einsteigen könnte, es sei denn, er hatte bereits einige Gymnastikerfahrung. Folgen Sie also den Fortschrittsschritten im Video unten, um sich zur Verwendung der Ringe hochzuarbeiten.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-4 Wiederholungen, jede bestehend aus 10-15 Sekunden Halten

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