5 einbeinige Kraftübungen, die Hockeyspieler machen sollten

Einbeinige Übungen sollten Teil des Trainingsprogramms jedes Hockeyspielers sein. Sie bauen Kraft und Muskeln auf, verbessern die Stabilität und geben Ihrer Wirbelsäule eine Pause von starker Belastung.

Viele Sportler verwenden Einbeinbewegungen jedoch nur als Hilfsarbeit im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen. Ein besserer Ansatz wäre, Ihre Wiederholungsbereiche zu variieren und sowohl niedrigere als auch höhere Wiederholungen auszuführen, um den Trainingsreiz zu ändern. Für reine Kraftzuwächse mit einem Bein solltest du mehr Zeit im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen verbringen. Die Beine reagieren auch gut auf „Pump“-Arbeiten mit höheren Wiederholungszahlen, daher solltest du zum Muskelaufbau Sätze mit 12-15 oder sogar 20 Wiederholungen ausführen.

Hier sind fünf großartige Übungen, die die Kraft steigern und Muskeln zu Ihren Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln hinzufügen.

1. Split Squat für den vorderen Gepäckträger

In unserem Trainingssystem behandeln wir dieses Heben wie jede andere große Langhantelbewegung. Wenig Wiederholungen, hohes Gewicht, reibungslose technische Ausführung.

Das Ergebnis?

Unsere besten U18-Spieler können 315 oder mehr Kniebeugen für eine Einzelbeuge aufteilen und 275 Pfund für 5 schlagen. Mit einem Gewicht von etwa 170 bis 175 Pfund bewegen sie Lasten, die weit über das 1,5-fache ihres eigenen Körpergewichts für fünf Wiederholungen und fast das 2-fache ihres Körpergewichts liegen für eine Wiederholung.

Dies zeigt, dass Sie mit einbeinigen Bewegungen beeindruckende Kraft aufbauen können, anstatt nur gedankenlos mit leichten Hanteln zu pumpen, wie es so viele Hockeyspieler tun. Wenn diese 35-Pfünder heute Ihr wahres Maximum sind, ist das in Ordnung. Wir alle müssen irgendwo anfangen. Seien Sie sich nur bewusst, dass die Obergrenze der einbeinigen Kraft viel höher ist, als Sie vielleicht glauben.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-5 Sätze mit 1-5 Wiederholungen

2. Geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Vorderfuß

Eine weitere Variante der einbeinigen Kniebeuge, bei der Sie sich schwer tun können. Das Anheben des Vorderbeins über eine Hantelscheibe erhöht die Bewegungsfreiheit und bringt die Gesäßmuskulatur stärker ins Spiel. Ich mag auch, wie diese Bewegung deine Hüftbeuger dehnt und stärkt, die in der Hockeypopulation oft schwach und eng sind.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 5-10 Wiederholungen

3. Einbeiniges DB Rumänisches Kreuzheben mit Rack Hold

Auf der Rückseite der Beine sind Variationen des einseitigen rumänischen Kreuzhebens mit Kurzhanteln eine ausgezeichnete Wahl, um die Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu hämmern.

Sie können diese entweder mit zwei Kurzhanteln oder nur einer Kurzhantel ausführen, während Ihre freie Hand sich an etwas Stabilem festhält, um das Gleichgewicht zu halten, wie im obigen Video gezeigt. Eine ausführlichere Erklärung, warum es hier von Vorteil sein kann, sich auf einer festen Oberfläche abzustützen, findest du in diesem Artikel.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

4. Bandresistenter einbeiniger Valslide Beinbeuger

Sie werden diese nicht an Ihrem ersten Tag im Fitnessstudio ausspielen. Auch wenn sie einfach aussehen mögen, sind sie alles andere als.

Es gibt eine Lernkurve für Valslide Leg Curls und ich habe die richtigen Progressionsschritte dargelegt, die wir in diesem Artikel verwenden. Die meisten Athleten werden lange Zeit an bilateralen Variationen dieser Übung festhalten, bevor sie den Sprung von zwei Beinen auf eins schaffen können.

Sobald Sie stark genug sind, um von beidseitigen zu einseitigen Beinbeugen überzugehen, werden Sie sofort bemerken, wie effektiv diese Bewegung ist. Ihre Kniesehnen werden sich anfühlen, als würden sie brennen. Das Hinzufügen einer Band zur Gleichung erhöht die Herausforderung weiter.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

5. Einbeinige Glute Bridge von der Bank

Während einbeinige Kniebeugen und RDLs bis zu einem gewissen Grad auf die Gesäßmuskulatur abzielen, solltest du auch etwas direktes Gesäßtraining machen, um dieses echte Hockey-Posterior aufzubauen.

Unterbrechen Sie jede Wiederholung oben für eine Sekunde, während Sie den Gesäßmuskel auf Ihrer Arbeitsseite fest zusammendrücken. Wenn Sie noch nie in Ihrem Leben einen intensiven Glute-Pump gespürt haben, machen Sie ein paar Sätze mit 20 Wiederholungen darauf – kein zusätzliches Gewicht erforderlich. Danach wirst du Schwierigkeiten haben, direkt zu gehen.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen

Obwohl traditionelles Langhantelheben die Grundlage für die Kraft des Unterkörpers bildet, sollten Hockeyspieler einbeinige Bewegungen nicht vernachlässigen. Vom Abschießen eines Fußes bis zum Sprinten nach einem losen Puck in der neutralen Zone finden die meisten Aktionen im Hockey auf einem Bein statt. Aus diesem Grund ist es unerlässlich, dass Sie eine außergewöhnliche einseitige Kraft entwickeln, um eine maximale Leistung auf dem Eis zu erzielen.

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