Die besten Körpergewichtsübungen für Fußballspieler

Fußball-Krafttraining ist in den Vereinigten Staaten auf der High-School-Ebene und darunter etwas rar. Viele Trainer glauben (fälschlicherweise), dass sie ihre Athleten durch ein oder zwei Monate Sprints und Konditionierung schicken können und sie für die Saison bereit sind. Während die Konditionierung ein wichtiger Aspekt des Trainings eines Fußballsportlers ist, stärkt Krafttraining seinen Körper, um eine lange und anstrengende Saison zu überstehen und gleichzeitig die Leistung zu steigern.

Aber die Zeit im Kraftraum zu sichern kann schwierig sein. Vertrauen Sie mir, ich war dort. Als Teil eines College-Fußball-Trainerteams werden Sie oft an das Ende des Trainingsplans für den Kraftraum geworfen. Leider legen die meisten Schulen dem Krafttraining für andere Herbstsportarten wie Fußball, Volleyball usw. einen höheren Stellenwert. Nach meiner Trainererfahrung hatten wir zwei Möglichkeiten:30 Minuten am frühen Morgen, bevor der Fußball ins Spiel kommt, oder kein Zugang um alle. Aber deine Fußballsportler müssen nicht unbedingt im Kraftraum sein, um stärker zu werden.

Bodyweight-Training kann praktisch überall durchgeführt werden. Es kann für Anfänger oder fortgeschrittene Sportler modifiziert und so manipuliert werden, dass es in jeden Trainingsplan passt. Bodyweight-Training bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die dazu beitragen, einen besseren Athleten zu machen. Stabilität, Kraft, Kraft, Mobilität, räumliches Bewusstsein und Kondition sind nur einige der Vorteile, die Bodyweight-Training bieten kann, um sicherzustellen, dass Ihr Team für die kommende Saison gut vorbereitet ist.

Also, wie setzt man es um? Für fortgeschrittene Athleten ist ein normaler Liegestütz möglicherweise keine Herausforderung, oder der Athlet könnte das Interesse verlieren und anfangen, die Wiederholungen oder ihre Form zu „betrügen“. Die Implementierung isometrischer Griffe, die Erhöhung der Zeit unter Anspannung oder das Ausführen von AMRAP-Sets sind Schlüsselfaktoren, um das Körpergewichtstraining für Ihr Team sowohl herausfordernd als auch spannend zu gestalten. Ein weiterer großer Vorteil des Bodyweight-Trainings ist die Möglichkeit, Ganzkörpertrainingseinheiten und -bewegungen zu nutzen. Die Einbeziehung von mehr Muskelgruppen wird dazu beitragen, die allgemeine Kraft und Athletik aufzubauen.

Vor diesem Hintergrund sind hier einige meiner Lieblingsübungen mit dem Körpergewicht für Fußballspieler.

Unterkörper-Körpergewichtsübungen

• Ausfall
• Umgekehrter Ausfallschritt
• Körpergewichts-Kniebeugen
• Split-Kniebeugen
• Kosaken-Kniebeuge
• Sprünge

Oberkörper-Körpergewichtsübungen

• Push-Up
• Umgekehrte Zeile
• Bärenkriechen
• Hohe Planke
• Klimmzug
• Burpees
• Handstände
• Hängt

Körpergewichtsübungen

• Planke
• Sprinter-Sit-Up
• Toter Käfer
• Bergsteiger
• Seitenplanke

Hier sind ein paar Beispiele für Bodyweight-Workouts, die ich als schnell, einfach und extrem effektiv befunden habe.

Unterkörper-Körpergewichtstraining

Aufwärmen:

• 3×10 Yard Toe Pops
• 3×10 Yard fallende Startsprints
• 3 × 10 Yard Push-up-Startsprints
• 20-Yard-Sprint x 4 Sätze

Training:

• Bodyweight Split Squats 4 Sätze von 20 Sekunden pro Bein
• Bodyweight Ausfallschritt 4 Sätze von insgesamt 40 Sekunden
• Wiederholte weite Sprünge 3 Sätze von 20 Metern
• Kosakenkniebeuge 3 x 10 pro Bein
• Single-Leg Squats (Pistolenkniebeugen mit einer Stange im vorderen oder hinteren Fuß, geteilte Kniebeugen) 3 x 8 pro Bein
• Single-Leg Toe Touch (Rücken des Fußes hinter den Körper strecken, das Knie des plattierten Beins leicht gebeugt halten) 3 x 8 pro Bein
• Sprinter Sit-Up/Mountain Climber Combo 3 Sätze à 25-30 Sekunden

Oberkörper-Körpergewichtstraining

Aufwärmen:

• 3 x 10 Meter Bärenkriechen
• 3 x 15 Sekunden hängt von der Bar
• 3 x 30 Sekunden Liegestützposition halten
• Push-Ups 3 x 10 mit 5 Count Exzenter
• Pull-Up oder Inverted Row 3 x 8 mit 1 Zähler isometrisch und 3 Sekunden exzentrisch
• Handstand-Liegestütz oder Handstand-Halten, wenn Liegestütze 3 x 20 Sekunden nicht möglich sind
• Push-Up mit engem Griff 3 x 5
• Burpees 4 x 30 Sekunden
• Tote Käfer/Bergsteiger-Kombination jeweils 3 x 30 Sekunden

Jetzt, da Sie die Schönheit des Bodyweight-Trainings entdeckt haben, können Sie Ihre eigenen Workouts entwickeln und die Trainingseinheiten für Ihre Athleten unterhaltsam und angenehm gestalten. Implementieren Sie Ganzkörpertrainingseinheiten, um mehr Muskelwachstum zu erzielen und Ihre Trainingseinheiten spannend zu halten! Wenn Sie das nächste Mal nicht in der Lage sind, den Kraftraum zu betreten, halten Sie die Kraftzuwächse mit dem Körpergewichtstraining aufrecht!

Bildnachweis:simonkr/iStock

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