Golfer, besiegen Sie Rückenschmerzen mit diesem Programm

Vor achtzehn Monaten erhielt ich einen Anruf von einem lokalen Golfphänomen, Derek Bard. Er hatte gerade ein hervorragendes Jahr hinter sich, als er den 2. Platz bei den U.S. Amateuren belegte und sich eine Chance verdiente, mit den großen Jungs bei den Masters und den U.S. Open zu spielen. Das Problem war, dass er unter diesen schrecklichen Kreuzschmerzen litt und deswegen Turniere nicht beenden konnte.

Er hatte noch ein Jahr Zeit, um in Virginia zu spielen, bevor er den Sprung wagte und Profi wurde. Offensichtlich würde er seinen Rücken brauchen, um die Anforderungen des Profigolfs zu bewältigen, also fragte er, ob ich helfen könnte. Obwohl ich nichts über Golf wusste, sagte ich ihm, dass ich seinen Rückenproblemen definitiv helfen könnte.

Am ersten Tag, an dem Derek zu mir kam, gab ich ihm einen Stock und sagte ihm, er solle mir seinen Schwung zeigen (Er wusste zu diesem Zeitpunkt noch nicht, dass ich nur einmal in meinem Leben Golf gespielt hatte und den Driver bei meinem ersten Drive gebrochen hatte ). Nachdem ich ihn ein paar Mal beobachtet hatte, wie er einen Stock schwang, hatte ich eine ziemlich gute Vorstellung davon, was vor sich ging. Ich weiß nicht viel über Golf, aber ich habe ein ziemlich gutes Wissen über Bewegung, und ein Golfschwung ist nur ein Bewegungsmuster, wenn man alles aufschlüsselt.

Richtig?

So sehe ich die Dinge zumindest. Bewegungen und Bewegungsmuster.

Man könnte meinen, dass wegen der Schmerzen im unteren Rücken sein Rücken dort ist, wo das Problem war, oder?

Falsch.

Sehr selten liegt das Problem tatsächlich an der gleichen Stelle, wo der Schmerz ist. Sie finden es normalerweise, wenn Sie in der Kette nach oben oder unten schauen. In diesem Szenario waren die beiden Stellen, auf die ich mich konzentrierte, der obere Rücken (Brustwirbelsäule) und die Hüften.

Ich konnte sofort sehen, dass Derek während seines Rückschwungs nicht den vollen Bewegungsbereich seiner Brustwirbelsäule durchführte und seine Hüften beim Durchziehen blockiert waren. Dies führte zu einer unerwünschten / übermäßigen Rotation und zog den unteren Rücken ein. Nehmen Sie diese Bewegung mit diesen Einschränkungen und wiederholen Sie sie im Laufe eines Turniers Hunderte Male und Sie haben das perfekte Rezept für qualvolle Rückenschmerzen.

Randnotiz:Dereks Sekundärsport in der High School war Hockey. Dies bedeutete, dass er unter einer Beckenkippung nach vorne litt, die auch seine Ausrichtung während des Schwungs beeinträchtigte. Ganz zu schweigen von der vollständigen Ablösung des Kerns.

Jetzt, da Sie einen Überblick darüber haben, was bewegungstechnisch vor sich ging, kann ich Ihnen die Details zu dem Programm geben, mit dem wir ihn wieder zu voller Stärke und zur Q-School gebracht haben. Ich würde die gleiche Vorgehensweise jedem Golfer oder Rotationssportler empfehlen, der an Kreuzschmerzen leidet.

Das Ziel des Programms ist es, 3 Dinge anzugreifen:

1. Beckenausrichtung/Hüftmobilität
2. Kernstärke
3. BWS-Mobilität

Beckenausrichtung

Ich glaube, dass die Hüften die Grundlage für fast alle Unterkörperbewegungen sind, insbesondere wenn es um Rotationsbewegungen geht. Damit sich die Hüften richtig bewegen können, müssen Sie zuerst sicherstellen, dass sie richtig ausgerichtet sind.

Da Derek auch die meiste Zeit seines Lebens Hockey gespielt hatte, hatte er einen ziemlich schlimmen Fall von Vorderer Beckenmeise. Dies bedeutet im Grunde, dass sein Becken, anstatt in einer aufrechten / neutralen Position zu sitzen, mit einer leichten Neigung nach vorne sitzt.

Die Ursache?

Beim Hockey oder Sport im Allgemeinen wird ein Großteil der Zeit eines Sportlers in einer „athletischen“ und leicht „gebeugten“ Position verbracht, was zu einer übermäßigen Anspannung der Hüftbeugermuskulatur führt. Dies führt zu einem anterioren Zug am Becken sowie zu einem verringerten Eingriff der Rumpfmuskulatur.

Um die Ausrichtungsprobleme anzugehen, müssen Sie sich zuerst bewusst sein, dass Ihre Hüften nicht mehr ausgerichtet sind.

Dazu habe ich ihn durch unser „Dead Bug“-Protokoll geführt:

Der Dead Bug ist eine Position auf dem Boden, in der Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Hüften und Knie um 90 Grad gebeugt haben, während Ihre Arme zum Himmel zeigen. Der Schlüssel hier ist, sicherzustellen, dass zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden absolut kein Platz ist. Für jemanden mit einer schlechten vorderen Beckenkippung wird es etwas schwierig sein, diese Position zu halten. Sie werden auch schnell merken, wie es sich anfühlt, in einer „neutralen“ Position zu sein.

Nachdem Sie diese Position erreicht haben, können Sie beginnen, Bewegung hinzuzufügen, wie im folgenden Video gezeigt:

Sobald Sie sich Ihrer Beckenausrichtung bewusst sind, können Sie mit diesen statischen Übungen die neurale Position stärken.

• A1 – Kernatmungsübungen
• A2 – Ganzkörperspannungsplanken
• A3 – Hüftbeugerdehnung mit Atmung

Jetzt, da wir den Kern unter Kontrolle haben, ist es an der Zeit, sich die tatsächlichen Hüften und die Muskeln anzusehen, die sie stabilisieren. Ich verwende zu Beginn einer Sitzung gerne ein einfaches Miniband-Protokoll, um sicherzustellen, dass die Gesäß-, Rumpf- und Hüftstabilisatoren aktiviert und feuerbereit sind.

Miniband-Aktivierungsarbeit

• seitliche Spaziergänge
• Muscheln
• Kniebeugen

Nach all der Vor-Habilitation ist es an der Zeit, in einige Unterkörper-Kraftübungen überzugehen, während Sie sich weiterhin auf die Beckenausrichtung und die Kernaktivierung konzentrieren. Mein Favorit ist der Extended Arm Goblet Squat.

Die Goblet Squat mit verlängertem Arm ist eine großartige Übung für diese Situation, da sie, wie Sie auf dem Bild sehen können, den Athleten zwingt, seinen Kern vollständig zu aktivieren, was wiederum sein Becken in einer neutraleren Position hält und es seiner Brust ermöglicht, mehr zu bleiben vertikal. Wenn der Athlet „abgerundet“ ist, wissen Sie, dass sein Kern nicht beschäftigt ist.

Kernstärke

Das zweite Teil dieses Puzzles besteht darin, den Kern so zu stärken, dass er die Hüften in einer Linie hält und gleichzeitig während der Schwungbewegung ein Drehmoment erzeugt. Die oben gezeigte Dead Bug-Übung war unser erster Schritt, um den Kern anzugreifen. Bevor du den Kern stärken kannst, musst du in der Lage sein, damit Kontrolle zu erzeugen.

Da Golf im Kern dynamische Kraft erfordert, wollen wir genauso trainieren. Das Ziel ist es, den Kern „einzuschalten“ und ihn während des gesamten Bewegungsumfangs einer Bewegung eingeschaltet zu lassen.

Eine meiner Lieblingsübungen, um Rotationssportlern beizubringen, wie man einen starren Kern während einer Bewegung aufrechterhält, ist dieses kleine Juwel, das ich vor ein paar Jahren von @Perform Better Instagram abgeholt habe (Gezeigt ist ein Fußballspieler, der es verwendet, um an der Beweglichkeit des Brustkorbs zu arbeiten, aber es gelten die gleichen Prinzipien)

Das Ziel dieser Bewegung ist es, dass der Athlet den gesamten Druck auf den Kern ausübt und Bewegung in der T-Spine gegenüber dem unteren Rücken „findet“. Sie werden feststellen, dass sie auch eine solide Hüftrotation mit einbeziehen müssen, um hier den vollen Bewegungsumfang zu erhalten. Diese Übung ist wirklich eine, die alle drei Schlüssel zur Beseitigung von Rückenschmerzen trifft – Hüftausrichtung, Rumpfkraft und Brustmobilität.

Wir haben auch aufgenommen:

Side Plank mit Beinlift, um sich auf die Rekrutierung von Entführern zu konzentrieren

Breite Stance-Band-Rotationen

BWS-Mobilität

Der letzte Schlüssel hier ist, die Brustwirbelsäule zu „öffnen“, damit sie sich freier bewegen kann. Leider haben die meisten Menschen eine extrem schlechte Körperhaltung, und die T-Wirbelsäule ist der Bereich, der am meisten leidet. Der obere Rücken wird extrem eng, schwach und übermäßig gerundet, was es fast unmöglich macht, sich richtig zu drehen, insbesondere beim Schwingen eines Golfschlägers.

Wenn ein Athlet keine Bewegung in seiner Brustwirbelsäule finden kann, wird er sie sicherlich an anderer Stelle in der Kette finden. Bei Rotationssportlern findet sich diese Bewegung oft im unteren Rückenbereich.

Ein sekundärer Vorteil der erhöhten Beweglichkeit der Brustwirbelsäule ist eine Leistungssteigerung. Ja, das ist richtig. Erhöhen Sie Ihre Mobilität und erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit. Erhöhen Sie Ihren Bewegungsbereich und die Distanz, die der Schläger zurücklegt, was zu einer Steigerung von Drehmoment, Geschwindigkeit und Leistung führt.

Auch hier ist es unser Ziel, die Beweglichkeit des Brustkorbs auf dynamische Weise zu erhöhen, um die Bewegungsfreiheit mit jeder Wiederholung zu verbessern.

Hier ist das Mobilitätsprotokoll, das Derek verwendet hat, um seinen oberen Rücken zu öffnen:

Lax Ball / Foam Roller Weichgewebefreigabe

Der Schwerpunkt liegt hier auf der Verwendung des Lacrosse-Balls und der Schaumstoffrolle, um Gewebeanhaftungen aufzulösen und die Bereiche um die Schulterblätter sowie die mittleren und unteren Fallen zu lösen. Wir haben auch eine Lacrosse-Ball-Erdnuss verwendet, um an jedem Wirbelkontrollpunkt durch den T-Wirbelsäulenbereich den Bewegungsumfang zu erhöhen.

Wandrutsche / Wandbeugung im Sitzen

Nach der Weichteilfreigabe dienten diese Übungen zum dynamischen Aufwärmen und Öffnen des oberen Rücken- und Schulterbereichs. Bei beiden Übungen ist es zwingend erforderlich, den gesamten Rücken und die Schulterblätter an der Wand zu halten, während sich die Arme auf und ab bewegen.

T-Wirbelsäulen-Rotation

Diese Übung, gepaart mit etwas tiefer Atmung, ist erstaunlich, um den Bewegungsumfang in der transversalen Ebene zu erhöhen. Der Fokus liegt hier darauf, den Athleten dazu zu bringen, sich durch die Brustwirbelsäule zu drehen, während die Hüften und der untere Rücken in einer neutralen Position gehalten werden.

Scap-Push-Ups

Auch hier besteht das Ziel darin, einfach den oberen Rücken, insbesondere die Schulterblattregion, zu lockern. Diese wurden eingeworfen, um das Gefühl der Schulterblatt-Retraktion/-Protraktion zu verstärken.

Alles zusammenfügen

Nachdem wir nun die drei Schlüsselbereiche identifiziert haben, auf die wir uns konzentrieren müssen, um Rückenschmerzen zu reduzieren und schließlich zu eliminieren, ist es an der Zeit, alles in einer vollständigen Trainingseinheit zusammenzufassen.

Vorwärmen:Weichteilfreigabe

• A1 – Kernatmungsübungen
• A2 – Ganzkörper-Spannungsplanken
• A3 – Hüftbeugerdehnung mit Atmung (Das Ziel hier ist, die Ausrichtung der Hüften bei jeder Bewegung zu spüren und daran zu arbeiten, sie „neutral“ zu halten.)
• B1 – Goblet Squat (Arme gestreckt) 4 x 12
• B2 – Toter Bug 3 x 10 Stück
• B3 – Mini Band Lateral Walks 3 x 10 Stück
• C1 – 1/2 kniendes einarmiges Drücken 3 x 10
• C2 – T-Wirbelsäulen-Rotation 3 x 3 Stück
• C3 – Scap Push-Ups 3 x 10
• C4 – Gebänderte Rotation 3 x 10 Stück
• D – Farmer’s Walk 3 x 50 Yards. (Konzentrieren Sie sich auf die Körperhaltung und das Zusammendrücken des Kerns)

Fotokredit:Michael Svoboda/iStock

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