Wie man ein Team trainiert:Warum ‚Modifikatoren‘ ein unverzichtbares Werkzeug für Coaches sind

Ich habe die meiste Zeit meiner Trainerkarriere damit verbracht, Athleten in Einzel- oder Kleingruppen zu trainieren.

Letztes Jahr hat mich jedoch vor eine neue Herausforderung gestellt.

Ich wurde als Head-Kraft- und Konditionstrainer bei Indy Fuel, der ECHL-Tochter der Chicago Blackhawks, eingestellt. Ich bekomme gerade meine ersten Erfahrungen mit der Arbeit als Mitarbeiter in einem professionellen Teamumfeld.

Ich muss zugeben. Ich liebe es.

Natürlich gab es auf dem Weg einige Herausforderungen, aber Herausforderungen zwingen dich, dich anzupassen und weiterzuentwickeln.

Da dies meine erste Erfahrung in einem Team war, musste ich einige Änderungen an der Art und Weise vornehmen, wie ich meine Workouts programmiere und umsetze. Die wirkungsvollste Programmierungsanpassung, die ich vorgenommen habe, beinhaltet die Verwendung von „Modifikatoren“.

Hier ist, was sie sind und warum sie meiner Meinung nach ein großartiges Werkzeug sind, um ein qualitativ hochwertiges Training zu gewährleisten, während gleichzeitig mit einer großen Gruppe von Athleten gearbeitet wird.

Was ist ein Modifikator?

Ein Modifikator (oder eine Reihe von Modifikatoren) ist ein Begriff, den wir beim Indy Fuel verwenden, um eine angepasste Version unseres regelmäßig programmierten Lifts an einem bestimmten Tag darzustellen.

Nehmen wir zum Beispiel an, der programmierte Lift ist ein Barbell Front Squat. Das Programm würde wie folgt geschrieben werden:

A. Frontkniebeuge mit Langhantel:4×6
Modifikator 1:Goblet Squat:4×8-10
Modifikator 2:Counterbalance Squat:4×12
Modifikator 3:Wall Sit:4x:60 Sekunden

Dies ist kein Progressions-/Regressionsmodell. Es ist auch kein vollständig individualisiertes Programm.

Modifikatoren ermöglichen es uns einfach, auf globaler Ebene Anpassungen an einem Programm vorzunehmen, damit wir die beste Ausführung durch den Athleten auf lokaler Ebene erzielen können.

Bei einem Modifikator werden im Allgemeinen dieselben Muskeln trainiert wie bei der Hauptübung. Wie Sie im obigen Beispiel sehen können, sind alle Modifikatoren auf bilateralen Kniebeugen basierende Bewegungen. Sie können unbegrenzt viele Modifikatoren verwenden, aber wir bleiben normalerweise bei drei. Sie sind von der höchsten zur niedrigsten Intensität sortiert, basierend auf Volumen und Ladeprotokollen.

Im obigen Beispiel haben wir eine Goblet Squat, die ziemlich stark belastet werden kann, eine Counterbalance Squat, die eine niedrigere Obergrenze an Belastungsoptionen hat, und dann eine isometrische Option zum Körpergewicht in Form des Wall Sit.

Im Wesentlichen erstellen Modifikatoren ein Menü für Ihre Athleten.

Ich vergleiche das mit einer Bestellung in einem Restaurant. Während Sie essen gehen, überprüfen Sie das Menü und treffen Ihre Wahl basierend auf Hungerniveau (Erholung/Bereitschaft des Athleten), Budget (Bewegungsqualität des Athleten), persönlichen Vorlieben (Verletzungen, Schmerzen und Schmerzen des Athleten), wie viel Zeit Sie dort verbringen können, usw.

Wer braucht Modifikatoren?

Es gibt unzählige Gründe, warum ein Athlet einen Modifikator in seinem Training verwenden möchte oder muss.

Die drei häufigsten fallen in eine der drei folgenden Kategorien:

Verletzung/Krankheit/Bereitschaft. Möglicherweise haben Sie einen Athleten, der angeschlagen oder krank ist, eine Verletzung rehabilitiert oder sich schlecht erholt hat. In vielen Fällen können Modifikatoren erforderlich sein, damit sie sicher und effektiv trainieren können.

Bewegungsqualität: Möglicherweise haben Sie einen Athleten, der seine Bewegungsmuster bereinigen muss, bevor er weiter belastet. In vielen Fällen können Modifikatoren erforderlich sein, damit sie sicher und effektiv trainieren können.

Erfahrung/Vertrauen: Möglicherweise haben Sie einen Athleten, dem es an Erfahrung oder Selbstständigkeit im Kraftraum mangelt. Diese Sportler sind aufgrund ihrer mangelnden Erfahrung und ihres Trainingsalters in der Regel stärker gefährdet. In vielen Fällen können Modifikatoren erforderlich sein, damit sie sicher und effektiv trainieren können.

Natürlich gibt es noch viele weitere Variablen, die die Verwendung eines Modifikators rechtfertigen, aber meiner Erfahrung nach mit dem Fuel kommen diese drei jeden Tag ohne Fehler vor.

Salzkörner:Ich habe 25 erwachsene Männer, die an der Spitze ihres Sports stehen und ungefähr eine Stunde Zeit haben, um die Arbeit zu erledigen. Sie können über 60 Teenager und Mädchen im Teenageralter und 35 Minuten haben, was sicherlich ein eigenes einzigartiges Modell hätte . Ich versuche nur, die Prinzipien zu skizzieren, damit Sie sie nach Belieben anwenden können.

Warum Modifikatoren verwenden?

Auch hier spielen viele Variablen eine Rolle, sodass es unmöglich ist, alle möglichen Vorteile aufzulisten. Ich glaube jedoch, dass das Hinzufügen eines oder zweier Modifikatoren zu Ihrer Programmierung drei Hauptvorteile hat.

Mikro-Anpassungen

Einer der wichtigsten Bestandteile eines großartigen Trainers oder Sportlers ist das Erlernen der Autoregulation.

Auf dem Papier liest sich Ihr Programm vielleicht wie das Beste, was es je gab.

Wenn Sie jedoch einen konstanten Fortschritt erzielen möchten, müssen Sie von Fall zu Fall einige Anpassungen vornehmen, basierend auf dem, was zu einem bestimmten Zeitpunkt mit dem Athleten und seinem aktuellen Zustand passiert.

Einer der Hauptvorteile des Hinzufügens von Modifikatoroptionen zu einem Training besteht darin, dass es dem Athleten und dem Trainer ermöglicht, Kommunikationswege zu öffnen, die zu besseren Trainingsoptionen für diesen bestimmten Tag führen.

Wenn wir uns an das obige Beispiel halten, wenn wir eine Frontkniebeuge programmiert haben und der Athlet eine AC-Gelenkverletzung übersteht, sollte er sich vielleicht den Modifikator 1 (Becherkniebeuge) ansehen, um zu vermeiden, dass die Langhantel auf seiner Verletzung ruht. Ein oder zwei Wochen später kann er möglicherweise wieder schmerzfrei Frontkniebeugen ausführen. Der Modifikator hat seinen Zweck erfüllt und Sie mussten nicht ein ganzes Teamprogramm um eine Person herum ändern.

Sicherheit und Wirksamkeit

Neben den oben genannten Punkten ist ein weiterer großer Vorteil von Modifikatoren der potenzielle zusätzliche Komfort, die Sicherheit und die Wirksamkeit Ihres Programms.

Das beste Programm ist dasjenige, das Ihre Athleten einhalten und sicher ausführen.

Ein weiteres Beispiel, das immer noch unser ursprüngliches Front Squat-Szenario verwendet:Nehmen wir an, ich habe einen Typen, der gerade Mitte der Woche von den Blackhawks zu uns geschickt wurde.

Er spielte am Mittwoch in Chicago in einem Spiel, wurde runtergeschickt, kam am Donnerstagnachmittag in seinem Hotel in Indianapolis an, hat während dieser Übergangszeit nicht gut geschlafen oder gut gegessen, ist in diesem Moment höchstwahrscheinlich auf sich selbst gestellt und muss in unserem spielen Spiel Freitag.

Wenn er sich beschissen fühlt, ist es auf Dauer vielleicht nicht der beste, ihm schwere Frontkniebeugen zu befehlen. An diesem Tag kann er ein Typ von Modifikator 2 oder 3 sein.

Die eingebauten Backup-Pläne stellen sicher, dass unsere Athleten ihre Workouts immer noch so gut wie möglich ausführen, und Sie werden überrascht sein, wie sehr das bloße Anbieten von Optionen die Energie und die Absicht im Kraftraum steigern kann.

Verbesserte Atmosphäre

Das Hinzufügen einfacher Modifikatoren kann dazu beitragen, die Teamatmosphäre im Kraftraum lebendig und gut zu halten. Jedes einzelne Detail für jeden Spieler im Kader zu individualisieren, mag in der Theorie gut klingen, aber es kann die Teamchemie beeinträchtigen. Und wenn Sie mehrere Teams haben, kann es für Sie als Trainer sehr schwierig sein, durchzukommen.

Bei vielen Programmen, egal ob High School, College oder Profi, wird ein großer Aspekt der Kultur innerhalb des Teams im Kraftraum aufgebaut. Sicherzustellen, dass wir diese Teamumgebung respektieren, wird die Teamkameradschaft enorm stärken und hoffentlich auf andere Aspekte ihrer Leistung übertragen.

Beispiele für Modifikatoren

Nehmen wir an, Sie haben eine große Kniebeuge-Musterbewegung für das Training programmiert. Der programmierte Lift kann ein Back Squat, Front Squat, Hatfield Squat, Box Squat oder jede andere schwere bilaterale Kniebeuge-Variante sein.

Welche Modifikatoren könnten für ein bilaterales Kniebeugenmuster sinnvoll sein?

Modifikator 1 könnte eine Becherkniebeuge sein oder Landmine Squat . Diese eignen sich hervorragend für moderate Belastung und Qualitätskontrolle in Kniebeugenmustern.

Andere Modifikatoroptionen könnte eine Gegengewichts-Kniebeuge sein oder Assistierte Kniebeugen . Diese eignen sich hervorragend für niedrige oder unterstützte Belastungen, wenn Sie nach einer Verletzung zu Kniebeugenmustern zurückkehren oder sich mit schlechter Erholung auseinandersetzen. Ein Wandsitz oder Squat Iso Hold eignen sich auch hervorragend, um die Beinaktivierung auf wirklich sichere Weise zu erreichen.

Nehmen wir an, Sie haben ein einbeiniges Kniebeugenmuster für den Tag programmiert. Dies können Split Squats mit erhöhtem Fußrücken, Split Squats, Lunges, Pistol Squats oder Single-Leg Jumps sein. Welche Modifikatoren könnten Sinn machen?

Modifikator 1 könnte Step-Ups sein oder Abstieg , die sich hervorragend für einbeinige Kraft und Stabilität eignen.

Zusätzliche Modifikatoroptionen könnten ein Banded TKE sein. Variationen, die immer ein großartiges Werkzeug sind, um eine Quad-Isolation zu erreichen, oder Split Squat Iso Holds die eine weitere Option mit geringem Körpergewicht sind.

Für große Hüftgelenkmuster wie Kreuzheben (Sumo oder konventionell), Trap Bar Deadlifts, Langhantel RDLs, Good Mornings oder Barbell Hip Thrusts ist eine großartige Modifikatoroption der Kickstand RDL .

Diese Bewegung bietet eine großartige alternative Lademöglichkeit. Der Ständer bietet mehr Halt als ein SL RDL, reduziert aber die Belastbarkeit nicht im gleichen Maße:

Zusätzliche Modifikatoroptionen umfassen KB Lateral RDLs , die zusammen mit Einbeinigen Brücken eine solide Option für multiplanare posteriore Kettenarbeit bei niedrigen Lasten sind oder RDL-Holds mit einem Bein , die bei niedrigen Lasten eine posteriore Kettenaktivierung ermöglichen.

Für große Druckmuster wie Bankdrücken, Militärdrücken, Schrägbankdrücken oder andere Hauptbewegungen, die starkes Drücken erfordern, gehören zu meinen bevorzugten Modifikatoroptionen Floor Press-Varianten (die den ROM für sichereres horizontales Pressen verringern), Landmine Press-Varianten (sicherer für Überkopfdrücken bei möglichen Verletzungen oder Irritationen) und Kabel-/Bandpress-Varianten (ideal für Vielseitigkeit und Lasten bei Pressbewegungen).

Für große Zugmuster, wie schwere DB-Rudern, Lat-Pulldowns, Meadows Rows, Inverted Rows, Klimmzüge, Klimmzüge oder andere schwere Oberkörperzüge, Rudern mit Brustunterstützung sind einer meiner Lieblingsmodifikatoren.

Diese bieten mehr Halt und Stabilität als die meisten Ruder und können mäßig mit zwei Händen (oder etwas weniger mit einem einzigen Arm) belastet werden:

Einige meiner anderen Lieblingsoptionen sind Gesichtszüge mit Kabel/Band , die die Belastung verringern und den ROM maximieren, und Bent-Over Lat Pulldowns , die den Latissimus mit minimaler Belastung isolieren und die Rumpfstabilisierung verstärken.

Eine letzte Anmerkung:Sie können IMMER einfache Reha- oder Mobilitätsübungen anstelle von tatsächlich geladenen Übungen einsetzen, je nach den Bedürfnissen Ihres Teams. Eine weitere großartige Option für Modifikatoren sind „nur konzentrische“ Übungen wie Sled Rows, Sled Drags oder andere Übungen, die wenig bis gar keine exzentrische Belastung beinhalten.

Modifikatoren haben die Art und Weise, wie ich Teamworkouts programmiere, grundlegend verändert.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Modifikatoren nicht als Progressions- oder Regressionsmodell dargestellt werden sollten.

Sie sind vielmehr Teil eines täglichen Menüs mit Optionen, das auf Ihrem ursprünglichen Programm basiert und Ihre Athleten in die bestmögliche Situation versetzen soll.

Es ist die Aufgabe des Trainers zu entscheiden, wie umfangreich und inklusiv dieses Menü sein soll, aber es kann schon eine starke Sache sein, deinen Athleten die Möglichkeit der Wahl zu geben.

Bildnachweis:P_Wei/iStock

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