Wie Connor McMillan trainierte, um eine 11-minütige PR von 2:12:07 in New York zu führen

Beim New-York-City-Marathon letzte Woche der wenig bekannte BYU-Absolvent Connor McMillan, dessen bisherige Marathonbestzeit 2:23:28 war, lief 2:12:07 und belegte den 10. Gesamtrang, Platziert den dritten Amerikaner hinter dem langjährigen US-Star Jared Ward, sechste, und Abdi Abdirahman, neunte. Wie hat McMillan das hinbekommen?

Die Geschichte beginnt Ende Juli, als McMillan, wer am 15. November 24 wird, wurde überraschend Vierter bei den USATF National Champs 10, 000m in Des Moines. Das stellte ihn vor eine schwierige Wahl:Sollte er seine Bahnsaison fortsetzen, vielleicht ein paar europäische Treffen mit gutem Wetter und schnellen Feldern abholen? Oder soll er zum Marathon aufsteigen?

Einen Marathon-Fokus auswählen

McMillan beschloss, „dem Geld zu folgen“. Damals hatte er keinen Sponsor, und konnte mir nicht vorstellen, auf der Rennstrecke etwas zu verdienen. "In jener Hinsicht, man könnte sagen, der Marathon hat mich gewählt, anstatt dass ich den Marathon gewählt habe, “ bemerkt er. „Mir wurde auch klar, dass ich im Grunde ein Rhythmusläufer bin, der bei Tempi und langen Läufen besser abschneidet. das deutete auf den Marathon hin.“

McMillan beschloss, auf dem Weg zu einem Herbstmarathon ein paar Straßenrennen zu fahren. und wählte den New York City Marathon, weil er mehr Trainingszeit bot als Chicago. Es schadete nicht, dass regelmäßiger Trainingspartner Jared Ward nach seinem starken sechsten Platz im Vorjahr nach New York zurückkehren würde.

Vor drei Jahren in Chicago, McMillan hatte während eines Rothemdjahres an der BYU eine „enttäuschende“ 2:23:28 erlebt. Er wollte viel mehr als das in New York, und widmete sich einer verbesserten, marathonspezifischer Trainingsplan.

Hier sind die wichtigsten Punkte des Trainingsprogramms, das er mit dem BYU-Trainer erarbeitet hat:Ed Augenstein, selbst zweimaliger Olympia-Marathon-Teilnehmer.

Marathon-Trainingsprinzipien

„Trink aus einem Feuerwehrschlauch.“ Die Philosophie von Eyestone besteht darin, Läufer mit einer Vielzahl von Trainingseinheiten so fit wie möglich zu machen. Oder, wie McMillan es ausdrückt, „Das Training war ein bisschen wie das Trinken aus einem Feuerwehrschlauch. Es kommt so viel auf dich zu, dass du nicht alles aufnehmen kannst. Aber du bekommst, was du brauchst.“

Gehen Sie wirklich lange. McMillan fuhr vor New York vier 25 Meilen lange Läufe. Dazu gehörten drei bis vier Meilen im Marathontempo gegen Ende.

Gönnen Sie sich nach dem langen Lauf einen „aktiven Erholungstag“. McMillan machte seine langen Läufe samstags, und nahm dann sonntags frei. Nach sechs harten Trainingstagen, die mit einem 25-Meilen endeten, den Rest brauchte er. „Die Genesung war manchmal schwierig, " er stimmt zu. „Aber ich habe mich gezwungen, in den Park zu gehen, um Fangen zu spielen oder spazieren zu gehen. Je aktiver ich mich erholte, desto besser würde ich mich für mein nächstes hartes Training am Dienstag fühlen.“

Trainiere mit anderen starken Läufern. McMillan absolvierte etwa 70 Prozent seines Trainings mit Marathon-Ass Jared Ward. „Das war ein großer Vertrauensfaktor, " er sagt. „Es hat mir sehr geholfen zu wissen, dass ich mit einem der Besten trainiere.“ Sie wurden oft von Clayton Young begleitet, wer gewann die NCAA 10, 000 Anfang Juni, und Micha Adams, ein 67-Minuten-Halbmarathonläufer.

Reite die Müdigkeit aus. Im ersten Monat seines Marathontrainings als er von ungefähr 90 Meilen pro Woche auf 110 und manchmal mehr baute, McMillan litt unter starker Erschöpfung. Er war sich nicht sicher, ob er die nächsten zwei Monate überstehen würde. "Ich war ängstlich. Ich wusste nicht, ob ich es schaffen könnte, " er sagt. Bald wurde es besser. „Es wird sowohl für Ihren Geist als auch für Ihren Körper leichter, “ bemerkt er.

Verwenden Sie andere Straßenrennen als Tuneups. McMillan fuhr den New Haven 20K am Labor Day und die Twin Cities 10-Mile Anfang Oktober. Beides sind nationale Meisterschaften der USA mit guten Preisgeldern für Amerikaner. Er wurde Sechster in New Haven für Burger King-Geld - 600 Dollar. Aber er lief stärker in Twin Cities, Dritter in 46:58, 7000 Dollar nach Hause zu bringen.

Erwarten Sie schlechte Tage und sogar schlechte Wochen. Lass dich nicht unterkriegen. Während seines 12-wöchigen Trainingsaufbaus McMillan hat nur eine Unebenheit auf der Straße getroffen:Er hat sich erkältet. „Ich hatte ein Training, das ich abbrechen musste, und ein paar superleichte Tage, " er sagt. „Aber ich erholte mich schnell, und alles andere war fantastisch.“

Machen Sie lange Tempoläufe. McMillan steigerte die Länge seiner langen Tempoläufe auf 12 Meilen im Marathontempo. Er erreichte ein Tempo von 5:01 auf diesem 12-Meilen-Lauf, auf 4500 Fuß Höhe von Provo.

Manchmal, während er bescheiden müde ist, Trainieren Sie schneller als im Marathontempo. In einem anderen wichtigen Training, McMillan und Freunde liefen 13 km mit einem Tempo von etwa 6:00 Uhr. und dann auf der Strecke mit drei oder vier 1-Meilen-Wiederholungen beendet. „Wir haben im 4:32-Tempo angefangen, und dann von dort abgearbeitet, " er sagt.

Renntagsstrategie

Halten Sie sich an Ihren Rennplan. Drei Meilen in den New York City Marathon, McMillan rannte Ward auf den Fersen, und mit der großen Bleipackung. Das war toll. „Ich hätte gerne mehr Meilen mit Jared und den Anführern gelaufen. “, sagt McMillan.

Jedoch, das Tempo war ein bisschen zu hoch – in der Mitte bis unter 4:50 – und McMillan wusste es. Er entschied sich dafür, bei seinem Marathon-Zieltempo – 5:00 – zu bleiben und die Spitzenreiter gehen zu lassen.

Das machte die Sache schwer. „Ich war am Arsch, " er stimmt zu. "Ich war an einem Ort gefangen, an dem ich den größten Teil des Rennens alleine laufen musste."

Aber es gab eine Auszahlung. Er fühlte sich die ganze Zeit „unter Kontrolle“, sogar die letzten sechs Meilen, wo er bei seinem Chicago-Marathon 2016 dramatisch ins Hintertreffen geraten war. In New York, er wurde nach 20 kaum langsamer – und lief seine letzte Meile in 5er-Schritten – auf dem Weg zu seiner PR.

"Zurückblicken, Ich glaube, ich hätte etwas schneller laufen können, " er sagt.

Auf nach Atlanta

McMillan hat sich nun der beeindruckenden Zahl anderer amerikanischer Marathonläufer angeschlossen, die diesen Herbst von 2:10 bis 2:12 gelaufen sind – alle auf Strecken, die als mehrere Minuten schneller gelten als in New York. Das versetzt ihn in verdünnte Luft, und deutet an, dass er auf dem Hügel gut laufen könnte, technischen Atlanta-Kurs. Diejenigen, die es probiert haben, sagen, es gibt praktisch keine Wohnung. Entweder geht alles rauf oder runter.

„Ich freue mich riesig über meine Chancen, es in die Olympia-Mannschaft zu schaffen, aber ich bleibe auch sanft in meiner Herangehensweise, “, sagt McMillan. „Vielleicht versuche ich einfach, ein bisschen mehr zu trainieren, ein bisschen schneller.

„In Atlanta werden viele großartige Läufer auf der Strecke sein. Ich werde nicht von meinen Chancen besessen sein. Ich glaube daran, einen Trainingsblock nach dem anderen zu nehmen. Zuerst musst du die Ausbildung machen, dann musst du im Rennen ausführen.“

[Wie Connor McMillan trainierte, um eine 11-minütige PR von 2:12:07 in New York zu führen: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043178.html ]