Verlasse die Lange, Langsamer Marathon-Trainingsdistanzlauf

Mal, Sie sind eine Veränderung, und die traditionelle Marathonläufer-Mentalität so lange, langsame Entfernung, um die Arbeit zu erledigen, gehört der Vergangenheit an. Wenn Sie ein paar Marathons absolviert haben und schneller laufen möchten, lange laufen, harte Läufe könnten ein wichtiger Trainingsreiz für dich sein.

„Der Fokus hat sich von der einfachen Vorbereitung auf die Distanz von 42,2 Meilen zu der Vorbereitung auf das Tempo verlagert, das ein schnelles Laufen über diese Distanz ermöglichen würde. “ sagt Scott Simmons, der das American Distance Project leitet, eine Gruppe, die 2011 in Colorado Springs gegründet wurde, um amerikanischen Läufern zu helfen, sich auf der internationalen Bühne zu messen.

Mit anderen Worten, anstatt einfach nur zu trainieren, um 42 Meilen zu beenden, und sich auf die Geschwindigkeit zu verlassen, die du mitbringst, Läufer trainieren, um 42,2 Meilen schneller zu laufen, mit Workouts, die speziell auf die Anforderungen zugeschnitten sind, um über die Meilen ein herausforderndes Tempo aufrechtzuerhalten. Während der Trend bei Eliteläufern sprießte und ein wesentlicher Grund für den jüngsten Zeiteinbruch auf internationaler Ebene war, die gleichen Prinzipien können Freizeitläufern helfen, schneller zu werden, auch.

Eine der wichtigsten Trainingseinheiten in diesem neuen Trainingsprogramm ist eine lange, harter Lauf im Marathon-Renntempo, was eine Abkehr vom langen, Langsamer Distanzlauf (auch bekannt als ein „LSD“-Lauf) absolvieren Altersgruppen-Marathonläufer traditionell einmal pro Wochenende.

In der Tat, die besten Ostafrikaner laufen bis zu 40 km (ungefähr 25 Meilen) im Fast-Marathon-Rennen mit 8, 000 Höhenmeter als Teil ihres Marathon-Aufbaus. Das ist für die meisten Läufer keine Option, aber es gibt ähnliche Workouts, die ambitionierten Altersgruppenläufern helfen können, den gleichen Effekt zu erzielen.

Größere und größere Intensitätsbrocken

„Anstatt von einer Position des Volumens auszugehen und diese als den größten bestimmenden Faktor zu betrachten, Wir gehen jetzt von einer Position der Intensität aus, “, sagt Simmons. „Wir beginnen mit Intensität und hoffen dann, diese Intensität zu erweitern.“

Zwei der Elite-Läufer, die Simmons trainierte, Alisha Williams und Wendy Thomas, hat in der Vergangenheit von dieser Art der Ausbildung profitiert.

„Als sie sich dem Olympic Trials Marathon näherten, sie konnten nicht tun, was [2:03 Kenianischer Marathonläufer] Moses Mosop tun könnte, “ sagt Simmons, der mit dem ehemaligen Trainer von Mosop zusammenarbeitet, Renato Canova, Wer, zusammen mit dem Trainer von Meb Keflezighi, Bob Larsen, wird oft die Philosophie hinter dieser Marathon-Trainingsschicht zugeschrieben.

Stattdessen, Die Frauen konzentrierten sich darauf, immer größere Teile ihrer langen Läufe im Marathontempo zu bekommen. Thomas, der erst 2006 mit dem Laufen begann, gab ihr Marathondebüt bei den U.S. Olympic Trials im Januar 2012 in Houston und belegte in 2:34:25 den 12. Platz. Williams lief bei ihrem Debüt-Marathon im selben Rennen eine 2:35:09 und wurde 14.. Im Dezember 2012, Sie gewann den Cal International Marathon in Sacramento, Calif., in 2:34:57 – ihr zweiter Versuch bei 42,2 Meilen.

„Wir sind unsere langen Läufe ziemlich hart gelaufen, “, sagt Williams. „Das Ziel ist es, einen großen Teil davon im Marathontempo zu laufen. Es ist nicht an der Zeit, auf die Beine zu kommen, unbedingt – es geht darum, die Balance zwischen Qualität und Quantität zu finden.“

Teilen, um zu erobern

Eine der wichtigsten Trainingseinheiten in einem typischen Marathonaufbau für Simmons-Athleten sind zwei 13-Meilen-Workouts – normalerweise Intervall- oder Tempoläufe –, die an einem einzigen Tag durchgeführt werden. für insgesamt mehr als 42 Meilen mit den Warm-ups und Cool-downs. Das morgendliche Training soll dem Körper Glykogen entziehen, und wenn es mit dem Abendtraining kombiniert wird, das immer milchsäureinduzierende Intervalle mit einem schnelleren Tempo als dem Schwellentempo umfasst, der Körper beginnt tatsächlich zu lernen, Milchsäure als Brennstoff zu verwenden – ein wichtiges Werkzeug beim schnellen Marathonlauf.

Altersgruppenläufer, die ihr Marathontraining verlagern möchten, sollten an diesem Wochenende nicht nur 15-18 Meilen laufen. Für Altersgruppierer, die den kenianischen Langlauf in ihr Trainingsprogramm integrieren möchten, ohne zu übertrainieren oder sich zu verletzen, Peter Rea, der Elite-Athletentrainer bei ZAP Fitness, eine in North Carolina ansässige Organisation, die für amerikanische Läufer nach dem College entwickelt wurde, schlägt vor, es in überschaubare Stücke aufzuteilen.

Zum Beispiel, Anstatt volle 25 km (oder 15 Meilen) im Marathon-Renntempo zu machen, Wechseln Sie zwischen langen harten Anstrengungen und leichtem Joggen. Zum Beispiel, 10K laufen, 10 km und dann 5 km im Marathon-Renntempo mit 4-6 Minuten lockerem Joggen (oder Gehen) dazwischen. Wenn Sie das nächste Mal einen intensiven langen Lauf machen, vielleicht in 20K und dann 5K aufteilen, oder vielleicht 30 Minuten im Marathonlauftempo laufen, gefolgt von 20 Minuten, dann 10 Minuten und dann 5 Minuten, alles mit 2 bis 3 Minuten lockerem Joggen zwischendurch.

„Physiologisch, es gibt keinen großen Unterschied zwischen dem und einem 65-minütigen harten Lauf, aber mental ist es leichter zu verdauen, “ sagt Rea.

Das Aufwärmen für ein solches Training sollte vier Minuten extrem leichtes Laufen beinhalten, vier Minuten, um ein Tempo aufzubauen, das 30 oder 40 Sekunden pro Meile schneller ist, und dann auf „kurzes Gesprächstempo aufbauen, “ sagt Rea.

Eine andere Möglichkeit, das gleiche Ziel zu erreichen, wäre, 30 Minuten vor einem Halbmarathon einen 3- oder 4-Meilen-Tempolauf zu starten. wobei der Schlüssel darin besteht, sich auf eine konsistente, harte Anstrengung in jedem Segment.

Die Abkühlung für jeden langen harten Lauf sollte ein paar leichte Meilen umfassen, gefolgt von leichtem Dehnen und einem Eisbad. wenn möglich.

Wiederherstellungsregeln

"Es ist etwas, von dem es etwas länger dauern wird, sich davon zu erholen, “ sagt Michael McKeeman, der Trainer bei Run Mammoth Performance Coaching und langjähriger Trainingspartner der Marathonläuferin Deena Kastor ist. „Aber ich denke, selbst wenn Sie sich nach dem harten langen Lauf noch ein oder zwei Tage lockeres Laufen gönnen müssen, Der Vorteil, den Sie aus dem härteren langen Lauf ziehen, überschreibt alles, was Sie verlieren, indem Sie ein oder zwei Tage länger locker laufen müssen.“

Diese langen, harte Trainingsläufe sind nicht oft zu absolvieren, entweder. Elite-Marathonläufer machen sie normalerweise nicht mehr als einmal im Monat.

Trainingsprogramme mit langen, In sie eingebaute harte Läufe basieren normalerweise auf der individuellen Erholungszeit eines Athleten und nicht auf dem standardmäßigen siebentägigen Trainingszyklus. Wenn du also normalerweise am Wochenende lange Trainingsläufe machst, Sie müssen auf Ihren Körper hören und Ihren Zeitplan anpassen, um ihn fit zu machen.

„Du wirst nicht wirklich hart laufen, mehr als dreimal längere Läufe während eines 12-wöchigen Marathonaufbaus, “ sagt Rea. "Aber der wahre Schlüssel ist die Genesung."

Aktualisiert aus einem Artikel, der ursprünglich im Januar 2013 veröffentlicht wurde.

[Verlasse die Lange, Langsamer Marathon-Trainingsdistanzlauf: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043179.html ]