Wie man einen Marathon Schulungsplan erstellen

Um einen Marathon zu laufen , müssen Sie im Laufe Ihrer Ausbildung nach und nach bauen Sie Ihre Langstreckenausdauer, über 20 Meilen. Sie müssen möglicherweise vier bis sechs Monate , für die 26,2 - Meile laufen vorbereiten , je nach Erfahrung . Denken Sie an die Erhöhung Ihrer Abstand von Woche zu Woche und dabei einige Cross-Training oder Krafttraining auf Ihrer Down Tage . Was Sie brauchen
Datum des Marathons die Sie abschließen möchten.
Ein Kalender oder Tagebuch
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Planen Sie Ihren Trainingsplan , wenn Sie wissen das Datum Ihres Rennen. Wenn Sie ein Anfänger sind , müssen Sie mit dem Training beginnen bis zu sechs Monate vor dem Marathon . Wenn Sie bereits regelmäßig ausführen, müssen Sie nur Ihre Ausbildung in den drei Monaten vor dem Rennen zu erhöhen. Sehen Sie sich auch Ihre Ziele . Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, eine schnelle Zeit laufen , müssen Sie härter als ein Läufer , der will nur die Entfernung zu vervollständigen trainieren. Ermitteln Sie, wie viel Zeit Sie in der Lage, läuft zu widmen , und kommen mit einem Zeitplan , die Sie in der Lage, realistisch zu halten sein . Schreiben Sie eine detaillierte , Woche um Woche Zeitplan für Ihre Läufe , herauszufinden drei vor vier Abfahrten pro Woche .
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Schritt Ihre wöchentliche Laufleistung nach und nach , so dass Ihr Körper hat Zeit, um sich daran zu gewöhnen die zunehmende Arbeitsbelastung. Zu weit Laufen zu früh kann zu Verletzungen und Müdigkeit. Beginnen Sie , indem Sie eine Entfernung, die Sie sich wohl fühlen mit - drei Mal pro Woche. Dann fügen Sie eine Meile auf jedem Lauf alle paar Wochen , bis Sie den Höhepunkt Ihrer Marathon-Training zu erreichen. Zum Beispiel kann ein unerfahrener Läufer wollen mit mehreren Zwei-Meile Läufe pro Woche beginnen , dann erhöhen Sie jeden Lauf von zwei Meilen 3 Meilen nach den ersten zwei Wochen der Ausbildung . Ein erfahrener Läufer könnte die erste Trainingswoche mit zwei Vier- Meile läuft , einem Sechs- Meile laufen und einem Acht- Meile laufen beginnen , und erhöhen die Länge der einzelnen Lauf wie die Marathon- Ansätze .

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Versuchen Sie, eine auf längere Sicht pro Woche einplanen. Sie können schließlich erweitern diesen Lauf auf etwa 20 oder 21 Meilen in der Länge als Spitzen vor dem Marathon laufen .
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Planen Sie etwas Krafttraining oder Cross-Training ( wie Schwimmen oder Radfahren ) auf einige Ihrer Tage frei. Dies wird Ihre Muskeln für die langen Läufe pro Woche stärken.
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Planen Sie Ihr Trainingspensum , damit es seine zwei oder drei Spitzen Wochen vor dem Tag des Rennens erreicht . Danach sollten Sie " verjüngen " Ihren Trainingsplan , so dass Sie frisch sein und hoffentlich verletzungsfrei am Tag des Marathons . Degressive Mittel abnehmender Ihre Trainingsintensität in den letzten Wochen vor dem Rennen. In den letzten Tagen vor dem Marathon , können Sie wählen ganz aufhören zu laufen . Sie können mit Stretching , leichte Wanderungen oder sanfte Schwimmen locker zu halten.


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