Baut Schwimmen Muskeln auf? (+7 Tipps zur Maximierung des Wachstums)

Wahrscheinlich haben Sie schon von vielen Vorteilen des Schwimmens gehört. Einige der beliebtesten sind ein Training mit geringer Belastung, erhöhte Muskelmasse, bessere aerobe Fitness, Ausdauer, und Ausdauer sowie eine hocheffektive Methode, um Kalorien zu verbrennen und etwas Körperfett zu reduzieren.

Das hört sich alles gut an, aber am Ende des Tages stellt sich die Frage:Baut Schwimmen wirklich Muskeln auf? Und wie effektiv ist es dabei?

Im heutigen Artikel, Wir werden uns alle muskelaufbauenden Eigenschaften des Schwimmens genauer ansehen und erfahren, welche Muskeln Schwimmen funktioniert und wie Sie Ihr Muskelwachstum durch Schwimmen mit 7 wissenschaftlich fundierten Methoden und Richtlinien maximieren können.

Baut Schwimmen Muskeln auf?

Die kurze Antwort ist ja, Schwimmen baut Muskeln auf. Beim Schwimmen, Sie drücken und ziehen ständig gegen den Widerstand des Wassers, wobei viele Muskelgruppen am ganzen Körper beteiligt sind. Dies schafft letztendlich die notwendige Umgebung für einen effektiven Muskelaufbau.

Falls Sie es nicht wussten, Muskelmasse wird aufgebaut, indem Widerstand auf eine bestimmte Muskelgruppe ausgeübt wird, oder in vielen Fällen wie Schwimmen, zum Beispiel, gleichzeitiges Anwenden von Widerstand auf verschiedene Muskelgruppen.

Wenn der Muskel unter ausreichender Belastung steht, erzeugt er winzige Risse in den Fasern, die als Mikrorisse bekannt sind. Diese winzigen Risse im Muskel sind normalerweise der Grund, warum Sie den Tag über ein Gefühl von Muskelkater und Müdigkeit verspüren. oder in einigen Fällen, innerhalb weniger Stunden nach einem guten Training.

Muskeln brauchen normalerweise etwa 24 bis 48 Stunden, um sich vollständig zu erholen. Sobald sich die Muskeln vollständig erholt haben, würden diese Mikrorisse vollständig verheilt und repariert sein, was zu Muskelwachstum und einer Zunahme an Kraft und Kraft führt.

Dies wird durch eine im International Journal of Enviromental Research and Public Health veröffentlichte Metaanalyse bestätigt. mit einhundertelf Studien, die herausgefunden haben, dass Krafttraining die Muskelmasse bei den Trainierenden signifikant erhöhen konnte.

Auf Meereshöhe, Wasser ist ungefähr 784 Mal dichter als Luft, was auch bedeutet, dass der Widerstand von Wasser viel höher ist als der von Luft und einer der Hauptgründe, warum Sie beim Schwimmen Muskeln aufbauen können.

Wie wir gerade besprochen haben, Muskel wird aufgebaut, indem durch Widerstand Mikrorisse in den Muskelfasern erzeugt werden. Wenn Sie also schwimmen, üben Sie Widerstand auf alle beteiligten Muskelgruppen aus, was dann zu Mikrorissen in diesen Muskeln führt. Daher trainieren Sie mit der richtigen Intensität, was zu Muskelwachstum und einer Zunahme der Kraft führt, sobald sich diese Muskeln erholt und wieder aufgebaut haben sich.

Ist Schwimmen gut für den Muskelaufbau?

Schwimmen ist im Allgemeinen eine gute Möglichkeit zum Muskelaufbau, da der Wasserwiderstand viel höher ist als der Luftwiderstand, wodurch das Schwimmen viel effektiver beim Muskelaufbau ist als andere Cardio-Workouts. Wenn du bist, jedoch, Wenn Sie nur Muskeln aufbauen möchten, möchten Sie vielleicht etwas wie Gewichtheben versuchen.

Wie im obigen Abschnitt besprochen, Schwimmen kann Muskeln aufbauen, da der Widerstand von Wasser viel höher ist als der von Luft. Sie werden durch Schwimmen auch mehr Muskeln aufbauen als mit Standardformen des Cardio-Trainings wie Gehen, Laufen, oder Radfahren.

Die eigentliche Frage, jedoch, Ist Schwimmen wirklich effektiv für den Muskelaufbau? Wie bereits weiter oben in diesem Artikel besprochen, der Muskel wird nach Mikrorissen in diesem Muskel aufgebaut, durch eine äußere Kraft geschaffen, genesen.

Das Problem, jedoch, ist, dass nach einigen Male der Anwendung dieser äußeren Kraft oder dieses Widerstands auf den Muskel, es hätte sich angepasst und wurde stärker und größer, was bedeutet, dass Sie jetzt eine größere Kraft oder einen größeren Widerstand benötigen, um den Muskel dann wieder zu stimulieren. verursacht Mikrorisse, was dann ein Muskelwachstum ermöglicht, sobald der Muskel wieder aufgebaut ist.

Dies bedeutet, dass der Muskelaufbau ein ständiger Prozess des Aufbringens von Widerstand ist, den Muskel stimulieren, und ihm dann die Chance zu geben, sich zu erholen und zu wachsen, um stärker und größer zu werden. Es bedeutet auch, dass Sie mit der Zeit den Widerstand ständig erhöhen müssen, um den Muskelaufbauprozess am Laufen zu halten.

Mit Trainingsmethoden wie Gewichtheben, Dies ist sehr einfach und auch der Grund, warum diese Arten von Workouts so effektiv beim Muskelaufbau sind. Sobald Sie das gleiche Training 1 oder 2 Mal absolviert haben, fügen Sie einfach ein oder zwei Pfund auf die Stange – und der Bam-Widerstand wird erhöht und Sie können wieder effektiv Muskeln aufbauen.

Beim Schwimmen, die dinge sind leider nicht so einfach und geradlinig. Eine Erhöhung des Widerstandes im Wasser ist durchaus noch möglich, ebenso ein kontinuierlicher Muskelaufbau über viele Monate und Jahre, aber der Prozess der Widerstandserhöhung ist etwas komplizierter.

Das bedeutet nicht, dass Schwimmen schlecht für den Muskelaufbau ist. es bedeutet einfach, dass ein wenig mehr Intelligenz und Planung erforderlich sind, um ein Plateau beim Muskelaufbau im Wasser zu vermeiden.

Wenn Sie also bereit sind, schwimmen zu gehen, und profitieren Sie dabei von all den anderen Hunderten von Vorteilen, die es bietet, dann bleib dran, denn später in diesem Artikel zeige ich Ihnen einige effektive Möglichkeiten, wie Sie Ihr Muskelwachstum durch Schwimmen kontinuierlich maximieren können, und ich gebe Ihnen auch einige speziell für diesen Zweck entwickelte Schwimmtrainings.

Welche Muskeln funktionieren beim Schwimmen?

Beim Schwimmen wird fast jeder Muskel Ihres Körpers trainiert, während verschiedene Schwimmzüge bestimmte Muskelgruppen stärker betonen. Zu den am meisten beanspruchten Muskeln beim Schwimmen gehören der Rumpf, Lats, Schultern, Brustmuskeln, und Trizeps im Oberkörper und den Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, und Waden im Unterkörper.

Obwohl nicht jeder Muskel genau gleich beansprucht wird, fällt mir kein einziger Muskel ein, der beim Schwimmen nicht beteiligt ist. Das bedeutet, dass Schwimmen eine sehr zeiteffiziente Möglichkeit ist, nicht nur jede Muskelgruppe Ihres Körpers zu trainieren, sondern sondern auch eine gute kardiovaskuläre Fitness zu entwickeln, und verbrennen Sie einige Kalorien, um Ihren Körper in guter Verfassung zu halten.

Hier ist eine Liste mit allen wichtigen Muskelgruppen, die beim Schwimmen funktionieren und wie diese Muskeln trainiert werden.

Kern: Die Bauchmuskeln arbeiten ständig beim Schwimmen, hilft, Ihren gesamten Körper zu stabilisieren, um eine gute Körperposition beizubehalten. Sie sind auch sehr involviert bei Unterwasser-Delfin-Kicks und spielen eine wichtige Rolle in Ihren Turns, indem sie eine kontrahierende Bewegung wie zum Beispiel einen Crunch erzeugen.

Wenn Sie ein erfahrener Schwimmer sind, möchten Sie vielleicht ein zusätzliches Rumpftraining machen, Lesen Sie dazu meinen Artikel über die 10 besten Kernübungen für Schwimmer.

Oberen Rücken: Egal ob du Freestyle schwimmst, Rückenschwimmen, Schmetterling, oder Brustschwimmen, Der obere Rücken wird immer beteiligt sein. Muskelgruppen wie Latissimus und Trapezmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Zugbewegung Ihres Schlags und helfen Ihnen auch, eine gute Stromlinienposition zu halten.

Unterer Rücken: Der untere Rücken ist eine der wenigen Muskelgruppen, die beim Schwimmen vernachlässigt wird. Das gesagt, es wird immer noch ziemlich oft benutzt. Der untere Rücken zusammen mit dem Rumpf und den Gesäßmuskeln wird helfen, Ihre Beine während der Aufwärtsbewegung Ihrer Tritte und Unterwasser-Delfin-Kicks nach oben zu bringen.

Schultern: Die Schultern gehören zu den am meisten beanspruchten Muskeln beim Schwimmen. Es dreht und biegt sich ständig in verschiedene Richtungen, um Ihnen beim Ziehen und Drücken von Wasser zu helfen, um einen Vortrieb zu erzeugen. Aus diesem Grund erleiden hartgesottene Wettkampfschwimmer oft Schulterverletzungen, da dieser Muskel so stark beansprucht wird!

Truhe: Glaub es oder nicht, aber die Brust wird beim Schwimmen ziemlich beansprucht, vor allem beim Schmetterlings- und Brustschwimmen. Die Brustmuskeln unterstützen die Arme dabei, das Wasser beim Ziehen unter den Körper zu drücken und es beim Rückenschwimmen seitlich am Körper vorbei zu drücken.

Trizeps: Der Trizeps zieht sich beim Schwimmen ständig zusammen und beugt sich. Erstellen sehr ähnlicher Bewegungsmuster im Vergleich zu Übungen wie Trizepsstrecken.

Bizeps: Ähnlich wie beim Trizeps wird auch der Bizeps während der Zugbewegung beim Schwimmen beansprucht. Diese Muskeln werden nicht so stark beansprucht wie der Trizeps, spielen aber eine große Rolle bei Schlaganfällen wie Schmetterlings- und Brustschwimmen.

Quads: Wussten Sie, dass die Beine beim Sprinten im Freestyle bis zu 70 % der Geschwindigkeit erzeugen können? Dies bedeutet, dass die Unterkörpermuskulatur, wie die Quads hier, zum Beispiel, spielen eine große Rolle beim Schwimmen und haben ein hohes Engagement.

Die Quads arbeiten ununterbrochen, während Sie schwimmen, Hilft dabei, Wasser zusammen mit den Hüftbeugern nach unten zu drücken, um einen Vortrieb zu erzeugen, der Sie im Wasser vorwärts bewegt.

Gesäß: Gegenüber den Quads, Die Gesäßmuskeln helfen, deine Beine zur Wasseroberfläche zu ziehen, wodurch eine kraftvolle Aufwärtsbewegung in deinem Tritt entsteht.

Kniesehnen: Diese Muskelgruppe arbeitet neben Ihren Gesäßmuskeln, um die Aufwärtsbewegung in Ihrem Tritt bei Schlägen wie Freestyle und Butterfly zu erzeugen. die Abwärtsbewegung deines Tritts beim Rückenschwimmen, und eine sehr intensive Beinbeugemechanik beim Brustschwimmen.

Kälber: Diese Muskeln werden beim Schwimmen ständig zusammengezogen. Beim Schwimmen sollten die Zehen nach vorne gerichtet sein, um einen effektiven Vortrieb im Wasser zu erzeugen. Dies wird die Kälber betreffen. Diese Muskeln sind auch beim Abstoßen von der Wand nach einer Drehung aktiv.

Wie man Muskelschwimmen aufbaut.

Hier sind 7 Tipps für den effektiven Muskelaufbau beim Schwimmen-

• Ernähren Sie sich richtig und nehmen Sie genügend Protein zu sich.
• Schwimmen Sie mindestens 2 Mal pro Woche.
• Verwenden Sie beim Schwimmen eine Ausrüstung, um den Widerstand zu erhöhen.
• Isolieren Sie beim Schwimmen bestimmte Muskeln.
• Erzeuge metabolischen Stress, um das Muskelwachstum zu maximieren.
• Mischen und intensivieren Sie Ihr Schwimmtraining.
• Integrieren Sie Krafttraining im Trockenen.

1. Optimieren Sie Ihre Ernährung.

Eine gute Ernährung ist einer der grundlegendsten Bestandteile des effektiven Muskelaufbaus durch Schwimmen und jede andere Übung. Wenn Sie Ihrem Körper nicht die erforderliche Energie und die erforderlichen Bausteine ​​zur Regeneration nach dem Training zur Verfügung stellen, Wie soll es die Mikrorisse in Ihren Muskeln, die durch dieses Training entstanden sind, wieder aufbauen?

Eine vom Journal of the International Society Of Sports Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0, 7 Gramm pro Pfund) ist erforderlich, um den Muskelanabolismus effektiv zu maximieren, wobei die Obergrenze bei etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (1 Gramm pro Pfund) liegt.

Die Studie ergab auch, dass es am besten ist, den Proteinkonsum auf mindestens 4 Mahlzeiten pro Tag mit 0,4 Gramm Protein/kg/Mahlzeit zu verteilen, um die Mindestaufnahme von 1,6 Gramm Protein/kg Körpergewicht/Tag mit einem Maximum von 0,55 . zu erreichen Gramm Protein/kg/Mahlzeit, um die maximale Aufnahme von 2,2 Gramm Protein/kg Körpergewicht/Tag zu erreichen.

Für die meisten Schwimmer empfehle ich die Verwendung eines Whey Protein Supplements, Dies wird nur sicherstellen, dass Sie jeden Tag Ihre optimale Proteinzufuhr erreichen, Maximierung Ihrer Erholung und Ihres Muskelwachstums. Es gibt viele gute Möglichkeiten bei Amazon, Klicken Sie hier, um zu sehen, was sie zu bieten haben.

Abgesehen von Eiweiß, damit Ihr Körper so schnell wie möglich Muskeln aufbauen kann, Sie sollten einen Überschuss an Energie (auch bekannt als Kalorien oder Kilojoule) aus der Nahrung aufnehmen, die Sie zu sich nehmen. Dies wird in meinem Artikel zum Ernährungsplan für Schwimmer sehr ausführlich behandelt. Sie können es hier lesen.

Aber um die Dinge einfach zu halten, ein Energieüberschuss bedeutet, dass Sie an einem Tag mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, was bedeutet, dass Sie zunehmen werden. Dieses Gewicht besteht sowohl aus Muskelmasse als auch aus etwas Fett, das einfach dazu gehört. das kannst du später ablegen.

2. Schwimmen Sie mindestens 2 Mal pro Woche.

Sobald Sie Ihre Ernährung im Griff haben, können wir uns der Trainingsseite zuwenden.

Der erste Aspekt zur Maximierung Ihres Muskelwachstums im Wasser wird die Trainingsfrequenz sein.

Eine Metaanalyse, die von den Forschern Brad J. Schoenfeld veröffentlicht wurde, Dan Ogborn, und James W. Krieger fanden heraus, dass Trainingsfrequenzen von mindestens zweimal pro Woche pro Muskelgruppe die höchste Muskelwachstumsrate zu zeigen schienen, während ungewiss ist, ob eine Frequenz von dreimal pro Woche optimaler wäre oder nicht.

Das gesagt, Die Analyse hat gezeigt, dass eine höhere Trainingsfrequenz tendenziell stärkere Muskelaufbaueffekte zeigt, was bedeutet, dass ein Training von mehr als 2 Mal pro Woche das Wachstum sogar noch weiter steigern kann, sodass Sie außerhalb des Wassers richtig essen und sich erholen.

Wenn man bedenkt, dass wir hier mit Schwimmen als Widerstandstrainingsmethode arbeiten, Ich würde sagen, dass eine Trainingsfrequenz von mehr als 2 Mal pro Woche definitiv vorteilhafter ist, um Ihr Muskelwachstum zu maximieren, da Schwimmen eine sehr geringe Auswirkung hat und den Muskel nicht so schädlich ist wie Gewichtheben.

Für diejenigen, die unter Zeitdruck stehen, jedoch, 2 mal pro Woche ist noch ausreichend.

3. Schwimmen Sie mit Krafttrainingsgeräten.

Eine im Journal of Sports Science &Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass männliche College-Studenten nach 8 Wochen Krafttraining in der Lage waren, die Muskelmasse signifikant zu erhöhen. In der Studie wurden hauptsächlich Oberkörpertrainingsübungen wie Schulterdrücken, Bankdrücken, Latziehen, taucht, knirscht, und verschiedene Armübungen für seine Untersuchung.

Das gesagt, Wie Sie inzwischen wissen sollten, sind diese Übungen allein nicht unbedingt der treibende Faktor für das Muskelwachstum, sondern der von ihnen erzeugte Widerstand. Dieser Widerstand kann durch verschiedene Bewegungsmuster und Striche beim Schwimmen nachgebildet werden, Das bedeutet, dass Schwimmen auch als Krafttraining dienen kann.

Wie Sie wissen, müssen Sie, um stärker zu werden und konsequent Muskeln aufzubauen, den Widerstand im Wasser schrittweise erhöhen. Dies kann auf verschiedene Weise geschehen, wie wir in den folgenden Abschnitten besprechen werden.

Unsere erste Möglichkeit, den Widerstand im Wasser zu erhöhen, besteht darin, Widerstandsschwimmgeräte zu verwenden.

Es gibt verschiedene Schwimmausrüstungen, die wir verwenden können, um unserem Training Widerstand zu verleihen. Einige Optionen umfassen Flossen, Paddel, Anzüge ziehen, Widerstand Fallschirme, Knöchel- und Handgelenkgewichte, und Widerstandshandschuhe.

Wenn Sie interessiert sind, können Sie sich einige dieser Schwimmwiderstandsgeräte bei SwimOutlet ansehen, indem Sie hier klicken, um Ihr Schwimmtraining auf die nächste Stufe zu heben.

Wenn Sie in Ihrem Pool ein Power-Rack- oder Gewichtsscheiben-Set zur Verfügung haben, ist dies auch eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training während Ihres Schwimmtrainings Widerstand zu verleihen.

Und lassen Sie mich nur klarstellen, Ich sage nicht, dass Sie bei jedem Satz, den Sie machen, eine Ausrüstung für das Widerstandsschwimmen verwenden sollten. Integrieren Sie es stattdessen nach Bedarf in Ihr Schwimmtraining, um die Muskelentwicklung zu gewährleisten und gleichzeitig ein besserer Schwimmer zu werden, indem Sie sich auf die Technik konzentrieren. Körperposition, und so weiter.

4. Isolieren Sie Muskelgruppen beim Schwimmen.

Unser nächster Punkt baut auf der Idee auf, den Widerstand im Wasser zu erhöhen. Diesmal werfen wir einen Blick auf die Isolierung bestimmter Muskelgruppen, um eine höhere Widerstandsbelastung der betroffenen Muskeln zu erreichen, die dann das Muskelwachstum fördern soll.

Der einfachste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, Muskelgruppen in 2 Teile zu zerlegen, nämlich den Oberkörper und den Unterkörper.

Nur der Oberkörper kann separat trainiert werden, indem der Tritt aus dem Schlag entfernt wird. Dazu können Sie auch Geräte wie eine Pull-Buoy oder Paddel verwenden oder sogar beide Teile gleichzeitig verwenden.

Im gleichen Licht, der unterkörper kann dann auch getrennt und effektiv trainiert werden, indem die zugmechanik aus deinem schlag entfernt wird. Sie können Kicks in der Körperposition ausführen oder ein Kickboard verwenden, wenn Sie nur Beinsätze ausführen. Sie können auch ein Paar Schwimmflossen anziehen, um die Intensität wirklich zu steigern.

Eine andere Möglichkeit, bestimmte Muskelgruppen gegenüber anderen hervorzuheben, besteht darin, Schwimmübungen wie zum Beispiel den 1-Arm-Drill zu verwenden. Durch die Verwendung des 1-Arm-Bohrers platzieren Sie den Großteil der Oberkörperarbeit auf einem einarmigen, Das bedeutet, dass der Arm härter arbeiten muss, um Sie im Wasser nach vorne zu ziehen.

5. Schaffen Sie beim Schwimmen metabolischen Stress.

Forschungen wie diese vom Journal Of Applied Physiology veröffentlichte Studie haben gezeigt, dass metabolischer Stress auf den Körper dazu beiträgt, die Effektivität des Widerstandstrainings im Prozess des Muskelaufbaus zu erhöhen.

Diese Studie untersuchte insbesondere die Auswirkungen von metabolischem Stress auf den Muskelaufbau bei der Verwendung von Widerstandsübungen mit geringer Intensität und stellte fest, dass sie in Kombination effektiv zur Erhöhung der Muskelmasse beitragen konnte.

Dies bedeutet, dass allein schwimmen, in den Rängen des Krafttrainings allgemein niedriger eingestuft, kann verwendet werden, um die Muskelmasse in Kombination mit einem optimalen Niveau an metabolischem Stress effektiv zu erhöhen.

Das Tolle am Schwimmen ist die Tatsache, dass es nicht allzu schwer ist, dadurch metabolischen Stress zu erzeugen. Metabolischer Stress wird normalerweise durch hochintensives Training erzeugt, während Hypoxie (Sauerstoffmangel) ebenfalls dazu beiträgt, metabolischen Stress zu erzeugen. Dies bedeutet, dass Schwimmen verwendet werden kann, um eine ideale Umgebung für metabolischen Stress zu schaffen, indem hochintensive und hypoxische Sets verwendet werden.

Langstreckenschwimmen allein, häufig von vielen nicht wettkampforientierten Schwimmern verwendet, Es reicht nicht aus und ist auch nicht ideal, um metabolischen Stress zu erzeugen.

Einige gute Beispielsätze, die metabolischen Stress erzeugen, sind:

• 10x100s Freistil bei 1:30 Atmung alle 4 bis 6 Schläge.
• 16x50er Wahlstrich, maximale Intensität um 1:00 Uhr.
• 16x25s Freistil oder Schmetterlingssprints, nur 3 mal für die Länge auf 0:40 atmen.
• 10x200s Freistil um 3:00 Uhr.

Bitte beachten Sie, dass die oben genannten Sätze ziemlich intensiv sind und wenn Sie kein Wettkampfschwimmer sind, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, die Intervalle zu machen oder den Satz effektiv auszuführen.

Dies bedeutet nicht, dass Sie diese Art des Trainings nicht in Ihr Training integrieren können. Es bedeutet einfach, dass Sie entweder die obigen Sets so anpassen sollten, dass sie noch sehr intensiv sind, oder Sie sollten Ihre eigenen ähnlichen Sets erstellen, die Sie vervollständigen können.

6. Mischen und intensivieren Sie Ihr Schwimmtraining.

Wie Sie wahrscheinlich inzwischen herausgefunden haben, ist das wiederholte Ausführen des gleichen Schwimmtrainings höchstwahrscheinlich nicht das Beste, um durch Schwimmen Muskelwachstum zu erzielen.

Sicher, Sie können das gleiche Training definitiv zwei- bis dreimal machen, aber alles andere ist Zeitverschwendung.

In den letzten paar Punkten Wir haben uns verschiedene Möglichkeiten angesehen, wie Sie den Widerstand der Muskeln durch den Einsatz verschiedener Trainingstechniken erhöhen können. In diesem Abschnitt, Wir werden uns ansehen, wie Sie Ihr Training intensiver gestalten können, wenn Sie ein erfahrener und stärkerer Schwimmer werden.

Die meisten Schwimmanfänger sollten in den ersten ein oder zwei Monaten des Schwimmens allein durch den Widerstand des Wassers Muskeln aufbauen können. Danach, können Sie mit den oben beschriebenen Trainingsmethoden und -techniken beginnen.

In der Zeit des Schwimmanfängers sowie für diejenigen, die viel Erfahrung haben, Sie werden das Training ändern und intensivieren wollen.

Dies kann durch eine Reihe von Techniken erfolgen, wie z.

• Erhöhung der Schwimmdistanz pro Training.
• Abnehmende Ruhezeiten.
• Schwimmen in Zeitintervallen.
• Integrieren von hypoxischen Sets.
• Einarbeitung von Laktat-Intoleranz-Sets.

7. Bauen Sie Krafttraining im Trockenen ein.

Die abschließende Trainingstechnik empfiehlt sich für erfahrene Schwimmer, die das Gefühl haben, die Muskelmasse, die sie allein im Wasser aufbauen können, nahezu ausgereizt zu haben, oder die das Gefühl haben, im Pool aus welchen Gründen auch immer ein Plateau hinsichtlich des Muskelaufbaufortschritts erreicht zu haben.

Eine vom Journal of Sports Science &Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass ein kombiniertes Trockenland-Kraft- und Aerobic-Trainingsprogramm bei jungen Leistungsschwimmern nach 8 Wochen Training positive Auswirkungen einer erhöhten Kraft und einer verbesserten Schwimmleistung zeigte.

Dryland-Krafttraining ist eine Form des Cross-Trainings, die darauf abzielt, die beim Schwimmen verwendeten Muskelgruppen zu stärken. Dies bedeutet natürlich, dass auf diesen Muskel ein Widerstand außerhalb des Wassers ausgeübt wird, um ihn zu zwingen, zu wachsen und stärker zu werden.

Trockenes Krafttraining kann viele Formen haben, Einige der beliebtesten Optionen bei Schwimmern sind:

• Gewichte heben.
• Körpergewichtstraining (Calisthenics).
• Training mit Widerstandsbändern.
• Pilates.
• Oder eine Kombination davon.

3 Schwimmtrainings zum Muskelaufbau.

Anfänger:

• Sich warm laufen: 300 einfache Wahl Schwimmen, 200 Schwimmübungen nach Wahl.
• Hauptsatz: 10x100s Freistil, 10 Sekunden Pause, Verwenden Sie bei 5 der 100er Flossen und Paddel.
• Nachsatz: 12x25s bei 1:00 max. Sprint, Wahl Schlaganfall.
• Abkühlen :200 leichtes Rückenschwimmen.
• Gesamt: 2000 Meter.

Dazwischenliegend:

• Sich warm laufen: 400 einfache Wahl Schwimmen.
• Voreinstellung: 5x100s Kicken mit Flossen und Kickboard, 20 Sekunden Pause.
• Hauptsatz: 5 Runden 4x50s IM-Befehlsschwimmen um 1:00, um die Geschwindigkeit durch die 50 zu erhöhen, 200 leichte Freistilatmung alle 4 zwischen den Runden.
• Abkühlen: 200 einfache Wahl Schwimmen.
• Gesamt :3100 Meter.

Fortschrittlich:

• Sich warm laufen: 500 einfache Wahl beim Schwimmen, Atmen alle 4.
• Voreinstellung: 12x50s IM-Befehlsaufbau-Geschwindigkeit während der Verwendung einer Widerstandsausrüstung (Ziehanzug, Widerstand Fallschirm, Gewichte für das Handgelenk, etc.), 15 Sekunden Pause.
• Hauptsatz: 5 Runden 4x100s Freistil auf 1:30, keine Ausrüstung; 100 Wahlübungen zwischen den Runden.
• Nachsatz: 10x25s unter Wasser mit Flossen auf 0:45.
• Abkühlen: 300 einfache Wahl Schwimmen.
• Gesamt: 4150 Meter/ Yards

Abschluss.

Schwimmen ist vielleicht nicht zu 100% die effektivste Methode zum Muskelaufbau, aber es kann Ihnen sicherlich helfen, eine gute Menge Muskelmasse aufzubauen, wenn Sie Ihr Training im Wasser konsequent fortsetzen und die Tipps und Richtlinien in diesem Artikel anwenden.

Das gesagt, wenn man all die anderen gesundheitlichen Vorteile bedenkt, die sich aus einem längeren Aufenthalt im Pool ergeben, Ich würde sagen, und viele Experten auf diesem Gebiet werden mir hier zustimmen, dass Schwimmen im Vergleich zu vielen anderen Sportarten eine viel effektivere Art ist, Ihre Zeit mit dem Training zu verbringen.

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[Baut Schwimmen Muskeln auf? (+7 Tipps zur Maximierung des Wachstums): https://de.sportsfitness.win/Sport/Schwimmen/1001042116.html ]