10 beste Trockenlandübungen zum schnelleren Schwimmen Butterfly.

Möchten Sie ein schneller und besserer Schmetterlingsschwimmer werden? Brunnen, In diesem Fall, Sie sind an der richtigen Stelle. Im heutigen Artikel, Wir werden uns die 10 besten Trockenlandübungen ansehen, um Ihren Schmetterlingsschlag zu verbessern.

In der modernen Ära des Wettkampfschwimmens Wenn Sie kein Trockenlandtraining betreiben, sind Sie sehr benachteiligt. Heutzutage, Jeder gute Schwimmer macht außerhalb des Pools eine Art Trockentraining, um seine Kraft zu steigern. Stärke, und Schnelligkeit, Letztendlich ermöglicht es schnellere Schwimmleistungen.

Bei der Entscheidung, welche Trockenlandübungen für Schmetterlingsschwimmer am besten sind, Es ist wichtig, darauf zu achten, welche Muskeln beim Schmetterlingsschwimmen hauptsächlich beteiligt sind. Auf diese Weise können wir die vorteilhaftesten Übungen auswählen, um diese Muskelgruppen zu stärken.

Beim Schmetterlingsschwimmen werden fast alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht. aber die primären Muskelgruppen werden der Latimus dorsi sein, Trapezius, Truhe, Schultern, Quadrizeps, Kniesehnen, und Trizepsmuskeln.

Viele Schwimm- und Krafttrainer geben Schwimmern Übungen, die das Schmetterlingsschwimmmuster nachahmen. Dies wird nicht sehr vorteilhaft sein, um die Leistungsabgabe während des eigentlichen Schwimmens zu verbessern. stattdessen, Dies wird sich mehr auf die Verbesserung der Technik dieses Schlaganfalls konzentrieren.

Allgemein, das wollen wir mit unserem trockenlandtraining nicht erreichen. Wir möchten die Kraft erhöhen, damit Sie beim Schwimmen mehr Kraft ausüben und schneller gehen können. Das einzige Mal, dass Sie so an Land gehen möchten, ist, wenn Sie eine wirklich schreckliche Schwimmtechnik haben.

Damit ist gesagt, Werfen wir einen Blick auf die besten Trockenlandübungen für Schmetterlingsschwimmer-

Die 10 besten Trockenlandübungen, um Ihr Schmetterlingsschwimmen zu verbessern.

Hier ist eine kurze Liste der besten Trockenlandübungen für Schmetterlingsschwimmer:

• Klimmzüge
• Straight Leg Raises
• Planke
• Kniebeugen
• Medizinball-Slams
• Boxsprünge
• Liegestütze
• Dips
• Hüftbrücke
• Trizeps-Klimmzüge mit Widerstandsband

1. Klimmzüge

Ob Sie ein Schmetterlings-, Rückenschwimmen – Brustschwimmen, oder Freistilschwimmer. Die Chancen stehen gut, dass ich Ihnen wahrscheinlich Klimmzüge empfehlen würde. Klimmzüge sind wahrscheinlich eine der besten Übungen, die Schwimmer machen können, da sie viele der primären Muskelgruppen trainiert, die bei jedem Schwimmzug verwendet werden.

Der Klimmzug eignet sich hervorragend zur Entwicklung der oberen Rückenmuskulatur, dazu gehören die Traps und Lats, die zum Schwimmen sehr wichtig sind, noch mehr beim Schmetterlingsschwimmen. Der Klimmzug stärkt auch den Bizeps und erhöht die Rumpfstabilität, wenn Sie ihn richtig ausführen.

So führen Sie den Klimmzug richtig aus

• Beginnen Sie damit, die Klimmzugstange mit den Händen etwa schulterbreit auseinander zu greifen. Sie können Ihren Griff breiter machen, wenn Sie Ihren Lats mehr aktivieren möchten.
• Ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück und bringen Sie Ihre Schultern in eine stabile Position, während Sie an der Stange hängen.
• Dann spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe dich nach oben, bis dein Kopf über der Stange ist. Achten Sie darauf, dass der Rücken und der Bizeps beim Ziehen mit einbezogen werden.
• Vermeiden Sie es, Ihre Beine zu schwingen oder Schwung zu verwenden. Beginnen Sie mit einem Widerstandsband oder Jumping-Klimmzügen, wenn Sie anfangs keine normalen Klimmzüge machen können.

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Verwandt: Warum jeder Schwimmer Klimmzüge machen sollte.

2. Straight Leg Raises

Straight Leg Raises sind einfach eine meiner Lieblingsübungen für den Kern. Sie aktivieren hervorragend die Bauchmuskeln und helfen Schwimmern, eine ernsthafte Rumpfstabilität sowohl im als auch außerhalb des Pools zu entwickeln.

Sie zielen hauptsächlich auf die geraden Bauchmuskeln, verwendet beim Schwimmen Schmetterling, sowie die äußeren schrägen Muskelgruppen.

Es gibt 2 Hauptvarianten des Straight Leg Raise. Das erste ist ein Beinheben vom Boden, und das zweite ist ein hängendes Beinheben von einer Klimmzugstange, das viel effektiver ist.

So führen Sie das Straight Leg Raise für eine optimale Butterfly-Schwimmleistung durch -

• Beginnen Sie damit, mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander an einer Klimmzugstange zu greifen.
• Stütze dein Schulterblatt, zurück, und Kern, und heben Sie dann Ihre Beine an, bis sie eine 90-Grad-Linie vor Ihnen bilden.
• Halte es für eine Sekunde, dann senken Sie Ihre Beine langsam wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
• Vermeiden Sie es, Schwung zu verwenden.

3. Planke

Die Plank ist eine ausgezeichnete Übung, um die allgemeine Rumpfstabilität zu entwickeln. Dies wird Schwimmern helfen, bei allen Schwimmzügen stabil zu bleiben. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Rumpfmuskulatur das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper ist.

Ein starker Kern führt beim Schwimmen sowohl zu einem stärkeren Ziehen als auch zu einem stärkeren Tritt und ermöglicht dem Körper, als Einheit zu funktionieren.

So führen Sie die Planke mit der richtigen Technik aus-

• Gehen Sie in eine normale Plankenposition, indem Sie Ihren Körper in einer geraden und starren Linie halten.
• Stütze deinen Kern, Hüfte und unterer Rücken.
• Dann halten Sie diese Position so lange wie möglich.
• Konzentriere dich darauf, deinen Körper in einer geraden Linie zu halten und vermeide es, deine Hüften zu senken.

4. Kniebeugen

Kniebeugen gibt es in vielen verschiedenen Variationen. Sie haben gewichtete Kniebeugen, gewichtete Frontkniebeugen, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Springende Kniebeugen, Goblet Squats und viele andere Variationen.

Tatsache ist, dass Kniebeugen die Beine hervorragend stärken. Sie konzentrieren sich hauptsächlich auf den Quadrizeps und den Gesäßmuskel, beziehen aber auch die Kniesehnen und Waden mit ein. Kniebeugen sind auch eine großartige Übung, um explosive Kraft zu entwickeln, Dies ermöglicht letztendlich bessere Starts und Kurven in Ihren Schwimmwettkämpfen.

So führen Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht richtig aus

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
• Spannen Sie Ihren Rumpf und den unteren Rücken an und lassen Sie sich dann in die Hocke fallen, bis sich Ihre Hüften knapp unter dem Knie befinden.
• Fahren Sie dann mit Ihren Beinen und Fersen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Medizinball-Slams

Medizinball-Slams sind einer meiner persönlichen Favoriten, wenn es darum geht, Spaß im Fitnessstudio zu haben und eine wahnsinnige Sprengkraft zu entwickeln.

Der Medizinball-Slam ist eine intensive Übung, bei der der gesamte Oberkörper involviert ist. Es ist ideal für Schmetterlingsschwimmer, da der Zug sehr kraftvoll ist und viel körperliche Kraftanstrengung erfordert.

Der Medizinball-Slam bringt dir bei, explosiv zu sein und dich durchzusetzen, wenn deine Muskeln anfangen zu brennen und zu schmerzen. Es ist auch gut darin, zusätzliche Kernkraft und Stabilität zu entwickeln.

So führen Sie den Medizinball-Slam für eine verbesserte Leistungsabgabe beim Schmetterlingsschwimmen durch

• Halten Sie den Medizinball bequem vor sich.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie dann den Ball über Ihren Kopf, bis Sie eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren.
• Schlagen Sie es so fest wie möglich auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
• Vermeiden Sie es, sich nach hinten zu lehnen, während Sie mit dem Medizinball über Ihren Kopf rasen.

6. Boxsprünge

Der Boxsprung ist eine weitere großartige Übung, um die explosive Kraft zu entwickeln, die beim Schwimmen von Schmetterlingen erforderlich ist. Zusätzlich, es wird Ihnen helfen, stärkere und schnellere Schwünge und Starts zu entwickeln.

Beim Boxjump werden alle Beinmuskeln beansprucht, nämlich die Kälber, Quads, Kniesehnen, und Gesäß. Es wird auch einen stärkeren Kern entwickeln und die allgemeine Athletik verbessern.

So führen Sie den Boxsprung für mehr Leistung durch

• Beginnen Sie vor der plyometrischen Box mit den Füßen in einer bequemen Sprungposition, etwa schulterbreit auseinander.
• Beugen Sie leicht Ihre Knie und stützen Sie Ihren Kern ab, während Sie sich auf den Sprung vorbereiten.
• Dann explodieren Sie nach oben und springen Sie auf die plyometrische Box, während Sie in einer stabilen Position landen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Landetechnik kennen, um Verletzungen zu vermeiden.

7. Liegestütze

Der Liegestütz wird nie alt. Es wird immer eine gewisse Variation eines Schubs in jedem Kraft- und Konditions- oder Trockenlandprogramm geben. Der Grund ist einfach – es ist eine grundlegende und effektive Übung, um die gesamte Oberkörperkraft zu entwickeln.

Der Liegestütz ist eine der besten Übungen zur Stärkung der Brust, Trizeps, und Schultern. Dies sind alles primäre Muskelgruppen, die beim Schmetterlingszug verwendet werden.

So führen Sie den Liegestütz richtig aus –

• Gehen Sie in eine Standard-Liegestützposition, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren gesamten Körper so gerade und steif wie möglich zu halten.
• Senken Sie dann Ihre Brust zur Gruppe, während Sie Ihre Ellbogen nach hinten strecken. nicht seitwärts.
• Achten Sie beim Absenken darauf, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Berühren Sie Ihre Brust auf der Gruppe und explodieren Sie und wiederholen Sie.

8. Dips

Dips sind auch eine der besten Übungen, um einen stärkeren Trizeps zu entwickeln, Schulter, und Brustmuskulatur. Sie sind definitiv fortgeschrittener als Liegestütze und erfordern, dass Sie Dip-Bars oder eine Bank zur Verfügung haben.

Normalerweise sie sind bei Dip-Bars weitaus schwieriger durchzuführen, aber leider, die meisten Leute haben diese nicht zur Verfügung.

Wie man Bankdips für einen stärkeren Oberkörper durchführt

• Schnappen Sie sich eine nahegelegene Bank oder eine geeignete erhöhte Oberfläche, wie zum Beispiel ein Schritt.
• Platzieren Sie Ihre Hände in einer stabilen Position hinter Ihrem Körper und halten Sie Ihre Beine in einer geraden Linie vor Ihnen, wobei Ihre Fersen den Boden berühren.
• Erlauben Sie Ihren Ellbogen, sich nach hinten zu strecken, während Sie Ihren Hintern in Richtung Boden absenken.
• Stoppen Sie kurz bevor Sie die Gruppe berühren und drücken Sie wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

9. Hüftbrücke

Der Hüftsteg ist eine großartige Übung, um zusätzliche Kniesehnen- und Hüftkraft zu entwickeln. Dies wird Ihnen helfen, während des Butterfly-Kick-Zyklus eine stärkere Aufwärtsbewegung zu haben.

Sie können die Hüftbrücke auf dem Boden nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen oder Sie können Ihre Füße während der Ausführung auf einen Gymnastikball stellen, um es schwieriger zu machen. Zusätzlich, Sie können es auch mit Gewichten versuchen, Ich würde dies jedoch nur fortgeschrittenen und „trockenen Landerfahrenen“ Schwimmern empfehlen.

So führen Sie die Hüftbrücke für einen stärkeren Butterfly-Kick aus

• Legen Sie sich in eine bequeme Position mit flachem Rücken und gebeugten Knien.
• Dann spanne einfach deinen Kern an und drücke deinen Po so weit wie möglich in die Luft.
• Spüren Sie, wie sich die Kniesehnen ausdehnen, senken Sie sich dann wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

10. Trizeps-Pulldowns mit einem Widerstandsband.

Wie bereits erwähnt, Der Trizeps spielt auch eine entscheidende Rolle für einen guten Schmetterlingsschlag. Sicher, Sie sind nicht ganz so wichtig, da es sich um eine viel kleinere Muskelgruppe handelt. aber am Ende des Tages, sie spielen immer noch ihre rolle.

Der Trizepszug mit dem Widerstandsband ist eine der besten Übungen, um den Trizeps zu isolieren und seine Kraft und Größe zu erhöhen. Ich empfehle es nur, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen wirklich etwas Trizepskraft fehlt.

So führen Sie den Trizeps-Pulldown mit dem Widerstandsband durch

• Binde dein Widerstandsband irgendwo über deinen Kopf, das kann zum Beispiel an einer Klimmzugstange sein.
• Stellen Sie sich dann direkt unter das Band und halten Sie es fest.
• Ziehen Sie es einfach nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, dann pausieren Sie für eine Sekunde und lassen Sie Ihre Arme langsam wieder beugen, während Sie in die Ausgangsposition gehen.
• Wiederholen Sie für einige Sätze 10 bis 15 Wiederholungen.

Die Wissenschaft hinter dem Trockenlandtraining für Schmetterlingsschwimmer.

Eine im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von Kraft und Aerobic-Training an Land auf die Leistung junger Leistungsschwimmer.

Insgesamt nahmen 24 Schwimmer an der Studie teil. Diese Schwimmer wurden in 2 Gruppen eingeteilt, die Versuchsgruppe machte zusätzliches Trockenlandtraining, während die kontrollierte Gruppe ihr normales Schwimmtraining fortsetzte.

Die Schwimmer der Versuchsgruppe nahmen an einem 8-wöchigen Trocken- und Aerobic-Schwimmtraining teil, um die Kraft des Ober- und Unterkörpers zu steigern. sowie die physische Leistungsabgabe.

Die Studie kam zu dem Schluss, dass kombiniertes Kraft- und Aerobic-Training die Entwicklung der Kraft an Land bei Schwimmern ermöglicht. Diese Kraftentwicklungen zeigten eine Tendenz, die Schwimmsprintleistungen zu verbessern.

Die obige Forschung beweist, dass es für uns als Leistungsschwimmer von Vorteil sein könnte, Trockentraining in unsere Trainingspläne aufzunehmen. Letztendlich kommen wir so unserem maximalen Potenzial im Pool näher.

Abschluss

Trockentraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kraft- und Kraftfähigkeiten außerhalb des Wassers zu verbessern. macht Sie letztendlich zu einem schnelleren Schwimmer im Pool. Versuchen Sie, einige dieser Übungen in Ihre Trainingsroutine zu integrieren und machen Sie für jede Übung einige Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

Denken Sie daran, die Wiederholungen zu erhöhen, Sätze, Gewicht oder Intensität, wenn Sie stärker werden und die Übungen einfacher durchzuführen sind. So können Sie Ihre Kraft kontinuierlich steigern und langfristig ein schnellerer Schwimmer werden.

Zuletzt, Bleiben Sie bei Ihrem Trockenlandtraining konsequent und übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Erholung fehlt und Ihre Leistung im Wasser leidet, dann nehmen Sie sich ein oder zwei Tage frei und konzentrieren Sie sich mehr auf das Dehnen. Mobilität, und Schaumrollen.

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[10 beste Trockenlandübungen zum schnelleren Schwimmen Butterfly.: https://de.sportsfitness.win/Sport/Schwimmen/1001042135.html ]