Dryland-Trainingsübungen für Freestyle

In diesem Artikel, Wir bieten fünf spezifische Trockenland-Trainingsübungen für Freestyle, die Schwimmer zu Hause ohne spezielle Ausrüstung ausführen können.

Die Vorteile des Trockentrainings

Viele wettbewerbsfähige Freistilschwimmer absolvieren regelmäßig Trocken- und Landtraining.

Dies hilft ihnen, zusätzliche Vorteile zu erzielen, die über diejenigen hinausgehen, die durch Training im Wasser allein erreicht werden können.
Dazu gehören erhöhte Leistung, Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit und Koordination.
Trockenland-/Landtraining kann auch dazu beitragen, den Bewegungsumfang eines Schwimmers zu erhöhen und ihn flexibler zu machen.
Es kann helfen, ein Muskelungleichgewicht zu korrigieren, das durch eine schlechte Schlagtechnik oder Überbeanspruchung verursacht wird.
Die Kombination aus erhöhter Flexibilität und stärkerer, ausgewogenere Muskelgruppen können das Verletzungsrisiko senken.
Wir haben einige spezifische Freestyle-Übungen aufgenommen, die Schwimmer in ihr Trocken-/Land-Trainingsprogramm integrieren können.

Aufwärmübungen

Ein effektives Aufwärmen kann einem Schwimmer viele Vorteile bieten. Diese beinhalten,

Erhöhung der Muskeltemperatur des Schwimmers, Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Muskel- oder Sehnenverletzungen zu verringern.
Es kann helfen, die Flexibilität der Muskeln zu erhöhen, helfen ihnen, effizienter und leistungsfähiger zu werden.
Es kann helfen, das Nervensystem des Schwimmers vorzubereiten, sie effizienter und reaktionsschneller zu machen.
Ein effektives Aufwärmen kann helfen, das Herz-Kreislauf-System des Schwimmers auf den erhöhten Blut- und Sauerstoffbedarf des Körpers vorzubereiten.
Schwimmer sollten sich gut aufwärmen und idealerweise Übungen wie Joggen vor Ort, Beinschwingen und Springen in ihren Aufwärmroutinen.

Übungen für Freestyle

Nachfolgend sind fünf spezifische Trockenübungen für Freestyle aufgeführt.

Stuhl-Dips

Einführung: Chair Dips sind eine hervorragende Übung zur Entwicklung der Trizepsmuskeln des Schwimmers.

So führen Sie diese Übung durch: Der Schwimmer sollte einen stabilen Stuhl verwenden, der idealerweise an eine Wand gestellt wird, damit er während dieser Übung nicht verrutscht.

Der Schwimmer sollte diese Übung beginnen, indem er mit den Armen an der Seite und den Füßen flach auf dem Boden auf dem Stuhl sitzt. hüftbreit auseinander.
Der Schwimmer greift mit beiden Händen die Vorderseite des Stuhlsitzes.
Dann bewegen sie sich langsam vorwärts und bewegen ihr Gesäß vom Stuhl, mit ausgestreckten Armen, ihre Knie leicht gebeugt, Stellen Sie sicher, dass die Füße noch flach auf dem Boden stehen.
Beim langsamen Einatmen, Der Schwimmer sollte seinen Körper senken, indem er seine Arme in einem ungefähren 90-Grad-Winkel beugt.
Der Schwimmer sollte diese Position für ein oder zwei Sekunden halten, Atmen Sie dann langsam aus, während sie in die vollständig ausgestreckte Armposition zurückkehren.
Anfänger sollten diese Übung 8 bis 10 Mal mit 2 bis 3 Wiederholungen durchführen.

Gerade Armplanke

Einführung: Die gerade Armplanke ist eine effektive Übung zur Entwicklung der Rumpf- und Schultermuskulatur des Schwimmers.

So führen Sie diese Übung durch: Der Schwimmer beginnt diese Übung in der Krabbelposition, Knien auf beiden Knien zusammen mit dem Körpergewicht auf den ausgestreckten Armen.

Der Schwimmer streckt dann beide Beine aus und nimmt die Standard-Liegestützposition ein.
Sie sollten darauf achten, dass ihre Arme und Hände schulterbreit auseinander sind.
Der Kopf des Schwimmers, Rücken und Beine sollten in einer geraden Linie sein.
Der Schwimmer sollte seinen Kern einbeziehen.
Anfänger sollten diese Position zwischen 20 und 30 Sekunden halten.
Wiederholen Sie diese Übung 3 oder 4 Mal.

Die unterstützte Brückenhaltung

Einführung: Die unterstützte Brückenpose ist eine Yoga-Pose, um die Kraft des Schwimmers in Rücken und Oberschenkeln zu entwickeln.

So führen Sie diese Pose aus: Um diese Übung zu starten, der Schwimmer liegt in Rückenlage (auf dem Rücken) auf dem Boden.

Sie sollten sicherstellen, dass ihre Arme seitlich auf dem Boden bleiben, während dieser Übung.
Dann beugen sie die Knie ganz, mit den Fußsohlen auf dem Boden.
Zur selben Zeit, der Schwimmer sollte seinen Kern einsetzen
Dann heben sie ihre Hüften vollständig an.
Der Schwimmer bleibt in dieser Position, während er zehn tief geht, langsame Atemzüge.
Einmal geübte Schwimmer können die Zeit, die sie in dieser Pose halten, langsam erhöhen.
Anfänger sollten diese Übung 8 bis 10 Mal mit 2 bis 3 Wiederholungen durchführen.

Der umgekehrte Crunch

Einführung: Der Reverse Crunch ist eine ausgezeichnete Übung, um die Rumpfmuskulatur des Schwimmers zu entwickeln.

So führen Sie diese Übung durch: Der Schwimmer beginnt diese Übung, indem er flach auf dem Boden auf dem Rücken liegt (Rückenlage).

Sie sollten ihre Arme an den Seiten haben.
Der Schwimmer hebt dann die Beine zusammen und beugt die Knie um 90 Grad.
Der Schwimmer sollte seinen Kern einsetzen
Sie sollten dann ihre Knie zur Brust bringen, während sie ihre Hüften vom Boden heben.
Der Schwimmer sollte diese Position 5 . lang halten
Dann sollten sie ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
Anfänger sollten diese Übung 8 bis 10 Mal mit 2 bis 3 Wiederholungen durchführen.

Rock-Pose

Einführung: Die Rockpose ist eine einfache, aber effektive, Yoga-Pose, um die Flexibilität des Schwimmers in den Knöcheln und Füßen zu fördern.

So führen Sie diese Übung durch: Der Schwimmer beginnt diese Übung, indem er sich auf ein Kickboard oder eine Matte kniet. mit den Brücken beider Füße flach auf dem Boden.

Dann senken sie langsam ihr Gesäß ab, bis sie auf den Fersen sitzen.
Schwimmer sollten etwa 15 Sekunden lang auf den Fersen sitzen.
Bevor sie ihr Gesäß anheben, um wieder in die kniende Ausgangsposition zurückzukehren.
Schwimmer sollten diese Übung zunächst 4 Mal wiederholen.
Wenn sich der Schwimmer bei dieser Übung wohler fühlt, sie können die Sitzzeit und die Anzahl der Wiederholungen langsam erhöhen.
Um mehr Flexibilität zu entwickeln, der Schwimmer kann sich auf den Fersen sitzend ganz langsam zurücklehnen.
Sie können ihre Hände als Stütze verwenden, ihren Körper sehr langsam nach hinten zu „gehen“, um die Dehnung zu erhöhen.
Um die erhöhte Flexibilität noch weiter zu entwickeln, der Schwimmer kann seine Beine und Füße breiter stellen, sodass sie direkt auf dem Boden sitzen.

So aktivieren Sie den Schwimmkern

Diese Trockenübungen für Freestyle, erfordern, dass der Schwimmer seinen Kern einsetzt.

Der Einsatz der Rumpfmuskulatur stellt sicher, dass die Bauchmuskeln richtig ausgerichtet sind, um bestimmte schwimmbezogene Übungen und Fertigkeiten zu unterstützen und effektiv auszuführen.
Um ihren Kern zu engagieren, der Schwimmer sollte weiterhin normal atmen.
Sie sollten dann ihre Bauchmuskeln anspannen und zusammenziehen, während sie ihren Nabel in Richtung ihrer Wirbelsäule ziehen.

Wegbringen

Viele wettbewerbsfähige Freistilschwimmer absolvieren regelmäßig Trocken- und Landtraining.

Dies hilft ihnen, zusätzliche Vorteile zu erzielen, die über diejenigen hinausgehen, die durch Training im Wasser allein erreicht werden können.
Dazu gehören erhöhte Leistung, Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit, und Koordination.
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Es kann helfen, ein Muskelungleichgewicht zu korrigieren, das durch eine schlechte Schlagtechnik oder Überbeanspruchung verursacht wird.
Die Kombination aus erhöhter Flexibilität und stärkerer, ausgewogenere Muskelgruppen können das Verletzungsrisiko senken.

Sicherheit und medizinische Ratschläge für Schwimmer

Wenn Sie irgendeine Form von Land-/Trockenübungen durchführen, Schwimmer sollten sicherstellen, dass:

Sie haben genug Platz, um jede Übung sicher auszuführen.
Dass sie diese Übungen auf einer gepolsterten Oberfläche ausführen, wie ein Teppichboden oder eine Gymnastikmatte.
Schwimmer sollten nach Möglichkeit in einer Umgebung trainieren, die frei von Ablenkungen ist.
Dass alle Geräte zweckmäßig und sicher zu bedienen sind.
Schwimmer sollten sicherstellen, dass sie verstehen, wie jede Übung richtig ausgeführt wird, bevor sie versuchen, sie auszuführen.
Sie haben sich vorher ordentlich aufgewärmt.
Bevor Sie mit irgendeiner Form des Trainings beginnen, Wir empfehlen Ihnen, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie sich über eine bestehende oder potenzielle Erkrankung Sorgen machen.

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[Dryland-Trainingsübungen für Freestyle: https://de.sportsfitness.win/Sport/Schwimmen/1001042208.html ]

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