Dryland-Trainingsübungen für Butterfly

In diesem Artikel, Wir bieten spezielle Trockenland-Trainingsübungen für Schmetterlinge, die Schwimmer zu Hause ohne spezielle Ausrüstung ausführen können.

Die Vorteile des Trockentrainings

Viele wettbewerbsfähige Schmetterlingsschwimmer absolvieren regelmäßig Trocken- und Landtraining.

• Dies hilft ihnen, zusätzliche Vorteile zu erzielen, die über diejenigen hinausgehen, die durch Training im Wasser allein erreicht werden können.
• Dazu gehören erhöhte Leistung, Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit, und Koordination.
• Trockenland-/Landtraining kann auch dazu beitragen, den Bewegungsumfang eines Schwimmers zu erhöhen und ihn flexibler zu machen.
• Es kann helfen, ein Muskelungleichgewicht zu korrigieren, das durch eine schlechte Schlagtechnik oder Überbeanspruchung verursacht wird.
• Die Kombination aus erhöhter Flexibilität und stärkerer, ausgewogenere Muskelgruppen können das Verletzungsrisiko senken.

Seiteninhalt

Wir haben einige spezielle Schmetterlingsübungen aufgenommen, die Schwimmer in ihr Trockenland-/Land-Trainingsprogramm integrieren können.

Aufwärmübungen

Ein effektives Aufwärmen kann einem Schwimmer viele Vorteile bieten. Diese beinhalten,

• Erhöhung der Muskeltemperatur des Schwimmers, Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Muskel- oder Sehnenverletzungen zu verringern.
• Es kann helfen, die Flexibilität der Muskeln zu erhöhen, helfen ihnen, effizienter und leistungsfähiger zu werden.
• Es kann helfen, das Nervensystem des Schwimmers vorzubereiten, sie effizienter und reaktionsschneller zu machen.
• Ein effektives Aufwärmen kann helfen, das Herz-Kreislauf-System des Schwimmers auf den erhöhten Blut- und Sauerstoffbedarf des Körpers vorzubereiten.
• Schwimmer sollten sich gut aufwärmen und idealerweise Übungen wie Joggen vor Ort, Beinschwingen und Springen in ihren Aufwärmroutinen.

Verwandter Artikel über dynamisches Stretching für Schwimmer

Wir haben einen entsprechenden Artikel über dynamisches Dehnen für Schwimmer erstellt. Die Sie durch Klicken auf diesen Link anzeigen können:dynamisches Stretching für Schwimmer

Übungen für Schmetterling

Gerader Arm Y, W- und T-Aufzüge

Dies sind ausgezeichnete Übungen, um den Schultermuskeln Stabilität und Flexibilität zu verleihen.

Wie man einen geraden Arm Y ausführt, W- und T-Aufzüge

Der Schwimmer beginnt diese Übungen flach auf dem Boden liegend in Bauchlage (mit dem Gesicht nach unten).

• Idealerweise auf einem weichen Untergrund wie einer Gymnastikmatte oder einem Teppich.
• Die Vorderfüße sollten in einer spitzen Position (Plantarflexion) auf dem Boden stehen.
• Der Y gerade Armlift, der Schwimmer sollte seine Arme vollständig über den Kopf hinaus ausstrecken und sie in einer schulterbreiten Position positionieren, eine Y-Form bilden.

• Der W-Geradarmlift, der Schwimmer sollte seine Arme um 90 Grad beugen, eine W-Form bilden, mit ihren Armen und ihrem Kopf.

• Der T-Geradarmlift, der Schwimmer sollte seine Arme vollständig auf Schulterhöhe ausstrecken, eine T-Form bilden, mit ihren Armen und ihrem Körper.

Für diese Übungen

• Der Schwimmer sollte seinen Kern aktivieren (siehe unten, wie man den Schwimmkern aktiviert)
• Sie sollten ihre Arme nur so weit wie möglich heben.
• Sie sollten darauf achten, dass sie den Kopf nicht heben oder den Rücken krümmen.
• Der Schwimmer sollte die angehobene Position für ein oder zwei Sekunden halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Anfänger sollten diese Übung 8 bis 10 Mal mit 2 bis 3 Wiederholungen durchführen.

Variationen

Sobald er gemeistert ist, kann der Schwimmer sowohl das Y, W und T gestreckter Arm hebt abwechselnd.

Der Standard-Push-up

Dies ist eine klassische Trockenübungsübung. Sie eignen sich hervorragend zur Stärkung der Brust des Schwimmers, Trizeps und Schultern.

So führen Sie einen Standard-Push-up durch

Der Schwimmer beginnt diese Übung flach auf dem Boden liegend in Bauchlage (mit dem Gesicht nach unten).

• Sie sollten sicherstellen, dass ihr Gewicht auf ihrer Brust liegt.
• Ihre Hände sollten mit den Handflächen nach unten auf dem Boden liegen.
• Sie sollten ungefähr schulterbreit auseinander sein und neben ihren Schultern platziert werden.
• Die Füße des Schwimmers sollten zusammen sein, mit den Fußballen den Boden berühren.
• Sie sollten sicherstellen, dass ihr Körper während dieser Übung parallel zum Boden ist.
• Der Schwimmer hebt seinen Körper, indem er seine Arme vollständig ausstreckt.
• Der Körper des Schwimmers sollte von seinen Händen und den Fußballen gestützt werden.
• Sie sollten ihren Kern aktivieren (siehe unten, wie man den Schwimmkern aktiviert)
• Der Schwimmer sollte sich dann kontrolliert wieder in die Startposition absenken.
• Anfänger sollten diese Übung 8 bis 10 Mal durchführen, mit 2 bis 3 Wiederholungen.

Liegestütz-Variationen

Der breite Liegestütz fügt einem Standard-Push-up zusätzlichen Widerstand hinzu.

• Dies erfolgt wie beim Standard-Liegestütz (siehe oben)
• Aber für diese Übung der Schwimmer legt seine Hände weiter als schulterbreit auseinander.
• Anfänger sollten diese Übung 8 bis 10 Mal durchführen, mit 2 bis 3 Wiederholungen.

Der Hecht-Liegestütz fügt auch einem Standard-Push-up zusätzlichen Widerstand hinzu.

• Für diese Übung, der Schwimmer legt die Hände schulterbreit auseinander.
• Der Schwimmer nimmt dann die Standard-Liegestütz-Startposition ein (siehe oben)
• Der Schwimmer hebt dann die Hüften, Ihr Körper hat also eine umgekehrte V-Form, in einem ungefähren 90-Grad-Winkel.
• Sie sollten darauf achten, dass sie ihre Arme und Beine gerade halten.
• Dann führen sie einen Liegestütz durch, indem sie ihre Ellbogen beugen, bis ihr Kopf fast den Boden berührt.
• Der Schwimmer sollte dann seine Arme ausstrecken, damit er kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren kann.
• Anfänger sollten diese Übung 8 bis 10 Mal durchführen, mit 2 bis 3 Wiederholungen.

Die nach oben gerichtete Hundepose

Zweck: Um die Flexibilität eines Schwimmers zu entwickeln, indem seine Rumpf- und Brustmuskulatur gedehnt wird.

Wie man die nach oben gerichtete Hundepose ausführt

Der Schwimmer beginnt diese Übung, indem er sich in Bauchlage auf den Boden legt.

• Sie legen ihre Hände neben ihre Schultern.
• Der Schwimmer beginnt dann mit einer Streckung der Arme im Liegestützstil, sich aufzurichten.
• Sie sollten ihre Arme vollständig ausstrecken, bis sich Oberkörper und Oberschenkel vom Boden lösen.
• Schließlich, sie neigen den Kopf zurück, wölben Sie den Rücken und achten Sie darauf, dass die Fußrücken auf dem Boden sind.
• Der Schwimmer bleibt in dieser Position, während er fünf tiefe Atemzüge macht.
• Einmal geübte Schwimmer können die Anzahl der Posenwiederholungen langsam erhöhen.
• Anfänger sollten diese Übung 8 bis 10 Mal durchführen, mit 2 bis 3 Wiederholungen.

Erholungen mit geradem Arm

Diese Übung hilft, die Muskeln um die Schulter des Schwimmers zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen

Wie man Wiederherstellungen mit gestreckten Armen durchführt

• Der Schwimmer beginnt diese Übung, indem er sich auf dem Rücken auf den Boden legt (Rückenlage).
• Idealerweise auf einem weichen Untergrund wie einer Gymnastikmatte oder einem Teppich.
• Sie sollten dann ihren Kern während dieser Übung einsetzen.
• Der Schwimmer hebt beide voll ausgestreckten Arme knapp über das Ohr hinaus, bis er eine Dehnung in den Schultern spürt.
• Sobald sie die Dehnung spüren, sie sollten ihre Arme zurück in die Ausgangsposition senken.
• Ihre Beine sollten gerade bleiben, während dieser Übung mit den Zehenspitzen.
• Anfänger sollten diese Übung 8 bis 10 Mal durchführen, mit 2 bis 3 Wiederholungen.

Allmählicher und kontrollierter Anstieg

Wir haben Vorschläge für die Anzahl der Wiederholungen und Wiederholungen gemacht, die ein Anfänger mit diesen Übungen beginnen sollte.

• Wenn sich Schwimmer an diese Übungen gewöhnen, sie können langsam gesteigert werden.
• Einmal beherrscht, Schwimmer können den Widerstand bei diesen Übungen erhöhen, indem sie ein oder mehrere leichte Gewichte halten.
• Einige leichte Kurzhanteln von nicht mehr als 3 kg oder 6 lbs wären ideal.
• Wenn keine Hanteln zur Verfügung stehen, Dann könnten Schwimmer versuchen, zwei identische Getränkeflaschen zu verwenden.
• Bitte stellen Sie sicher, dass Sie bei diesen Übungen jeder Anstieg erfolgt schrittweise und kontrolliert.

So aktivieren Sie den Schwimmkern

Diese Übungen erfordern, dass der Schwimmer seinen Kern einsetzt.

• Der Einsatz der Rumpfmuskulatur stellt sicher, dass die Bauchmuskeln richtig ausgerichtet sind, um bestimmte schwimmbezogene Übungen und Fertigkeiten zu unterstützen und effektiv auszuführen.
• Um ihren Kern zu engagieren, der Schwimmer sollte weiterhin normal atmen.
• Sie sollten dann ihre Bauchmuskeln anspannen und zusammenziehen, während sie ihren Nabel in Richtung ihrer Wirbelsäule ziehen.

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Sicherheit und medizinische Ratschläge für Schwimmer

Wenn Sie irgendeine Form von Land-/Trockenübungen durchführen, Schwimmer sollten sicherstellen, dass:

• Sie haben genug Platz, um jede Übung sicher auszuführen.
• Dass sie diese Übungen auf einer gepolsterten Oberfläche ausführen, wie ein Teppichboden oder eine Gymnastikmatte.
• Schwimmer sollten nach Möglichkeit in einer Umgebung trainieren, die frei von Ablenkungen ist.
• Dass alle Geräte zweckmäßig und sicher zu bedienen sind.
• Schwimmer sollten sicherstellen, dass sie verstehen, wie jede Übung richtig ausgeführt wird, bevor sie versuchen, sie auszuführen.
• Sie haben sich vorher ordentlich aufgewärmt.
• Bevor Sie mit irgendeiner Form des Trainings beginnen, Wir empfehlen Ihnen, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie sich über eine bestehende oder potenzielle Erkrankung Sorgen machen.

Imbissbuden

Viele wettbewerbsfähige Schmetterlingsschwimmer absolvieren regelmäßig Trocken- und Landtraining.

• Dies hilft ihnen, zusätzliche Vorteile zu erzielen, die über diejenigen hinausgehen, die durch Training im Wasser allein erreicht werden können.
• Dazu gehören erhöhte Leistung, Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit, und Koordination.
• Trockenland-/Landtraining kann auch dazu beitragen, den Bewegungsumfang eines Schwimmers zu erhöhen und ihn flexibler zu machen.
• Es kann helfen, ein Muskelungleichgewicht zu korrigieren, das durch eine schlechte Schlagtechnik oder Überbeanspruchung verursacht wird.
• Die Kombination aus erhöhter Flexibilität und stärkerer, ausgewogenere Muskelgruppen können das Verletzungsrisiko senken.

Wir haben einige spezielle Schmetterlingsübungen aufgenommen, die Schwimmer in ihr Trockenland- / Landtrainingsprogramm integrieren können.

Bibliothek mit Schwimmressourcen

Wir haben eine Schwimmbibliothek erstellt.

• Diese enthält Links zu all unseren Blogbeiträgen.
• Diese sind nach Schwimmkategorien unterteilt

Zu den Kategorien gehören:Schwimmerentwicklung | Gesundheit der Schwimmer | Schwimmcoaching | Schwimmwettbewerb | Schwimmübungen | Schwimmen im Trockenland / Training an Land | Schwimmausrüstung | Schwimmpsychologie | Schwimmtraining

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Schwimmposten-Index

Wir haben auch einen Index mit schwimmenden Beiträgen erstellt, der über einen A-Z-Index einen einfachen Zugriff auf die Titel unserer ständig wachsenden Portfolio-Blogartikel bietet.

• Um auf diesen Index zuzugreifen, klicken Sie einfach auf den beigefügten Seitenlink:Index der Schwimmbeiträge

Die kompetitive Schwimmbörse – Facebook-Gruppe

Die Competitive Swimming Exchange ist eine Facebook-Gruppe, um Ideen und Informationen auszutauschen, um gemeinsam den Sport, den wir lieben, zu verbessern.

• Es ist eine internationale Gruppe für alle Schwimmer, Trainer, Lehrer, Meister, Triathleten und schwimmende Eltern.
• Es ist für alle, die sich für Wettkampfschwimmen interessieren, entweder im Pool oder im offenen Wasser.

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