Dryland Trainingsübungen für Rückenschwimmen

In diesem Artikel, Wir bieten spezielle Trockenübungen für Rückenschwimmen an, die Schwimmer zu Hause ohne spezielle Ausrüstung ausführen können.

Die Vorteile des Trockentrainings

Viele wettkampforientierte Rückenschwimmer absolvieren regelmäßig Trocken- und Landtraining.

• Dies hilft ihnen, zusätzliche Vorteile zu erzielen, die über diejenigen hinausgehen, die durch Training im Wasser allein erreicht werden können.
• Dazu gehören erhöhte Leistung, Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit, und Koordination.
• Trockenland-/Landtraining kann auch dazu beitragen, den Bewegungsumfang eines Schwimmers zu erhöhen und ihn flexibler zu machen.
• Es kann helfen, ein Muskelungleichgewicht zu korrigieren, das durch eine schlechte Schlagtechnik oder Überbeanspruchung verursacht wird.
• Die Kombination aus erhöhter Flexibilität und stärkerer, ausgewogenere Muskelgruppen können das Verletzungsrisiko senken.

Seiteninhalt

Wir haben einige Trockenland-Trainingsübungen für das Rückenschwimmen aufgenommen, die Schwimmer in ihr Trocken-/Land-Trainingsprogramm integrieren können.

Aufwärmübungen

Ein effektives Aufwärmen kann einem Schwimmer viele Vorteile bieten. Diese beinhalten,

• Erhöhung der Muskeltemperatur des Schwimmers, Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Muskel- oder Sehnenverletzungen zu verringern.
• Es kann helfen, die Flexibilität der Muskeln zu erhöhen, helfen ihnen, effizienter und leistungsfähiger zu werden.
• Es kann helfen, das Nervensystem des Schwimmers vorzubereiten, sie effizienter und reaktionsschneller zu machen.
• Ein effektives Aufwärmen kann helfen, das Herz-Kreislauf-System des Schwimmers auf den erhöhten Blut- und Sauerstoffbedarf des Körpers vorzubereiten.
• Schwimmer sollten sich gut aufwärmen und idealerweise Übungen wie Joggen vor Ort, Beinschwingen und Springen in ihren Aufwärmroutinen.

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Übungen für Rückenschwimmen

Allmählicher und kontrollierter Anstieg

Wir haben Vorschläge für die Anzahl der Wiederholungen und Wiederholungen gemacht, die ein Anfänger mit diesen Übungen beginnen sollte.

• Wenn sich Schwimmer an diese Übungen gewöhnen, sie können langsam gesteigert werden.
• Einmal beherrscht, Schwimmer können den Widerstand bei diesen Übungen erhöhen, indem sie ein oder mehrere leichte Gewichte halten.
• Einige leichte Kurzhanteln von nicht mehr als 3 kg oder 6 lbs wären ideal.
• Wenn keine Hanteln zur Verfügung stehen, Dann könnten Schwimmer versuchen, zwei identische Getränkeflaschen zu verwenden.
• Bitte stellen Sie sicher, dass Sie bei diesen Übungen jeder Anstieg erfolgt schrittweise und kontrolliert.

Erholung des Rückenschwimmens

Die Erholung der Arme beim Rückenschwimmen ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung und Erhöhung der Flexibilität der Muskeln um die Schulter des Schwimmers.

Wie man Rückenschwimmen-Armwiederherstellungen durchführt

Der Schwimmer beginnt diese Übung, indem er aufrecht steht und die Füße schulterbreit auseinander stehen

• Ihre Knie und Zehen sollten nach vorne zeigen.
• Ihre Arme sollten vollständig an den Seiten ausgestreckt sein.
• Der Schwimmer hebt sein Recht, voll ausgestreckter Arm, schulterbreit auseinander, knapp an ihrem Ohr vorbei, bis sie eine Dehnung in ihren Schultern spüren.
• Sobald sie die Dehnung spüren, sie senken ihren rechten Arm in die Ausgangsposition.
• Sobald ihr rechter Arm wieder in der Ausgangsposition ist, der Schwimmer wiederholt die Übung mit dem linken Arm.
• Anfänger sollten diese Übung 8 bis 10 Mal (4 bis 5 Mal an jedem Arm) durchführen. mit 2 bis 3 Wiederholungen.
• Wenn sich der Schwimmer an diese Übung anpasst, sollte er sein Tempo erhöhen.
• Diese Übung wird häufig als Teil des Aufwärmprogramms eines Rückenschwimmers am Deck oder am Pool verwendet.

Variation

Einige Schwimmer ziehen es vor, diese Übung als Doppelarm-Erholung durchzuführen.

• Dabei hebt der Schwimmer beide voll ausgestreckten Arme knapp über das Ohr hinaus, bis er eine Dehnung in den Schultern spürt.

Flatter-Kicks mit geradem Bein

Flatter-Kicks mit geradem Bein sind eine großartige Übung zur Entwicklung des Rumpfes für Rumpf und Gesäß

Wie man Flatter-Kicks mit geradem Bein ausführt

• Der Schwimmer sollte mit dem Rücken (Rücken) auf dem Boden liegen, Arme gerade an den Seiten und die Hände unter den Po gesteckt.
• Idealerweise auf einem weichen Untergrund wie einer Gymnastikmatte oder einem Teppich.
• Sie sollten ihre Beine ungefähr 15 cm über dem Boden anheben.
• Sie sollten dann ihren Kern während dieser Übung einsetzen.
• Ihre Beine sollten gerade bleiben, während dieser Übung mit den Zehenspitzen.
• Der Schwimmer führt eine Reihe kleiner Flattertritte aus.
• Anfänger sollten versuchen, 10 bis 20 Sekunden lang kontinuierlich zu treten, mit 2 bis 3 Wiederholungen.

Flatter-Kicks mit geradem Bein mit Armwiederherstellung

Flatter-Kicks mit gestreckten Beinen mit Armregeneration sind eine fortgeschrittene Pilates-Übung, die hilft, den Rumpf und die Gesäßmuskulatur weiterzuentwickeln. Es stärkt und erhöht auch die Flexibilität der Muskeln um die Schulter des Schwimmers

Wie man Flatter-Kicks mit geradem Bein mit Armwiederherstellung ausführt

• Wie für die Flatter-Kick-Übung mit geradem Bein oben.
• Der Schwimmer sollte auf dem Rücken (Rückenlage) auf dem Boden liegen.
• Idealerweise auf einem weichen Untergrund wie einer Gymnastikmatte oder einem Teppich.
• Diese Übung sollte abwechselnd mit rechtem Arm/linkem Bein und linkem Arm/rechtem Bein ausgeführt werden.
• Ihre Arme sollten vollständig an den Seiten ausgestreckt sein.
• Der Schwimmer hebt sein Recht, voll ausgestreckten Arm kurz hinter ihrem Ohr, bis sie eine Dehnung in ihren Schultern spüren.
• Sobald sie die Dehnung spüren, sie senken ihren rechten Arm in die Ausgangsposition.
• Sobald ihr rechter Arm wieder in der Ausgangsposition ist, der Schwimmer wiederholt die Übung mit dem linken Arm.
• Sie sollten dann ihren Kern während dieser Übung einsetzen.
• Ihre Beine sollten gerade bleiben, während dieser Übung mit den Zehenspitzen.
• Der Schwimmer führt kleine Flattertritte aus.
• Anfänger sollten versuchen, 10 bis 20 Sekunden lang kontinuierlich zu treten, mit 2 bis 3 Wiederholungen.

Variation

Einige Schwimmer ziehen es vor, diese Übung als Doppelarm-Erholung durchzuführen.

• Dabei hebt der Schwimmer beide voll ausgestreckten Arme knapp über das Ohr hinaus, bis er eine Dehnung in den Schultern spürt.

So aktivieren Sie den Schwimmkern

Diese Übungen erfordern, dass der Schwimmer seinen Kern einsetzt.

• Der Einsatz der Rumpfmuskulatur stellt sicher, dass die Bauchmuskeln richtig ausgerichtet sind, um bestimmte schwimmbezogene Übungen und Fertigkeiten zu unterstützen und effektiv auszuführen.
• Um ihren Kern zu engagieren, der Schwimmer sollte weiterhin normal atmen.
• Sie sollten dann ihre Bauchmuskeln anspannen und zusammenziehen, während sie ihren Nabel in Richtung ihrer Wirbelsäule ziehen.

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Sicherheit und medizinische Ratschläge für Schwimmer

Wenn Sie irgendeine Form von Land-/Trockenübungen durchführen, Schwimmer sollten sicherstellen, dass:

• Sie haben genug Platz, um jede Übung sicher auszuführen.
• Dass sie diese Übungen auf einer gepolsterten Oberfläche ausführen, wie ein Teppichboden oder eine Gymnastikmatte.
• Schwimmer sollten nach Möglichkeit in einer Umgebung trainieren, die frei von Ablenkungen ist.
• Dass alle Geräte zweckmäßig und sicher zu bedienen sind.
• Schwimmer sollten sicherstellen, dass sie verstehen, wie jede Übung richtig ausgeführt wird, bevor sie versuchen, sie auszuführen.
• Sie haben sich vorher ordentlich aufgewärmt.
• Bevor Sie mit irgendeiner Form des Trainings beginnen, Wir empfehlen Ihnen, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie sich über eine bestehende oder potenzielle Erkrankung Sorgen machen.

Imbissbuden

Viele wettkampforientierte Rückenschwimmer absolvieren regelmäßig Trocken- und Landtraining.

• Dies hilft ihnen, zusätzliche Vorteile zu erzielen, die über diejenigen hinausgehen, die durch Training im Wasser allein erreicht werden können.
• Dazu gehören erhöhte Leistung, Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit, und Koordination.
• Trockenland-/Landtraining kann auch dazu beitragen, den Bewegungsumfang eines Schwimmers zu erhöhen und ihn flexibler zu machen.
• Es kann helfen, ein Muskelungleichgewicht zu korrigieren, das durch eine schlechte Schlagtechnik oder Überbeanspruchung verursacht wird.
• Die Kombination aus erhöhter Flexibilität und stärkerer, ausgewogenere Muskelgruppen können das Verletzungsrisiko senken.

Wir haben einige spezifische Trockenübungen für das Rückenschwimmen aufgenommen, die Schwimmer in ihr Programm integrieren können.

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• Diese Publikation bietet Trainern, Lehrer und Schwimmer mit über 65 erprobten und erprobten wettbewerbsfähigen Rückenübungen und -fortschritten.
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