Wie man einen Langstrecken-Triathlon Tempo macht:Taktiken zum Schwimmen, Fahrrad, und Renn

Da sich jedes Segment auf das nächste auswirkt, Triathlon ist wirklich eine Sportart. Es gibt viele Gründe für einen „schlechten“ Lauf, aber unsachgemäßes Tempo in den vorherigen Segmenten (d. h. Schwimmen und Radfahren) ist oft eine häufige Ursache. Hier ist eine Anleitung zu spezifischen Tempostrategien für Ihr Schwimmen. Fahrrad, und laufen Sie, damit Sie am Renntag stark ins Ziel kommen.

Schwimmen

Das Schwimmen könnte der kürzeste Teil des Rennens sein, Aber es gibt den Ton für den Tag an und wird Ihre Leistung auf dem Rad und beim Laufen beeinflussen. Während Sie Ihre Ziele während des Schwimmens möglicherweise nicht gewinnen, Sie können sie dort sicherlich verlieren.

Studien über die Auswirkungen von Schwimmanstrengungen haben ergeben, dass eine falsche Geschwindigkeit (oder Fitness) für das Schwimmen zu einem signifikanten Anstieg des Blutlaktats in den ersten Momenten des Rennens führen kann. Wenn das passiert, Ihre Personalabteilung wird über Ihre Norm hinaus erhöht bleiben. In manchen Fällen, dieser Sprung in der HR kann 4% oder mehr betragen. So vermeiden Sie diese Art von Problemen.

Smart starten

Bevor du überhaupt ins Wasser steigst, Wenden Sie das Start Smart-Prinzip mit einem richtigen Aufwärmen an. Wenn Sie berechtigt sind, Gehen Sie ins Wasser, um sich auf der Grundlage des Schwimmens aufzuwärmen. Wenn dies nicht möglich ist, Vervollständigen Sie ein trockenes funktionelles Aufwärmen. Dies kann ein leichtes Joggen gefolgt von dynamischen Dehnungen umfassen.

Auf der Startlinie, Säen Sie sich entsprechend, um nicht von schnelleren Schwimmern mitgerissen zu werden, was Sie von Ihrem Spielplan abbringen kann. Für 70,3 oder 140,6, Die beste Strategie (für die meisten) besteht darin, kontrolliert zu starten und sich innerhalb der ersten paar hundert Meter in Ihre Rennleistung einzuarbeiten.

Ihre Rennleistung sollte Ihrem Trainingsprotokoll folgen. Für eine 70,3, Sie können für 85-90% des Maximums schießen; für 140,6, Ihre Anstrengung kann im Bereich von 75-85% des maximalen Bereichs liegen. Letzten Endes, jedoch, Ihre Erfahrung bestimmt die für Sie geeignete Intensitätsstufe, da diese Bereiche möglicherweise nicht für Ihre individuellen Fähigkeiten geeignet sind.

Es ist auch erwähnenswert, dass die Technik wichtiger ist als die Anstrengung, Daher ist es wichtig, mit einer Anstrengung zu schwimmen, bei der Sie die richtige Form beibehalten können. Eine Mischung aus RPE und Gefühl für das Wasser sollte diese Entscheidung für das Tempo beim Schwimmen unterstützen.

Bleiben Sie auf Kurs

Das Verständnis des Kursrhythmus und Ihres Wohlbefindens in der Nähe anderer Schwimmer sollte eine Rolle dabei spielen, wie Sie den Schwimmkurs angehen wollen. Wirst du die Bojenleine umarmen? Bleiben Sie außerhalb des Kampfes? Oder Sie möchten außerhalb des Trubels beginnen und sich näher an die Bojenlinie heranarbeiten. Bestimmen Sie Ihre Strategie, aber wenn sich die Umstände ändern, flexibel sein und sich anpassen. Ebenfalls, Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig sehen, damit Sie eine möglichst gerade Linie in Bezug auf Ihre Strategie beibehalten können.

Abfassung

Es gibt gute Gründe für den Entwurf, Schätzungen zufolge kann es den Energieverbrauch um 30 % und die Gesamtzeit um bis zu 3 Minuten oder mehr für 2,4 Meilen reduzieren. Das ist vergleichbar mit Jahren in Schwimmmathematik!

Nutzen Sie nach Möglichkeit die Gelegenheit, einen anderen Schwimmer abzuwinken. Dies gelingt am besten, indem Sie zu den Füßen einer anderen Person oder mit dem Kopf in der Nähe der Hüfte schwimmen. Jedoch, wenn Sie viel Energie aufwenden, um Gestaltungsmöglichkeiten zu finden, Es ist besser, sich nur auf Ihre eigene Anstrengung und Technik zu konzentrieren.

Fahrrad

Bei einem Triathlonrad geht es nicht um Ihr schnellstmögliches Rad – es geht um ein optimales Rad, das einen starken Lauf ermöglicht. Basierend auf Ihrer Erfahrung, Es gibt unterschiedliche Spielräume zwischen Rad- und Laufleistung. Ermitteln Sie diese Kanten im Training, damit Sie die Kosten des Energieverbrauchs auf dem Fahrrad im Verhältnis zur Energieverfügbarkeit für den Lauf ermitteln können. Dies ist unabhängig von der Renndauer wichtig.

Fahrrad-Pacing-Metriken

Sie können verschiedene Metriken verwenden, um diesen „Spielraum“ zu bestimmen. wie Intensitätsfaktor (IF). IF ist ein Prozentsatz Ihres Schwellenwerts, der entweder Watt oder Herzfrequenz verwendet. Unten finden Sie eine Tabelle mit Ziel-IF-Bereichen für verschiedene Renndauern. Sie können diese als allgemeine Anleitungen verwenden, um Sie bei Ihrer Taktungsstrategie zu unterstützen.

Bitte beachten Sie, dass diese Bereiche in Schulungen getestet und verifiziert werden sollten, um festzustellen, was für Sie am besten funktioniert. Es gibt immer individuelle und äußere Umstände, die sich auf das für Sie geeignete Ziel auswirken. Zum Beispiel, An einem heißen Tag, 70 % des FTP können mit anderen Energiekosten verbunden sein als an einem Tag mit moderaten Bedingungen. Ebenfalls, beachten Sie, dass die Macht ein zuverlässigerer Indikator für die Ergebnisanstrengung ist als die Personalabteilung; jedoch, Die Herzfrequenz sollte überwacht werden, da sie Ihnen sagt, wie Ihr Körper an einem bestimmten Tag auf eine Anstrengung reagiert.

Für Hügel, Sie können die Wattobergrenzen um etwa 5-15% erhöhen, abhängig von der Beschaffenheit der Hügel und Ihrer Bike-Fitness und Erfahrung. Herzfrequenzobergrenzen können bis zum unteren Rand der nächsten Zone gehen. Es ist erwähnenswert, dass HR und RPE einige Zeit brauchen können, um „aufzuholen“, Seien Sie also klug mit Ihrer Hügelstrategie!

Der Training Stress Score (TSS) ist eine weitere Methode, mit der Sie das richtige Tempo bestimmen können, und kann besonders nützlich sein, um Rennstress in Ihrem wöchentlichen Training nachzuahmen. Durch das Abschließen von Trainingsfahrten, die sich an oder in der Nähe der TSS sammeln, generieren Sie am Renntag, Sie werden angemessen auf Ihre Anstrengungen am Renntag vorbereitet. Nachfolgend finden Sie eine Übersicht über die Ziel-TSS-Bereiche für den Fahrradanteil einiger gängiger Triathlon-Distanzen:

• Sprint:bis zu 60 TSS
• Olympisch:90-120 TSS
• 70.3:150-190 TSS
• 140.6:250-320 TSS
• Doppel+:500+ TSS

Um die richtige Kombination zwischen IF und TSS zu bestimmen, Sie können ein Tool wie Best Bike Split verwenden, um abzuschätzen, wie lange das Fahrrad dauern wird. was Ihnen wiederum helfen kann, die Intensität zu bestimmen, die sowohl für die Dauer als auch für das Gelände geeignet ist.

Lauf

Legen Sie den Grundstein für einen rasanten Lauf, indem Sie der Versuchung widerstehen, T2 zu verlassen, als ob Sie aus einer Kanone geschossen würden. Nehmen Sie sich zu Beginn Ihres Laufs Zeit, um Ihren Rhythmus zu finden. Gleichmäßige Splits über ein Rennen führen zu einem besseren Ergebnis, als wenn man versucht, am Start aggressiv Zeit zu sparen.

Banking-Zeit in der vorderen Hälfte führt oft zu mehr verlorener Zeit in der hinteren Hälfte. Auch wenn wir am Ende eines Rennens an Geschwindigkeit verlieren können, vor allem in einem langen Kurs, dies sollte nicht wesentlich sein (angemessene Fitness vorausgesetzt, ein gutes Fahrrad, und ausreichende Energiezufuhr und Flüssigkeitszufuhr). Die besten Rennfahrer sind die, die am wenigsten langsamer werden.

Ein Geschwindigkeitsverlust in der zweiten Hälfte ist nicht unbedingt eine zwangsläufige Folge. Es ist möglich, den Lauf sogar (oder negativ) aufzuteilen. Übe diese Strategie im Training und baue während deiner Woche mehrere Bike-to-Run-Steine ​​ein.

Taktungsmetriken ausführen

Bei den Intensitätszielen, Verwenden Sie die folgenden Schätzungen in der folgenden Tabelle als allgemeine Richtlinie.

Während des Rennens, Mehrere Faktoren können sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, Ihren besten Triathlonlauf zu beschleunigen. Sicher sein zu:

• Tanken und trinken Sie auf dem Fahrrad, sowie der Lauf.
• Passen Sie das Fahrrad angemessen an, da eine übermäßige Anstrengung auf dem Fahrrad einer schlechten Laufleistung entspricht.
• Halten Sie die HF mindestens bis in Zone 2 erhöht. Wenn Sie bemerken, dass sie sinkt, versuche es mit ein paar Schritten.
• Hügel strategisch bearbeiten. Laufen oder wandern Sie nach Bedarf, und üben Sie gekonnt und schnell bergab zu laufen.
• Wenden Sie mentale Fitnessfähigkeiten für das Schmerz- und Müdigkeitsmanagement an.

Unsere beste Rennleistung kommt aus einer Sammlung von 1% Details, jedes davon macht 100 % unseres Renntageserfolgs aus. Das richtige Tempo umfasst viele dieser kleinen Details und ermöglicht es Ihnen, mit Ihrer Fitness und den Bedingungen, die mit dem Tag einhergehen, Ihr Bestes zu geben.

Rennen stark und schlau!

Verweise

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