Schulterübungen für Schwimmer:Erhöhen Sie die Mobilität und reduzieren Sie Verletzungen

Wenn es um deine Schultern geht, es reicht nicht, nur mächtig zu sein. Stellen Sie sich vor, Sie würden einen Formel-1-Rennwagenmotor in einen Ford Fiesta einbauen – das schiere Drehmoment von mehreren hundert PS würde den Rahmen des Fiesta zunächst klappern und schließlich auseinanderbrechen. Wenn es um Schulterkraft geht, Sie müssen auch sicherstellen, dass die kleinen Muskeln in Ihrer Rotatorenmanschette, um das Schulterblatt, und in deiner Brustwirbelsäule sind geschmeidig, stabil, und richtig aktivieren, bevor Sie in den Pool springen, um Ihr Training im Wasser zu beginnen.

Zu diesem Zweck, Sie müssen einige Übungen zur Vorbereitung der Schulter in Ihre Fitnessroutine und Ihr Aufwärmtraining vor dem Pool aufnehmen. Dies könnte Übungen wie Ys beinhalten, Ts, und Ws (weiter unten in diesem Artikel beschrieben), die alle dazu beitragen, die Muskelkontrolle und -mobilität auf Ihrer hinteren Seite zu entwickeln. Dies wird oft ignoriert, weil die meisten Schwimmer bemerken, wie wund sie in den großen Muskeln auf der Vorderseite werden. wie ihr Brustmuskel. Sie könnten also daran arbeiten, diese großen Muskeln im Fitnessstudio zu entwickeln, während deine kleinen stabilisierenden Muskeln auf der anderen Seite deines Körpers schwach bleiben. Dies kann dazu führen, dass Sie Bewegungskompensationen vornehmen, die Ihre Energieproduktion und Effizienz im Wasser beeinträchtigen und schließlich zu Verletzungen führen können. Um es zu vermeiden, Sie müssen ein schönes bauen, starker Schultergürtel. Es geht nicht nur um die Rotatorenmanschetten, aber auch die anderen unterstützenden Muskeln in diesem Bereich, wie der Serratus.

Ein großes Stück sportliches Schwimmen ist zu erreichen. Sie werden oft hören, wie ein Schwimmtrainer davon spricht, „länger zu werden, “, aber es muss eine funktionelle Reichweite sein, die durch Ihre Schulterblätter (Schulterblätter) eingeleitet wird, denn wenn Sie sich zu weit ausstrecken, ohne Ihre stabilisierenden Muskeln zu aktivieren, es beeinflusst Ihren Fang und lässt Sie in Hüfte und Nacken überdrehen. Im Gegenzug, Dies kann dazu führen, dass Sie instabil werden, wenn Sie sich durch das Wasser bewegen. Mein eigener Coach teilte die folgende Analogie, um mir zu helfen, das Konzept der funktionalen Reichweite besser zu verstehen:

Stellen Sie sich vor, Sie stehen im Gang eines Schulbusses. Um sich nach unten zum Fahrer zu bewegen, Sie müssen nach vorne greifen und den Sitz rechts vor Ihnen greifen. Dann machst du das gleiche mit dem Sitz zu deiner Linken, während Sie Ihre Beine im Gang halten. Stellen Sie sich vor, Sie halten Ihre Hüften nach unten und ziehen mit Ihrem ganzen Arm kräftig, um den Schwung zu erzeugen, den Sie brauchen, um den Gang hinunter zu gehen.

Verbinden stabiler Schultern, Kern, und Hüften

Nachdem ich diese Analogie geteilt habe, Mein Schwimmtrainer sagte mir, dass ich durch die Anwendung eines ähnlichen Prinzips im Pool ein größeres Profil im Wasser gewinnen würde. was meinen Auftrieb erhöhen würde. Ich habe viel Muskelmasse und einen sehr geringen Körperfettanteil, was bedeutet, dass ich schon eher untergehe. Angesichts dieses natürlichen Nachteils (der situativ ist – meine Körperzusammensetzung ist im Fitnessstudio und auf meinem Mountainbike von Vorteil) Ich kann mein Profil im Wasser nicht zu klein machen, indem ich meine Hüften überdrehe, oder ich fange an zu sinken und muss hart kämpfen, um über Wasser zu bleiben. Um meine Hüften flach halten zu können, wie er es mir sagte, Ich musste beweglicher werden (siehe diesen vorherigen TrainingPeaks-Artikel) und stärker in meinem Kern und meinen Schultern. Um letzteres abzuhaken, Ich habe angefangen, die Übungen, die ich gleich teilen werde, zu meiner Routine hinzuzufügen.

Wenn Sie im Pool sind, Ihre Hüften sollten flach sein und Sie müssen die Rotation Ihres Oberkörpers von Ihrer Brustwirbelsäule aus einleiten, während Sie versuchen, eine Überbetonung der Hüftrotation zu vermeiden oder sich auf eine Überaktivierung Ihres Trapezius zu verlassen. Deine schrägen, Serratus, und Querbauch sollten alle als Stabilisatoren wirken, die es den kräftigen Muskeln in Ihren Brustmuskeln und Latissimus ermöglichen, diejenigen zu sein, die die meiste Kraft erzeugen, um Sie über den Pool zu treiben.

Wir vergessen oft die Rolle dieser Stabilisatoren, die Sie im Wasser an Ort und Stelle halten. Verzeihen Sie, dass ich eine andere motorbasierte Analogie verwende, Aber hier geht's:Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Schnellbootmotor mit viel PS. Wenn die Basis des Bootes dünn und kippig war wie ein Kanu oder eine Ruderschale, Sie können dieses Drehmoment im Wasser nicht ausnutzen und könnten sogar kentern. So war ich früher, bevor ich mit Coach Cody von Front Pack Swim in Kontakt kam. der mir beigebracht hat, wie wichtig Schulter- und Rumpfstabilität ist, Aktivierung, und meine stabilisierenden Muskeln anspannen.

2 Must-Do-Schulteraktivierungsübungen für Schwimmer

1. Das Sturdy Shoulder-Programm von Eric Cressey ist brillant und hat dazu beigetragen, die Art und Weise, wie ich meine Kunden coache, zu verbessern. insbesondere Schwimmer und Triathleten. Eine von Cresseys Grundübungen ist das, was er Unterarmwandrutschen nennt. Es zu tun:

• Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie beide Arme über den Kopf, mit den Unterarmen die flache Oberfläche berühren
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme bei oder in der Nähe von 45 Grad sind (abhängig von Ihrer Schulter- und T-Wirbelsäulen-Mobilität).
• Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und ziehen Sie die Schulterblätter (Skapula) nach unten, um die Muskeln um sie herum zu aktivieren
• Schieben Sie Ihre Unterarme weiter die Wand hinunter, bis Ihre Arme eine Position bilden, die den Buchstaben W imitiert (siehe ab 3:19 in diesem Video – dies ist die zuvor erwähnte „Ws“-Aufwärmübung)

Zu lernen, wie Sie Ihre Schultern auf diese Weise gleiten lassen, hilft Ihnen, eine Überaktivierung Ihrer Fallen zu vermeiden. Das ist einer der Gründe, warum ich im Pool technische Probleme hatte. Sie können die Ws-Übung im Fitnessstudio zum Aufwärmen vor einem Oberkörpertraining nutzen. und auch in der Umkleide oder im Poolbereich, bevor Sie ins Wasser gehen, um zu trainieren.

2. Eine andere der Übungen, die ich von Eric ausgeliehen habe, ist das, was er Wall Slide w/Upward Rotation &Lift-off to Swimmer Hover nennt. Dies baut auf der vorherigen Übung auf, die oben beschrieben wurde, indem eine gewisse Beweglichkeit der Arme hinter dem Kopf in die Gleichung aufgenommen wird. Es zu tun:

• Stehe vor einer Wand, hebe beide Arme über deinen Kopf, und drehe deine Schultern nach innen, sodass deine Handflächen einander zugewandt sind
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter (Schulterblatt) zurück, und beuge dann die Ellbogen hinter deinem Kopf, als wärst du ein mittelalterlicher Soldat, der nach einem Schild greift, der dir auf den Rücken geschnallt war
• Berühre die Rückseite deiner Fallen, und schieben Sie dann beide Arme wieder nach oben, bis sie in der Startposition sind
• Nächste, Wiederholen Sie den letzten Teil der vorherigen Übung, indem Sie Ihre Unterarme an der Wand nach unten gleiten lassen, bis Sie eine „W“-Position erreicht haben

Das Hinzufügen dieser Übungen zu Ihrer Aufwärm-/Muskelaktivierungsroutine ist möglicherweise keine Wunderwaffe, die alle Ihre Schulterbeweglichkeits- oder Stabilitätsprobleme sofort behebt. Aber sie werden Ihnen sicherlich helfen, sich in beiden Bereichen zu verbessern und können auch Ihr Risiko verringern, eine Schulterverletzung zu bekommen oder zu verschlimmern.