Volleyball-Handgelenk-Snap-Übungen

Die Erhöhung der Kraft und Flexibilität des Handgelenks hilft einem Volleyballspieler, Kraft zum Schlagen und Aufstellen des Balls zu erzeugen. Die Entwicklung der Explosivität des Unterkörpers kann das Spiel um das Netz unterstützen und die Verbesserung der Handgelenksstärke verbessert die Ballhandhabungsfähigkeiten und verringert auch das Verletzungsrisiko.

Trainingsplan

Da bei Bewegungen zur Kräftigung des Handgelenks kleinere Muskelgruppen beteiligt sind, sollten diese Übungen gegen Ende des Widerstandstrainings durchgeführt werden. Gehen Sie von größeren zu kleineren Muskelgruppen über, um sicherzustellen, dass kleinere stabilisierende Muskeln bei zusammengesetzten Bewegungen unterstützend bleiben. Sie können einen kalibrierten Handdynamometer verwenden, um die Zunahme der Griffkraft während der Tests vor und nach der Saison zu bewerten.

Medizinball-Set

Die Übung mit dem Medizinball-Set kann die Flexibilität des Handgelenks bei Volleyballspielern erhöhen. Führen Sie die Übung in der Nebensaison zweimal pro Woche durch, um Ihren Kills und Sets mehr Geschwindigkeit zu verleihen. Halten Sie einen ein Kilogramm schweren Medizinball in Ihren Händen, während Sie eine athletische Haltung beibehalten. Stellen Sie den Medizinball auf, indem Sie Ihre Handgelenke spannen, Fang es und spanne deine Handgelenke wieder. Führen Sie die nächste Wiederholung durch. Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Drew Kramer, Kraft- und Konditionstrainer für die University of Purdue, stellt fest, dass eine mögliche Variante darin besteht, sich auf den Boden zu setzen und sich von einem Partner den Medizinball zuwerfen zu lassen. Das Loslassen des Balls aus verschiedenen Höhen erzeugt einen größeren Widerstand und erhöht Ihre Flexibilität und Kraft.

Straight Bar Bank Wrist Curls

Knien Sie sich mit den Unterarmen auf eine Bank, die Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie Ihre Ellbogen auf der Bank und lassen Sie die Schwerkraft Ihre Handgelenke in Richtung Boden ziehen. Biegen Sie die Stange so weit wie möglich zum Boden und rollen Sie die Stange dann zurück zu Ihrem Körper. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie zweimal pro Woche einen Satz mit 15 Wiederholungen.

Hantel-Hammer-Curls

Hammercurls stärken den Handgelenk- und Unterarmbereich. Greifen Sie eine Reihe von Kurzhanteln mit den Handflächen zum Körper. Halte deine Arme seitlich und beuge langsam deine Ellbogen, das Gewicht auf Schulterhöhe ziehen. Bringen Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurück.

Stehende Handgelenkrolle

Während Sie eine Handgelenksrolle greifen, halte deine Arme auf Schulterhöhe vor dem Körper und schließe die Ellbogen. Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden und die Handflächen zeigen zum Boden. Strecken Sie das linke und das rechte Handgelenk abwechselnd aus, bis das Gewicht den Dübel erreicht. Senken Sie das Gewicht nach und nach in die Ausgangsposition.

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