Warum das Laufen auf Sand eine erstaunliche Konditionierungstaktik ist

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Die Rettungsschwimmer auf Baywatch ließ das Laufen auf den Ozean leicht aussehen und gleitete mit perfekter Form über die Strände von Los Angeles, sogar in Zeitlupe. Doch jeder, der schon einmal im Sand gerannt ist, weiß, dass der Kampf real ist. Vor fast zwei Jahrzehnten fanden belgische Forscher heraus, dass das Laufen im Sand 1,6-mal mehr Energie verbraucht als das Laufen auf einem harten Untergrund. Aber Sandlaufen ist weit mehr als ein Kalorienfackel.

Zielt auf winzige (aber mächtige) Muskeln ab

Während große Muskeln wie Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads und Waden durch den zusätzlichen Widerstand des Sandes offensichtlich ein größeres Training erhalten, steckt mehr dahinter, sagt Sean Ryan, Triathlet, Physiotherapeut und Inhaber von Positive Energy Physical Therapy. Und er sollte es wissen – seine Büros befinden sich weniger als eine Meile vom weichen Sand von Redondo Beach, Kalifornien, entfernt, einer Stadt an derselben Bucht, die einst David Hasselhoff im Fernsehen fiktiv bewachte. „Ein höherer Muskelbedarf entspricht einem größeren Kraftaufbaupotenzial“, sagt Ryan. „Ohne einen stabilen Untergrund zum Abstoßen müssen Füße und Hüfte härter arbeiten, um Antrieb und Körpervortrieb zu erzeugen.“ Mit anderen Worten, der Sand ist wie ein natürliches Wackelbrett, bei dem Sie stabilisierende Muskeln anspannen, von denen Sie nicht einmal wussten, dass Sie sie haben.

Baut eine bombensichere untere Hälfte auf

Das Laufen im Sand kann dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen, indem es einfach alle großen und kleinen Muskeln in deinem Rumpf, deinen Beinen, Knöcheln und Füßen stärkt. Ryan sagt jedoch, man solle sparsam mit Sand umgehen, falls das Ding, das dich stärker machen soll, dich stattdessen verletzt. „Fast alle Laufverletzungen sind das Ergebnis eines rezidivierenden Mikrotraumas, das in der Regel bei Instabilität auftritt“, sagt er. Da Sand eine instabile Oberfläche ist, können Mikrotraumata schneller als normal auftreten. Ryan empfiehlt daher, Sandläufe wie Bergwiederholungen oder Streckenwiederholungen zu behandeln und die auf Sand verbrachte Zeit mit Pausen oder Pausen auf hartem Untergrund zu unterbrechen. Beginnen Sie mit kürzeren, hochintensiven Läufen zweimal pro Woche mit nicht mehr als 10 bis 15 % Ihres gesamten wöchentlichen Volumens und erreichen Sie nicht mehr als 30 % Ihrer Gesamtkilometer.

Behebt Ihr Formular

„So wie sich unsere Form bei verschiedenen Geschwindigkeiten und Schwierigkeitsgraden ändert, ändert sich auch unsere Form beim Laufen im Sand“, sagt Ryan. Die Idee ist, dass sich Fehler in Ihrem Schritt unter den härteren Bedingungen des Sandes vergrößern und daher leichter zu beheben sind – und eine verbesserte Form führt zu einer besseren Effizienz, die dazu führt, dass Sie schneller, länger und ohne so viel Energie verbrauchen. „Lauf wie ein Gepard – schnell und kraftvoll. Nicht wie eine Giraffe – lang, lang oder stolpernd“, sagt er. Und während Sie vielleicht nie über den Strand sprinten müssen, um einen ertrinkenden Urlauber zu retten, wie in Baywatch , ein wenig Arbeit im Sand wird dir eine bessere Chance geben, Lieutenant Stephanie Holden am Ende deines nächsten Trials zu outkicken.

Füße zuerst

Was du an deinen Füßen trägst, kann im Sand einen großen Unterschied machen.

Gehen Sie barfuß, wenn …
Sie haben Probleme mit dem Gleichgewicht oder der Koordination

„Du läufst nicht zu weit (heißer Sand kann Verbrennungen verursachen und felsiger Sand kann die Füße aufkratzen)

Tragen Sie Schuhe, wenn …
„Du hast schon feste Waden oder beginnst gerade erst im Sand

„Die Oberfläche ist rau oder könnte gefährliche Ablagerungen aufweisen

„Sie möchten ernsthafte Kilometer zurücklegen

Kein Sand? Geh auf Schnee.

In Abwesenheit von Stränden kann laut Ryan harter Schnee einen ähnlichen Effekt haben. „Wenn der Schnee weich, tief und/oder locker wie Sand ist, wird er mehr Anforderungen an den Körper stellen“, sagt Ryan. „Das Tempo wird langsamer und die Anstrengung wird höher sein – ziehen Sie unter diesen Bedingungen einen kürzeren Lauf in Betracht. Auf der anderen Seite, wenn der Schnee hart und fest mit einer gut berechenbaren Oberfläche ist, erhöhen Sie das Tempo und fahren Sie länger.“

[Warum das Laufen auf Sand eine erstaunliche Konditionierungstaktik ist: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053057.html ]