Einstündiges Workout:Bike Base aufbauen plus Krafttraining

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Das Kraft- und Rad-Combo-Workout dieser Woche kommt von Trainer Dan Nascimento. Er glaubt, dass Sie in den Wintermonaten drei Dinge tun sollten – Kraft aufbauen, Basisausdauer aufbauen und Muskel- und Kraftausdauer aufbauen, um sich auf das rennspezifische Training vorzubereiten. Er sagt, dass dieses Kombinationstraining aus Kraft und Fahrrad alle drei gleichzeitig macht.

„Ihre Herzfrequenz bleibt die gesamten 60 Minuten auf dem Ausdauer-Basisniveau und im Laufe des Trainings wird Ihre Muskulatur durch die Kraftarbeit stärker gefordert“, sagt Nascimento. „Auf diese Weise können Sie gleichzeitig stark werden und eine Basisausdauer aufbauen. Ganz zu schweigen von der Langeweile von 60 Minuten auf einem Turbotrainer bei niedriger Herzfrequenz. Der Zweck dieses Trainings besteht darin, 60 Minuten lang eine aerobe Herzfrequenz zu halten."

Sie benötigen :Hanteln, Widerstandsband, Indoor-Fahrradtrainer

Aufwärmen: 10 Minuten auf dem Trainer bei Ausdauer/Aerobic/Basistempo, während der Dauer Herzfrequenz oder Leistung aufbauen (Herzfrequenz beachten). Wenn Sie für jeden Satz wieder auf das Fahrrad steigen, sollte Ihre HF ziemlich ähnlich sein.

VERBINDUNG:Fahrradintervalle und Kernarbeit in einer Sitzung 

Erster Satz (2 Minuten):

• Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Machen Sie insgesamt 3 Sätze:Halten Sie eine Kurzhantel seitlich mit beiden Händen an der Brust, machen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein und wechseln Sie zwischen den Beinen (insgesamt 20). Konzentrieren Sie sich auf einen straffen Rumpf und einen vertikalen Rücken – lehnen Sie sich nicht nach vorne.

Video zum Ausfallschritt zurück.
Erweiterte Version (Gewicht über Kopf halten) hier.

Zurück auf dem Fahrrad für 8 Minuten.

Zweiter Satz (2 Minuten):

• Kernstanzen
Machen Sie insgesamt 3 Sätze:10 normale Kernstanzen, 10 umgekehrte Kernstanzen. Hände wechseln und wiederholen. Konzentriere dich darauf, ein langsames, kontrolliertes Tempo beizubehalten.

o Befestige ein Widerstandsband an einem festen Gegenstand 10 cm unter der Brusthöhe (du kannst auch einen Flaschenzug im Fitnessstudio verwenden). Legen Sie ein Bein vor das andere, aber halten Sie sie schulterbreit auseinander. Für normale Schläge greife die Schnur mit deiner hinteren Hand und schlage vor deinem Körper und weg von dem Objekt, an dem sie verankert ist. Halte es nah an deiner Brust und rotiere vom Kern aus.

o Für umgekehrte Schläge wende dich dem verankerten Objekt zu und ziehe das Band nach hinten.

Core-Stanz-Video hier.
Reverse-Core-Stanz-Video hier.

Zurück auf dem Fahrrad für 8 Minuten.

Dritter Satz (2 Minuten):

Gewichtetes Hüftlifting zu einbeinigem Hüftlifting
Machen Sie insgesamt 3 Sätze:10 zweibeinige gewichtete Hüftheben in einen Satz mit 5 Hüftheben an jedem Bein

o Legen Sie sich mit den Fersen nah an Ihrem Hintern auf den Rücken, nehmen Sie ein Gewicht, das Sie für 10 Wiederholungen halten können, und legen Sie es auf Ihre Hüften. Drücke deinen Po, um ihn so hoch wie möglich anzuheben, idealerweise einen 90-Grad-Winkel erzeugen.

o Nach der 10. Wiederholung das Gewicht fallen lassen und mit 5 einbeinigen Übungen fortfahren (ein Bein vom Boden nehmen)

Video zum gewichteten Hüftlift hier.
Einbeiniger Hüftlift hier.

Zurück auf dem Fahrrad für 8 Minuten.

Vierter Satz (2 Minuten):

Seitenplanke mit Kurzhantel hebt sich in Frontplanke
Schnappen Sie sich ein leichtes Gewicht (5 lbs oder weniger) und tun Sie dies insgesamt dreimal:30 Sekunden linke Planke, 30 Sekunden rechte Planke, 30 Sekunden vordere Planke. Halten Sie für die seitlichen Planken das Gewicht in der gegenüberliegenden Hand und senken Sie Ihre Hüfte mit dieser seitlich auf den Boden, dann nach oben (senkrecht zu Ihrem Körper), während Sie Ihre Hüften in eine straffe Position heben.

Side Planks mit Kurzhantel Lifts Video hier.

Zurück auf dem Fahrrad für 8 Minuten.

Fünfter Satz (2 Minuten):

Liegestütze
Machen Sie 3 Sätze mit 10 Liegestützen.

Push-ups-Video hier.

**Bonusrunde! Mache 8 Minuten auf dem Fahrrad und fahre dann eine Runde mit 10 Wiederholungen von jedem Satz 1 bis 5 durch.

Mehr einstündige Trainingseinheiten.

[Einstündiges Workout:Bike Base aufbauen plus Krafttraining: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053058.html ]