Warum Laufrennen Ihre Eintrittskarte für ein besseres Tri sein könnten

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Wie Rennsport dich zu einem besseren Rennfahrer machen könnte.

Eine der besten Möglichkeiten, um schnell zu werden und die Rennbereitschaft zu messen, besteht darin, auszusteigen und Rennen zu fahren. „Wenn ich dir sagen würde, dass du so schnell wie möglich 10 Kilometer laufen sollst, würdest du mich hassen, aber an einem Rennen teilnehmen und es macht Spaß, Fitness aufzubauen“, sagt Coach Ryan Bolton, ein US-Olympiasieger aus dem Jahr 2000 Triathlon, der jetzt Eliteläufer, Triathleten und Altersgruppen trainiert. „Ich lasse fast jeden Athleten am schnellen Ende der Saison ein Laufrennen machen.“ Hier erklärt Bolton, wie Sie ein Laufrennen am besten für Sie arbeiten lassen.

Marathon

Warum sollten Sie: „Einen Marathon zu laufen gibt dir eine gute Vorstellung davon, wie sich die Beine am Ende eines Ironman anfühlen werden, ohne den gleichen Schaden zu verursachen“, sagt Bolton.

So geht's: „Wenn du einen Marathon mit allen Mitteln läufst, würde es natürlich weh tun, aber wenn du einfach bei deinem Ironman-Tempo bleibst, sollte es dir nicht zu viel abverlangen.“ Er fügt hinzu, dass ein Marathon eine gute Simulation für einen Renntag ist, um die Ernährung zu überprüfen, mit den Nerven umzugehen und unvorhergesehene Hindernisse aufzudecken.

Wann sollten Sie: Bolton schlägt vor, zu Beginn der Saison einen Marathon zu absolvieren, während er eine Basis baut, nicht näher als sechs Wochen vor einem Ironman oder 70.3-Ziel.

Halbmarathon

Warum sollten Sie: „Ein eigenständiger Halbmarathon ist fantastisch, weil man damit über längere Distanzen eine hervorragende Fitness aufbauen kann“, sagt Bolton. Fitness, die sich bei jeder Distanz von Olympia aufwärts auszahlt. „Die Hälfte schlägt dich nicht annähernd so stark wie ein Marathon und du kannst dich schnell wieder erholen.“

So geht's: Rennen mit voller Geschwindigkeit. Rennen über kürzere Distanzen sind ein besserer Gradmesser für die Fitness (siehe unten), aber die Vorteile eines Halbmarathons mit bester Leistung zahlen sich später aus.

Wann sollten Sie: „Ein Halbmarathon kann überall in der Saison absolviert werden, aber nicht näher als drei bis vier Wochen vor deinem Zielrennen.“

10K

Warum sollten Sie: Bolton verwendet 10.000-Rennen als hochwertige Tempo-Session, um Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen. „Es geht in beide Richtungen, 10 km sind gut für den Fitnessaufbau und ein perfekter Fitnesstest für Triathleten, die über jede Distanz fahren“, sagt Bolton.

Geschwindigkeit: Laufen Sie 10 km in Ihrem besten 10 km-Renntempo und verwenden Sie das Ergebnis, um zu sehen, wie Ihre Fitness ist. „Für sich genommen ist es ein effektives Training, aber wenn es als Teil eines Ziegelsteins verwendet wird, ist es noch besser“, sagt er. (In unserer Seitenleiste finden Sie drei kreative Workouts, die Rennen für jedes Niveau beinhalten.)

Wann sollten Sie: „Da ein 10k viele Vorteile mit sehr geringem Schaden hat, kannst du einen guten schon zwei bis drei Wochen vor deinem Zielrennen platzen“, sagt er.

Zusätzliches Guthaben

Verwandle den Renntag in ein Killer-Tri-Workout.
Anfänger: Halten Sie Ihr Fahrrad bereit und warten Sie im Auto. Überqueren Sie die Ziellinie eines Halbmarathons oder kürzer und starten Sie dann zu einer Ziegelsteinsimulation am Renntag, indem Sie auf Ihr Fahrrad springen und direkt in 4 x (5 Minuten bei 8/10 Anstrengung, 2 Minuten Pause) und dann in eine 20 min abkühlen.

Mittelstufe: Aufwärmen als 10minleicht,5minat4/10,5 min 5/10, versuchen, die Startlinie eines 10 km oder kürzeren Wettkampfs zu treffen, ohne anzuhalten. Nach dem Rennen laufe 5x weiter (1minbuildto8/10,2min easy), dann 10min Cooldown.

Erweitert: Vor dem Rennen – an einem nahegelegenen Pool oder sicheren Gewässer – schwimmen Sie ein 500er Aufwärmen leicht, dann 4 x 200 im Wettkampftempo mit 20 Sekunden Pause. Erreichen Sie schnell die Startlinie eines Halbmarathons oder kürzer, fahren Sie und beenden Sie dann mit einer 20-minütigen Renntempoanstrengung auf dem Fahrrad. Kühlen Sie sich danach 15 Minuten lang ab und sonnen Sie sich im Glanz Ihres eigenen kaputten Mini-Tris.

VERBINDUNG:Seien Sie ein Läufer und ein Triathlet

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