Sollten sich Triathleten um Stretching kümmern?

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Tu uns einen Gefallen:Steh jetzt auf und versuche mit den Fingern deine Zehen zu berühren, ohne die Knie zu beugen.

Kannst du es nicht? Das ist nicht unbedingt schlecht. Studien haben gezeigt, dass Verspannungen in bestimmten Muskeln und Gelenken es Läufern ermöglichen, sparsamer zu gehen und weniger Sauerstoff zu verbrauchen, um sich bei jeder gegebenen Geschwindigkeit zu bewegen. Dies ist nur eine von vielen neueren Entdeckungen, die Experten dazu veranlasst haben, traditionelle Dehnungspraktiken in Frage zu stellen und zu modifizieren.

Wenn Sie wie viele Sportler sind, haben Sie widersprüchliche Berichte über die neueste Wissenschaft und Methoden des Stretchings verwirrt, was Stretching bewirkt, ob Sie es tun sollten oder nicht, wie und wann Sie es tun sollten. Deshalb haben wir uns direkt an die Experten gewandt, um Antworten zu erhalten, auf die Sie sich verlassen können, um gesünder und besser zu laufen.

Was bewirkt Stretching?

Jeder Versuch, die Fakten über das Dehnen zu erklären, muss mit einer klaren Unterscheidung zwischen statischem und dynamischem Dehnen beginnen. Eine statische Dehnung beinhaltet das Halten einer bestimmten Muskelgruppe in einer gestreckten Position für 30 Sekunden oder länger (wie bei der klassischen Zehenberührung), während eine dynamische Dehnung das wiederholte Dehnen und Entspannen einer Muskelgruppe beinhaltet.

Laut Jay Dicharry, Physiotherapeut und Autor von Running Rewired , diese beiden Arten von Dehnungen haben sehr unterschiedliche Zwecke. „Statisches Dehnen soll die Weichteillänge verlängern und dadurch die Bewegungsfreiheit des Gelenks erhöhen, mit dem sie verbunden sind“, sagt er. In ausreichenden Mengen im Laufe der Zeit durchgeführt, verlängert statisches Dehnen nachweislich Muskeln und Sehnen und erhöht die Bewegungsfreiheit.

Dynamisches Dehnen zielt auf das Nervensystem. „Der Zweck besteht darin, das Gehirn und die Muskeln so miteinander zu kommunizieren, dass der Körper auf Aktivität vorbereitet wird, indem es den Läufern ermöglicht wird, ihren bereits vorhandenen Bewegungsumfang zu nutzen“, erklärt Dicharry.

Solltest du dich dehnen?

In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung bestehender Forschungsarbeiten zu den Auswirkungen von Dehnungen bei Läufern kamen britische und australische Wissenschaftler zu dem Schluss, dass statisches Dehnen, obwohl es die Flexibilität verbessert, „für Ausdauerläufer keinen signifikanten Vorteil bietet“ in Bezug auf Leistung oder Verletzungsprävention. Bedeutet das, dass Sie sich nicht mit statischem Dehnen beschäftigen sollten? Nicht unbedingt.

Laut A. J. Gregg, ein Chiropraktiker und Spezialist für Kraft- und Konditionstraining, der bei Hypo2 Sport in Flagstaff, Arizona, mit Elite- und Freizeitläufern zusammenarbeitet, kann Stretching von Vorteil sein – und sogar notwendig – wenn der Bewegungsbereich in einem bestimmten Gelenk aus irgendeinem Grund ungewöhnlich eingeschränkt ist .

„Wenn sich zum Beispiel Ihr rechter Hüftbeuger aufgrund einer Verletzung verkrampft und Ihre Bewegung einschränkt, müssen Sie diese Dinge trainieren, bevor Sie wieder laufen“, sagt er.

Neben den Hüftbeugern, die es Ihrem Bein ermöglichen, sich beim Laufen hinter den Körper zu strecken, sind zwei wichtige Bereiche, in denen bei Läufern häufig Funktionseinschränkungen auftreten, die Knöchel und der große Zeh. Einfache Tests können Ihnen dabei helfen, Mobilitätsdefizite in jedem dieser Bereiche zu erkennen.

Auch wenn Ihr Bewegungsumfang in einem dieser drei Bereiche unter dem Normalwert liegt, ist statisches Dehnen jedoch möglicherweise nicht erforderlich. „‚Normal‘ ist für jede Person anders“, erklärt Gregg und fügt hinzu, dass man auf ein Ungleichgewicht zwischen der linken und rechten Körperseite achten muss. Wenn Ihr rechter Knöchel beispielsweise weniger beweglich ist als Ihr linker, ist es eine gute Idee, den rechten Knöchel zu dehnen, bis die Diskrepanz verschwindet.

Was das dynamische Dehnen angeht:„Das sehe ich gerne bei jedem Läufer“, sagt Gregg. "Es ist eine großartige Möglichkeit, sich vor dem Laufen mit Ihrem Körper in Einklang zu bringen, damit Ihre Bewegungen beim Laufen effizienter und automatischer sind."

Wie sollten Sie sich dehnen?

Im Jahr 2011 war Jay Dicharry Co-Autor einer großen Studie, in der die Auswirkungen eines rigorosen Dehnungsprogramms auf die Bewegungsfreiheit von Männern und Frauen mit engen Hüftbeugern untersucht wurden. Sein Team stellte fest, dass eine zehnwöchige Dehnung der Hüftbeuger für drei bis fünf Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche die normale Mobilität bei Patienten, denen sie anfangs fehlte, erfolgreich wieder herstellte.

Diese Zahlen definieren nun das Standardrezept zur Erhöhung der Gelenkbeweglichkeit durch Dehnung. Wenn sich drei bis fünf Minuten nach einer langen Dehnungszeit anhören – nun, das ist es. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie nicht alles auf einmal tun müssen. Achte nur darauf, jede Dehnung jeweils mindestens 30 Sekunden lang zu halten, sagt Dicharry.

Dynamisches Dehnen ist weniger regelgebunden. Dicharry empfiehlt, eine bis drei Bewegungen zu wählen, bevor du mit dem Lauf beginnst – gerade genug, um dich bereit zu fühlen.

Wann sollten Sie sich dehnen?

Wir haben bereits gesehen, dass dynamisches Dehnen vor dem Laufen durchgeführt werden soll. Aber müssen Sie es vor jedem Lauf tun? „Wenn Sie der Typ Mensch sind, der vor der Arbeit aufsteht und rennt“, sagt Dicharry, „oder wenn Sie den ganzen Tag über den Schreibtisch gequetscht wurden und dann nach der Arbeit rennen, sollten Sie etwas tun, um Ihren Rücken zu öffnen und Hüften.“ Wenn Sie jedoch vor dem Laufen aktiv waren, sollten Sie dynamisches Dehnen gerne überspringen, obwohl es nie wehtut und laut Dicharry immer eine gute Idee ist, bevor Sie mit hoher Intensität laufen.

Statisches Dehnen hingegen kann jederzeit außer vor dem Laufen durchgeführt werden, da es die Muskelkraft vorübergehend reduziert. Gregg merkt an, dass Elite-Läufer es normalerweise vorziehen, sich nach dem Laufen zu dehnen, wenn die Muskeln warm und geschmeidig sind, und vor dem Schlafengehen, weil es entspannend ist. Aber er warnt Freizeitläufer, die möglicherweise nicht die Zeit für alles haben, diese Minuten einer Aktivität zu widmen, die möglicherweise vorteilhafter ist.

„Es sei denn, Sie haben ein besonderes Bedürfnis, sich zu dehnen, sollten Sie diese Zeit wahrscheinlich besser mit etwas wie Schaumrollen oder Kernkrafttraining verbringen“, sagt Gregg.

Mobilitätstest

Verwenden Sie diese drei Selbsttests, um festzustellen, ob Sie eine Bewegungseinschränkung in den Hüften, Knöcheln oder großen Zehen haben.

Hüftmobilitätstest
Begeben Sie sich innerhalb eines Türrahmens in eine Halbknieposition, wobei Ihr rechtes Knie und Ihr linker Fuß auf dem Boden stehen, Ihr rechter Oberschenkel perfekt vertikal ist und Ihr mittlerer Rücken den Türrahmen berührt. Stecken Sie nun Ihr Steißbein ein und versuchen Sie, Ihren unteren Rücken gegen den Türrahmen zu drücken. Wenn Sie im Taschenbereich Ihres rechten Oberschenkels eine starke oder unangenehme Dehnung spüren, ist die Beweglichkeit der Hüftstreckung eingeschränkt. Kehren Sie Ihre Position um und wiederholen Sie diesen Test auf der linken Seite.

Knöchel-Mobilitätstest
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und beide Knie sind um 90 Grad gebeugt. Schieben Sie im Stuhl nach vorne, bis Ihre Knie direkt vor Ihren Zehen verlaufen. Wenn Sie Ihre Fersen nicht auf dem Boden halten können, fehlt Ihnen die Dorsalflexion des Knöchels.

Großzehen-Mobilitätstest
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und beide Knie sind um 90 Grad gebeugt. Heben Sie Ihren rechten großen Zeh so hoch wie möglich, ohne dass Ihr Fußballen vom Boden abhebt. Wenn Sie es nicht auf einen Winkel von 30 Grad anheben können, fehlt Ihnen die Dorsalflexionsmobilität der Großzehe. Teste jetzt deinen linken großen Zeh.

Zusammenfassung der Dehnungsrichtlinien

Statisches Dehnen
Solltest du es tun? Nur nach Bedarf
Welche Bereiche? Hüften, Knöchel und/oder große Zehen
Wie oft? Mindestens fünf Tage die Woche
Wann? Jederzeit, außer vor dem Laufen
Wie viel? 3-5 Minuten pro Muskelgruppe in 30-60 Sekunden Abschnitten

Dynamisches Dehnen
Solltest du es tun? Ja
Welche Bereiche? Unterer Rücken, Hüften
Wie oft? Vor allen schnelleren Läufen und allen Läufen nach längerem Sitzen/Liegen
Wann? Vor dem Laufen
Wie viel? 1-5 Minuten

Statische Dehnungen

Großzehendehnung

Einschränkungen der Großzehenbeweglichkeit bei Läufern werden am häufigsten durch Verspannungen in den Faszien an der Fußsohle verursacht. Um dieser Einschränkung zu begegnen, setzen Sie sich mit dem rechten Knöchel über das linke Knie auf einen Stuhl oder auf den Boden und drücken Sie Ihre Daumen in die Fußsohle. Wenn du wunde Stellen findest, drücke und halte sie gedrückt, während du deine Zehen langsam beugst und entspannst. Jetzt mit dem linken Fuß wiederholen.

Wadendehnung

Stellen Sie sich mit dem linken Fuß einen Schritt vor dem rechten vor eine Wand und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden, das rechte Knie gerade und das linke Knie leicht gebeugt. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes. Lehnen Sie sich nun nach vorne und drücken Sie Ihre Handflächen gegen die Wand, um das Gleichgewicht zu halten, bis Sie eine gute Dehnung in Ihrer rechten Wade spüren. Halten Sie diese Position für 30 bis 45 Sekunden und beugen Sie dann das rechte Knie leicht und halten Sie es für weitere 30 bis 45 Sekunden. Zum Schluss kehren Sie Ihre Position um, um die linke Wade zu dehnen.

Hüftbeugerdehnung

Gehen Sie in eine Halbknieposition mit dem rechten Knie und dem linken Fuß auf dem Boden und einer 90-Grad-Beugung in beiden Knien. Nehmen Sie die Enden eines kurzen Riemens in Ihre Hände, legen Sie ihn um Ihr linkes Knie und ziehen Sie ihn sanft zu sich heran. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine gute Dehnung an der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte spüren. Halte die Dehnung 30 bis 45 Sekunden lang und kehre dann deine Position um
und dehne die linke Hüfte.

Dynamisches Aufwärmen

Führen Sie diese dynamische Dehnung durch, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, um Ihr neuromuskuläres System auf effiziente, bequeme Bewegungen vorzubereiten.

Twisting Warrior Stretch

Machen Sie aus einer normalen Stehposition mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad, während Sie das linke Bein gerade halten. Berühren Sie mit den Fingerspitzen beider Hände den Boden direkt innerhalb Ihres rechten Fußes. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper nach links und richten Sie Ihren linken Arm gerade nach oben, halten Sie die Fingerspitzen der rechten Hand auf dem Boden und beobachten Sie Ihre linke Hand beim Drehen. Als nächstes kehren Sie alle diese Bewegungen um und kehren in die Ausgangsposition zurück. Beende fünf Ausfallschritte mit jedem Bein, abwechselnd die Seiten.

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