Lieber Trainer:Wie kehre ich nach einer Freizeit sicher zum Laufen zurück?

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Nach einer Pause wieder mit dem Laufen anzufangen, kann sich entmutigend anfühlen – und dies kann einer der Hauptgründe sein, warum Sportler zögern, wieder in eine Routine einzusteigen – aber wenn sie richtig strukturiert sind, muss das Laufen nach einer Pause kein überwältigender Prozess sein. Egal, ob Sie aufgrund einer Verletzung eine Auszeit vom Laufen genommen haben oder einfach nur weil das Leben Sie in eine andere Richtung gelenkt hat, hier sind einige hilfreiche Tipps und Wege, wie Sie mit der richtigen Einstellung und Struktur für den Erfolg wieder zum Laufen zurückkehren können.

Passen Sie auf Ihre Füße auf

Um Spaß am Laufen zu haben und möglichst verletzungsfrei zu bleiben, ist es eines der wichtigsten Dinge, in ein gutes Paar Laufschuhe zu investieren. Richtige Schuhe sind beispiellos in Bezug auf die Kapitalrendite, die Sie mit ihnen erzielen, wenn Sie die Laufleistung und die Gesamtzeit, die Sie auf Ihren Füßen verbringen, erhöhen. Das erste, was Sie tun sollten, ist eine richtige Ganganalyse zu machen, die Sie in einem lokalen Lauffachgeschäft durchführen können. Bitte lass dich nicht vom „Hype“ um die neuesten und besten Carbonschuhe verfangen oder frage in deinem Ausdauer-Facebook-Feed nach der beliebtesten Schuhmarke aller. Ihre Füße (und Ihr Gang) sind so einzigartig wie Sie selbst. Was also bei einer Person gut funktionieren kann, funktioniert bei der nächsten möglicherweise nicht so gut. Probieren Sie nach einer Ganganalyse mehrere verschiedene Paar Laufschuhe im Geschäft an, die zu Ihrer Laufrichtung passen (und laufen Sie darauf, wenn möglich, auf dem Laufband des Ladens). Fragen Sie das Geschäft auch nach den Rückgaberichtlinien, damit Sie etwas Zeit haben, den Schuh wirklich auszuprobieren und zu sehen, ob er für Sie funktioniert. Schreiben Sie das Kaufdatum mit einem Permanentmarker irgendwo auf die Mittelsohle Ihres Schuhs und überprüfen Sie nach etwa vier Monaten die Laufleistung, die Sie auf dem Schuh haben. Abhängig von Ihrer Laufgangart ist etwa die 300-400-Meilen-Marke ein guter Zeitpunkt, um zu ersetzen.

Strukturieren Sie Ihr Training, wenn Sie nach der Freizeit laufen

Das Zurückspringen in jede Art von körperlicher Routine mit Begeisterung und Volumen führt wahrscheinlich zu Verletzungen und oft zu dem Wunsch, aufzuhören, was genau das ist, was wir versuchen zu vermeiden. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass sich das Laufen weiterhin gut anfühlt und es Ihnen ermöglicht, dabei zu bleiben, besteht darin, geduldig und konsequent zu sein. Beginnen Sie langsam und halten Sie Lautstärke und Intensität niedrig. Zuerst muss das Fundament gebaut werden.

Hier sind zwei einfache Programme, die Sie verwenden können, um wieder sicher zu laufen:

1. Die Ausführung "gleiche Tage bis Zeit": Einfach erklärt, Sie führen "X" Tage für "X" Minuten aus. Sie können beispielsweise mit 10 Tagen Laufen pro Tag für 10 Minuten beginnen, dann auf 15 Tage mit 15 Minuten Laufen aufbauen und so weiter. Der Schlüssel zu diesem Programm ist, dass Sie superleicht laufen, es keine Geschwindigkeit gibt und Sie sich keine Sorgen um das Tempo machen. Sie tragen die Uhr am Handgelenk, nur um sicherzustellen, dass Sie die von Ihnen selbst festgelegte Zeit einhalten. Diese Art von Programm baut schnell Ausdauer auf, und wenn es wirklich in einem rein aeroben Zustand ausgeführt wird, erhöht sich Ihre aerobe Schwelle, damit Sie im Laufe der Zeit mit der gleichen niedrigen Herzfrequenz und Leistung schneller laufen können. Kurz gesagt, Sie bauen sicher aerobe Fitness auf.
2. Die „Laufen/Gehen“-Methode:Diese Methode ist ein weiterer Weg, um Ausdauer aufzubauen, erlaubt jedoch nach „X“ Zeit zügige Gehpausen, die für die vorgegebene Zeit in einem Muster immer und immer wieder wiederholt werden. Sie können das Verhältnis anpassen, um die Rückkehr von einer Verletzung (Sie gehen mehr Minuten zu laufen als Sie zu laufen) oder Ihrer aktuellen Ausdauerform (vielleicht 4 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen) anzupassen. Die Verhältnisse in diesem Szenario sind endlos, aber der Fokus liegt hier auf qualitativ hochwertigem Aerobic während der vorgegebenen Zeit und dann auf einem flotten Spaziergang für die vorgegebene Zeit, bevor Sie direkt wieder in Ihr aerobes Lauftempo zurückkehren. Die flotten Spaziergänge ermöglichen einen mentalen und körperlichen „Reset“, um dann wieder in eine kurze Laufdauer zu kommen, die Ihnen mental helfen kann, die Hürde des Laufens für eine bestimmte Zeit zu überwinden.

Höre auf deinen Körper

Wenn Sie wieder mit dem Laufen beginnen, werden Sie ein bisschen wund sein, aber überwältigende Schmerzen bedeuten normalerweise, dass Sie entweder zu schnell gelaufen sind oder das Volumen zu schnell erhöht haben. Verwenden Sie die Herzfrequenz, um zu bestimmen, ob Sie in einem aeroben Zustand laufen oder keinen Herzfrequenzmesser verwenden, dann stellen Sie einfach sicher, dass alle Aktivitäten auf Konversation ausgerichtet sind:Sie sollten in der Lage sein, beim Laufen leicht zu sprechen oder ein Lied zu singen. Halten Sie sich an das Programm und haben Sie Geduld – Sie werden schneller wieder Lautstärke und Geschwindigkeit erreichen, als Sie denken!

Tristen Rogers ist ein USAT Level 2 Coach, Head Coach des HAT Altitude Teams und Besitzer von HAT House Endurance Camps.

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