Wie man für ein Rennen trainiert, von dem man nicht sicher ist, dass es passieren wird

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Juhu oder oh nein?! Das Rennen, von dem Sie dachten, es würde abgesagt werden, sieht so aus, als würde es tatsächlich stattfinden – und jetzt ist es nur noch ein paar Wochen entfernt. Solltest du es tun? Kannst du es machen? Und wie bereiten Sie sich an dieser Stelle vor? Es ist eine überraschend häufige Situation in dieser seltsamen Saison, da so viele unserer Pläne Anfang des Jahres abgesagt wurden und jetzt viele von uns vor einigen Rennen stehen, die wir möglicherweise tatsächlich durchführen werden – vielleicht? Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie sich einem Rennen gegenübersehen, bei dem Sie sich nicht sicher sind, ob es stattfinden wird.

Erkenne, wo du bist.

Haben Sie in den letzten Monaten konsequent trainiert? Oder waren die Dinge ein kleines Touch-and-Go? Warst du schon beim Wandern, Klettern und Abenteuerfahrten unterwegs oder schläfst du öfter als sonst zum Brunchen? Beides ist in Ordnung, aber Sie müssen ehrlich erkennen, wo Sie sich befinden. In diesem Jahr haben wir uns alle mit einer ganz anderen Welt und einer Reihe von Stressfaktoren auseinandergesetzt. Das könnte bedeuten, dass es keine gute Idee ist, einfach direkt wieder in den Trainingsplan zu springen, auf dem Sie sich vor Ihrer längeren „Pause“ befanden. Du musst erkennen, wo du jetzt bist – vergleiche dich nicht mit deinen bisherigen Leistungen.

Seien Sie realistisch mit Ihren Zielen.

Nehmen Sie sich die Zeit, um zu bewerten, wie eine Ziellinie zu diesem Zeitpunkt für Sie aussehen wird. Bei allem anderen kann es ausreichen, einfach ins Ziel zu kommen, oder Sie könnten wirklich fit und bereit sein, zu rocken. Setzen Sie sich unterwegs andere Mikroziele, die keine Leistungsziele sind:Verkürzen Sie Ihren Übergang, stellen Sie Ihren Ernährungsplan ein oder bleiben Sie mehr als normalerweise in Aerodynamik. Einfacher gesagt, viel Spaß damit und die Chance, wieder ein Rennen zu fahren, zu schätzen. Genießen Sie die Sehenswürdigkeiten, sprechen Sie mit anderen Rennfahrern oder nehmen Sie sich die Zeit für eine Tanzparty mitten im Lauf.

Am wichtigsten:Es ist in Ordnung, keine Rennen zu fahren.

Ein großer Prozentsatz der Triathleten ist Typ A, Leistungsträger, und für viele von uns ist es schwierig, „Nein“ zu sagen. Aber hier gibt es viele Dinge zu beachten. Was sind die Vorteile/Nachteile, an diesem Last-Minute-Rennen teilzunehmen? Gefährden Sie sich oder andere? Welche Sicherheitsprotokolle hat der Rennleiter aufgestellt? Fällt es dir gut mitzumachen? Und sind Sie gesund genug, um mitzumachen? Kurzfristig kann dies eine schwierige Entscheidung sein. Langfristig wird es andere Ziellinien geben, die es zu zerquetschen gilt, und Sie haben möglicherweise längerfristige Ziele. Es gibt keine richtige oder falsche Entscheidung, aber bewerten Sie selbst.

Wer erkannt hat, wo er steht, sich realistische Ziele gesetzt und einen Aktionsplan ausgearbeitet hat, dem bleibt nur noch eines:Last-Minute-Training. Hier ist ein vierwöchiger Leitfaden mit einigen wichtigen Trainingseinheiten für das Last-Minute-"Panik"-Training.

4 Wochen aus:„Spitzen“-Trainingswoche

Wöchentlicher Tipp: In einem normalen Trainingsaufbau wäre dies deine Spitzentrainingswoche. Im Panik-Trainingsmodus möchten Sie sich jedoch nicht verletzen, wenn es so aussieht, als würden Sie endlich eine Startlinie sehen! Es wird nicht perfekt, aber so kommst du (meistens) in einem Stück ans Ziel.

Für eine Sprintdistanz
Schwimmen: Haben Sie schon einmal ein Freiwasserschwimmen gemacht? Nun, jetzt oder nie! Finden Sie ein Gewässer, in das Sie einsteigen und üben können. Schließen Sie einen anderen Freund mit ein, am besten einen mit Triathlon-Erfahrung, damit Sie nicht alleine ertrinken. Wenn Sie nur Zugang zu einem Pool haben, üben Sie das Sichten. Viel. Wenn alles andere fehlschlägt, schauen Sie auf dem allmächtigen YouTube nach.
Fahrrad: Wenn Sie schon eine Weile nicht mehr auf Ihrem Fahrrad waren, lassen Sie es jetzt tunen, damit es für die Rennwoche bereit ist. Ein funktionierendes Fahrrad ist ein schnelleres Fahrrad.
Lauf: Weißt du was ein Ziegelstein ist oder ist es schon so lange her, dass du dich nicht einmal daran erinnern kannst? Machen Sie eine kurze Fahrt und laufen Sie dann sofort 5-10 Minuten vom Fahrrad ab. Erinnere dich an das schwere Ziegelsteingefühl in deinen Beinen.

Für eine Olympische Distanz
Schwimmen: Mach ein Schwimmzeitfahren. Stöhne nicht. Entweder 3 x 500y, 2 x 750y oder eine 1.500y Gerade, damit du dich an die Zeit im Wasser gewöhnen kannst.
Fahrrad: Machen Sie für Ihre Hauptfahrt 18-20 Meilen und üben Sie ein paar 3- bis 5-Minuten-Intervalle bei Ihrer Zielanstrengung nach Herzfrequenz, Leistung oder wahrgenommener Anstrengung. Übertreib es nicht. Wir haben noch vier Wochen bis zum Rennen.
Lauf: Machen Sie einen 3- bis 5-Meilen-Lauf und machen Sie einige 30-Sekunden- bis 1-Minuten-Runden, um das „Renntempo“ zu erreichen. Beachten Sie, dass dies in Anführungszeichen steht, was Ihr realistisches Renntempo bedeutet.

Für lange Kurse
Schwimmen: Vernachlässigen Sie das Schwimmen nicht! Mache 2 x 1.000 y oder schwimme 30 Minuten lang geradeaus und sieh, wie weit du kommst.
Fahrrad: Machen Sie eine 56-60-Meilen-Fahrt ODER fahren Sie nach Zeit – wie lange Sie auch denken, dass Sie den Radsplit im Rennen beenden werden.
Lauf: Laufen Sie keine vollen 13,1 Meilen, es sei denn, Sie laufen die ganze Zeit wie ein Profi. Laufen Sie 8-10 Meilen oder 90 % der Zeit, von der Sie denken, dass Sie Ihren Lauf am Renntag beenden werden.

3 Wochen aus:Allmählicher Build-Down

Wöchentlicher Tipp: Halte dein Trainingsvolumen diese Woche bei bis zu 80%. Ja, das sagt 80 %.

Für eine Sprintdistanz
Schwimmen: Machen Sie die gesamte Distanz Ihres Schwimmens aufgeteilt oder in einem Durchgang. Das stärkt dein Selbstvertrauen!
Fahrrad: Üben Sie das Drehen, Schalten und Aufsteigen auf Ihr Fahrrad. Finde einen freien Parkplatz zum Üben, damit du dir keine Sorgen machen musst, dass jemand sieht, wenn du hinfällst.
Lauf: Machen Sie einen weiteren Stein vom Fahrrad und lassen Sie Ihre Beine sich an dieses schwere Gefühl gewöhnen. Es wird irgendwann nachlassen. Normalerweise.

Für eine Olympische Distanz
Schwimmen: Üben Sie Ihre Schwünge, egal ob Sie Zugang zum offenen Wasser haben oder nur in einem Pool. Wenn Sie sich im Pool befinden, üben Sie, sich umzudrehen, ohne die Wände zu berühren. Es ist in Ordnung, wenn du wie ein Spinner aussiehst.
Fahrrad: Mache die Hälfte der Raddistanz oder 2 x 3 Meilen bei deiner wahrgenommenen Rennleistung.
Lauf: Laufen Sie 2-3 x 1 Meile bei Ihrem Traum-10-Kilometer-Rennen.

Für lange Kurse
Schwimmen: Üben Sie das Anvisieren. Tun Sie es jetzt, damit Sie während der Fahrt nicht vom Kurs abweichen.
Fahrrad: Machen Sie eine weitere 50- bis 56-Meilen-Fahrt oder etwa 15-20 Minuten weniger, als Sie denken, dass Sie für Ihren Radsplit brauchen.
Laufen: Laufen Sie weitere 7-9 Meilen oder etwa 80% der Gesamtzeit, von der Sie glauben, dass Sie den Lauf in Ihrem Rennen beenden werden. Stellen Sie sicher, dass Sie auf der letzten Meile gut aussehen, denn das Zielfoto ist das, was wirklich zählt!

2 Wochen aus:Tune-Up-Woche

Wöchentlicher Tipp: Es ist noch keine Tapering-Zeit. Es gibt noch zu tun. Machen Sie ungefähr 2/3 der Renndistanz in allen drei Sportarten! Wenn du noch nicht trainiert hast, ist es jetzt wirklich an der Zeit, es in Angriff zu nehmen.

Für eine Sprintdistanz
Schwimmen Sie 200 bis 400 Meter, fahren Sie 4 bis 6 Meilen und laufen Sie 1-2 Meilen.
Für eine Olympische Distanz
Richtig:500 m Schwimmen, 25 km Fahrt, 6 km Laufen
Für Langstrecke
Mathe ist schwer, aber das sind 1.500 m Schwimmen, 40 Meilen Radfahren und 6 bis 8 Meilen Laufen.

1 Woche bis zum Renntag:Übertreibe es nicht

Wöchentlicher Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie alles haben, was Sie für das Rennen brauchen. Profi-Tipp:Warten Sie damit nicht bis zum Abend vor dem Rennen – Geschäfte mit Triathlon-Ausrüstung schließen um 19:00 Uhr. denn Triathleten brauchen viel Schlaf. Es ist Wissenschaft.

Für eine Sprintdistanz
Machen Sie am Tag vor dem Rennen 5-10 Minuten von mindestens zwei Sportarten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Plan für den Renntag kennen, üben Sie die Einrichtung Ihres Übergangs und vor allem Ihren Partytanz, wenn Sie die Ziellinie überqueren.
Für eine Olympische Distanz
Machen Sie 10 Minuten jeder Sportart mit ein paar Rennanstrengungen.
Für Langstrecken
Führen Sie am Tag vor dem Rennen 15-20 Minuten jeder Sportart mit ein paar kurzen Rennen aus. Übe, deine Grimasse in ein Lächeln für die Kameras und im Ziel zu verwandeln.

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um auch zu planen, was Sie tun werden, wenn Ihr Rennen tut wird in letzter Minute abgesagt. Gibt es einen Ort, an dem Sie das Rennen noch alleine basteln und ein paar Freunde dazu bringen können, sich Ihnen anzuschließen? Gibt es ein Abenteuer, das Sie aufgeschoben haben, aber schon immer machen wollten? Ist es an der Zeit, es ein Jahr zu nennen, weil 2020 scheiße ist? Wirf noch nicht das Handtuch. Machen Sie etwas Episches, egal ob Sie ein offizielles Rennen haben oder nicht. Das hast du.

Barbara Perkins ist die leitende Triathlontrainerin der University of Denver.

[Wie man für ein Rennen trainiert, von dem man nicht sicher ist, dass es passieren wird: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054287.html ]