Benchmark A Better You Challenge:Starten Sie den Laufmonat mit einem Test 5K

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Mit dem neuen Jahr ist es Zeit für neue Ziele und einen neuen Benchmark-Test. Als Teil der Benchmark A Better You Challenge konzentrieren wir uns jeden Monat auf eine Triathlon-Etappe. Erstmals im Januar:Laufmonat! (Im Februar arbeiten wir am Radfahren und im März dreht sich alles ums Schwimmen.)

Jeder Monat beginnt mit einem Benchmark-Test und bietet dann Workouts von einem Top-Trainer des Sports. Wir enden erneut mit dem Benchmark-Test, um zu sehen, wie Sie sich verbessert haben. Im Januar haben wir den legendären Lauftrainer Bobby McGee, der dich durch deine Tests und drei bis vier Lauftrainings pro Woche führt. Fügen Sie je nach Fitness und Erfahrung Schwimm- und Rad-Crosstraining zu Ihrer Woche hinzu.

Unten sehen Sie den groben Kalender für Januar. Drucken Sie es aus und kleben Sie es auf Ihren Kühlschrank, um vorauszuplanen. Wir werden jeden Sonntag die Einzelheiten zu den Workouts der Woche veröffentlichen.

Bereit zu gehen? Beginnen Sie damit, an diesem Wochenende einen Maßstab für sich selbst zu setzen. Ein Benchmark-Test – zum Beispiel ein 5K-Zeitfahren oder ein Test-Set im Pool – gibt Ihnen einen Ausgangspunkt, um zu wissen, wo Ihre aktuelle Fitness steht. Es bietet Ihnen auch einen Benchmark, um dann Trainingszonen oder Herzfrequenzzonen festzulegen.

Um den Laufmonat zu starten, werden wir dieses Wochenende einen Lauftest durchführen. Deshalb geben wir euch vorab eine Vorankündigung, damit ihr euch auf dieses Wochenende vorbereiten oder sogar einen Freund zum Laufen gewinnen könnt! Jederzeit vom 1. bis 3. Januar machen Sie Ihren Lauftest auf einer sicheren, einigermaßen ebenen Allwetteroberfläche (wie einer Piste, einem Asphaltweg oder einem Hin- und Rückweg), wo Sie diesen genauen Benchmark-Test am Ende des Monats wiederholen können. Führen Sie entweder ein 5K-Zeitfahren durch, wenn Sie können, oder machen Sie einen dieser Tests von Coach McGee. Unabhängig davon, für welchen Test Sie sich entscheiden, sollten Sie Ihre Ergebnisse unbedingt aufzeichnen, damit Sie Ihren Fortschritt Ende Januar überprüfen können!

Führen Sie monatliche Benchmark-Tests durch:

• Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, führen Sie ein 5-km-Testzeitfahren durch. Zeichne mit einem Herzfrequenzmesser auf, wie schnell du es machst, sowie deine wahrgenommene Anstrengung und durchschnittliche Herzfrequenz.
• Wenn Sie das Gefühl haben, über 5 km etwa 30 Minuten oder länger zu laufen, können Sie stattdessen 5 oder 6 x 5 Minuten bei bester kontrollierter Anstrengung mit jeweils 2 Minuten Erholungszeit dazwischen laufen. Notieren Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung, die durchschnittliche Herzfrequenz (wenn Sie einen Pulsmesser verwenden) und das Tempo, vorausgesetzt, Sie befinden sich auf einer ebenen Fläche. Wenn Sie das Gefühl haben, ein 25-minütiger 5 km-Läufer zu sein, dann machen Sie 5 x 5 Minuten. Wenn du ungefähr ein 20-Minuten-5-km-Läufer bist, kannst du 4 x 5 Minuten laufen.
• Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, können Sie entweder das 5 km-Zeitfahren oder 4 x 1600 m auf einer Allwetterstrecke mit einer 2-minütigen Erholungsphase beim Gehen/Joggen zwischen den einzelnen Intervallen absolvieren.

McGee sagte:„Dieses durchschnittliche Tempo wird eine gute Einschätzung Ihrer aktuellen 5K-Fähigkeit geben und was (etwas schneller) für ein 5K-TT oder ein Basistraining Ende Januar möglich sein wird.“ Teilen Sie uns Ihre Testergebnisse mit dem Hashtag #betteryoubenchmark in den sozialen Medien mit oder treten Sie unserer Triathlete Challenge Facebook-Gruppe bei.

Workouts in Woche 1

Die Workouts dieser Woche beginnen die Benchmark Challenge mit einem langsamen Aufbau, der sich darauf konzentriert, einfach ein paar Minuten unter die Beine zu bekommen und an einer Basis für die schwierigeren und komplexeren Sessions zu arbeiten, die vor dir liegen. Widerstehen Sie dem Drang, jeden Tag aus voller Distanz einzuspringen, wenn Sie eine längere Laufpause hatten – selbst wenn Sie schon fortgeschritten sind. Wenn Sie in der ersten Woche gemessen und kontrolliert werden, sind Sie in der zweiten Woche und darüber hinaus bereit, gut zu laufen! Weitere Informationen erhalten Sie hier.

Hinweis:Sitzungsnotizen befinden sich nach dem Wochentisch.

Coach McGee's Notizen für die Woche:

Hinweise zum Gesamtplan:

1. Sportler, die nur dreimal pro Woche laufen, können ihr Lauftraining durch Spaziergänge ergänzen. Diese werden jede Woche in irgendeiner Form vorgeschlagen.
2. Denken Sie daran, sich mindestens einen Tag lang gut zu erholen, aber wenn Sie zweimal am Tag schwimmen und Rad fahren, werden diese am besten entweder hintereinander (dh als eine Sitzung) oder mit mindestens 5 . abgeschlossen Stunden auseinander.

Hinweise zum Ausdauertraining:

1. Gehen Sie 3 bis 5 Minuten vor und nach jedem Ausdauertraining
2. Wählen Sie die Dauer, die Ihren aktuellen Fähigkeiten am besten entspricht – mehr zu tun, als Sie derzeit tun, ist unnötig riskant und es gibt wenig Aussichten
3. Es wird dringend empfohlen, dass Personen, die nicht oder nur wenig gelaufen sind, größere Sportler sind oder einen langsameren Gang haben, die Geh/Lauf/Geh-Methode in Betracht ziehen. Wählen Sie aus einem 4-Minuten-Lauf-, 1-Minuten-Geh-Muster bis hin zu einem 9-Minuten-Gehen/1-Minuten-Laufmuster. Je länger der Lauf, desto kürzer das Muster. Absolute Anfänger täten gut daran, sich 1, 2 oder 3 Minuten Laufen mit 1 Minute Lauf dazwischen zu überlegen.
4. Wenn Sie den Lauf/Gehen/Lauf-Ansatz wählen, decken Sie die im Training vorgeschlagene Dauer durch Laufen ab; die Wanderungen sind extra. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten mit einem 4/1-Muster laufen möchten, laufen Sie zusätzlich zu Ihren insgesamt 30 Minuten 7 x 4-Minuten-Anstrengungen und 1 x 2-Minuten-Laufanstrengungen mit insgesamt 7 Minuten Gehzeit läuft.
5. Fortgeschrittene Läufer können den 6- bis 9-minütigen Lauf mit einem 1-minütigen (oder weniger) Gehen für Läufe mit einer Dauer von einer oder mehr als einer Stunde in Betracht ziehen. Dies ermöglicht eine größere Progression und eine schnellere Erholung ohne Verlust der Ausdauervorteile.

Schrittnotizen:

1. Strides sind essentielle neuromuskuläre Konditionierer, die Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer in schnelleres Laufen umwandeln.
2. Strides sind Pickups oder Beschleunigungsläufe, die allmählich beginnen und sich auf eine sichere Geschwindigkeit aufbauen, die knapp über der schnellsten Geschwindigkeit liegt, die du für Intervalle oder Wiederholungen läufst.
3. Wenn Sie dynamische Mobilitätsübungen kennen oder normalerweise absolvieren, können diese vor den Schritten UND dem hochwertigen Training abgeschlossen werden.
4. Schritte sind von sehr kurzer Dauer. Halten Sie sie unter 9 Sekunden. Ich schlage vor, entweder nur die Schläge mit dem linken oder rechten Fuß zu zählen – behalte diese bei 16 Schritten oder weniger.
5. Ruhe dich zwischen den Schritten aus, indem du langsam über die im Schritt zurückgelegte Distanz zurückgehst, bevor du wieder beginnst.
6. Halten Sie diese Schritte progressiv, d. h. der erste Schritt sollte nur etwas schneller sein als Ihr leichtes Tempo, während Sie sich mit jedem folgenden Schritt nach oben arbeiten, bis der letzte Schritt Ihr schnellstes komfortables sicheres Tempo ist.
7. Führen Sie zwischen 4 und 6 Schritte pro Sitzung aus.

Workouts in Woche 2

Die Workouts dieser Woche bauen auf dem langsamen Zurückrollen der letzten Woche auf, mit einer Zunahme der Distanz und den ersten kontrollierten Anstrengungen. Denken Sie daran, auch wenn Sie sich großartig fühlen, bleiben Sie so! Sie müssen sich immer noch nicht mit mehr Distanz oder Geschwindigkeit anstrengen, als Sie bereit sind, da Sie immer noch in den Schwung der Dinge zurückkehren. Geduld zahlt sich später aus. Weitere Informationen erhalten Sie hier.
Hinweis:Sitzungsnotizen befinden sich nach dem Wochentisch.

Coach McGee's Notizen für die Woche:

Wochenspezifische Hinweise:

Sitzung am 14. Januar:Aufwärmen mit einem kurzen Spaziergang, dann 5 bis 10 Minuten leichtes Laufen. Führen Sie einige dynamische Mobilitätsübungen durch, wenn Sie diese kennen und anwenden. Führen Sie 4 Schritte aus und laufen Sie dann bei bester kontrollierter Anstrengung – wie bei Ihrem Benchmark-Lauf in der ersten Woche – von 7 bis 10 einminütigen Anstrengungen mit jeweils 1 Minute Gehzeit dazwischen. Kühlen Sie sich ab mit einem 2-minütigen Spaziergang und einem entspannten 5- bis 7-minütigen Lauf.

16.-17. Januar Session:Long Endurance kann entweder am Samstag oder Sonntag stattfinden. Der andere Tag wäre ein Tag ohne Lauf.

Anmerkungen zum Gesamtplan:

1. Sportler, die nur dreimal pro Woche laufen, können ihr Lauftraining durch Spaziergänge ergänzen. Diese werden jede Woche in irgendeiner Form vorgeschlagen.
2. Denken Sie daran, sich mindestens einen Tag lang gut zu erholen, aber wenn Sie zweimal am Tag schwimmen und Rad fahren, werden diese am besten entweder hintereinander (dh als eine Sitzung) oder mit mindestens 5 . abgeschlossen Stunden auseinander.

Hinweise zum Ausdauertraining:

1. Gehen Sie 3 bis 5 Minuten vor und nach jedem Ausdauertraining 
2. Wählen Sie die Dauer, die Ihren aktuellen Fähigkeiten am besten entspricht – mehr zu tun, als Sie derzeit tun, ist unnötig riskant und es gibt wenig Aussichten
3. Es wird dringend empfohlen, dass Personen, die nicht oder nur wenig gelaufen sind, größere Sportler sind oder einen langsameren Gang haben, die Geh/Lauf/Geh-Methode in Betracht ziehen. Wählen Sie aus einem 4-Minuten-Lauf-, 1-Minuten-Geh-Muster bis hin zu einem 9-Minuten-Gehen/1-Minuten-Laufmuster. Je länger der Lauf, desto kürzer das Muster. Absolute Anfänger täten gut daran, sich 1, 2 oder 3 Minuten Laufen mit 1 Minute Lauf dazwischen zu überlegen.
4. Wenn Sie den Lauf/Gehen/Lauf-Ansatz wählen, decken Sie die im Training vorgeschlagene Dauer durch Laufen ab; die Wanderungen sind extra. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten mit einem 4/1-Muster laufen möchten, laufen Sie 7 x 4-Minuten-Anstrengungen und 1 x 2-Minuten-Laufanstrengungen mit 7 Minuten Gesamtgehzeit zusätzlich zu deine gesamten 30 Minuten Laufen.
5. Fortgeschrittene Läufer können den 6- bis 9-minütigen Lauf mit einem 1-minütigen (oder weniger) Gehen für Läufe mit einer Dauer von einer oder mehr als einer Stunde in Betracht ziehen. Dies ermöglicht eine größere Progression und eine schnellere Erholung ohne Verlust der Ausdauervorteile.

Schrittnotizen:

1. Strides sind essentielle neuromuskuläre Konditionierer, die Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer in schnelleres Laufen umwandeln.
2. Strides sind Pickups oder Beschleunigungsläufe, die allmählich beginnen und sich auf eine sichere Geschwindigkeit aufbauen, die knapp über der schnellsten Geschwindigkeit liegt, die du für Intervalle oder Wiederholungen läufst.
3. Wenn Sie dynamische Mobilitätsübungen kennen oder normalerweise absolvieren, können diese vor den Schritten UND dem hochwertigen Training abgeschlossen werden.
4. Schritte sind von sehr kurzer Dauer. Halten Sie sie unter 9 Sekunden. Ich schlage vor, nur die Schläge mit dem linken oder rechten Fuß zu zählen – halten Sie diese bei 16 Schritten oder weniger.
5. Ruhe dich zwischen den Schritten aus, indem du langsam über die im Schritt zurückgelegte Distanz zurückgehst, bevor du wieder beginnst.
6. Halten Sie diese Schritte progressiv, d. h. der erste Schritt sollte nur etwas schneller sein als Ihr leichtes Tempo, während Sie sich mit jedem folgenden Schritt nach oben arbeiten, bis der letzte Schritt Ihr schnellstes komfortables sicheres Tempo ist.
7. Führen Sie zwischen 4 und 6 Schritte pro Sitzung aus.

Workouts in Woche 3

Die Workouts dieser Woche führen endlich einige ziemlich starke Anstrengungen ein, die den langsamen Anstieg der letzten zwei Wochen wieder in Form bringen. Lesen Sie sich jedes Training sorgfältig durch und schätzen Sie Ihr Niveau realistisch ein, da die Intervalle mit mehr Wiederholungen länger werden. Achten Sie genau darauf, wie sich Ihr Körper bei jedem Satz anfühlt und passen Sie sich an, da Sie zum ersten Mal seit einiger Zeit Ihre „schnellen Füße“ unter sich bekommen. Beeilen Sie sich nicht mit Ruhepausen oder Aufwärmübungen, besonders zu dieser Jahreszeit!

Hinweis:Sitzungsnotizen befinden sich nach dem Wochentisch.

Wochenspezifische Hinweise:

Sitzung am 19. Januar: 

• Anfänger:Wärmen Sie sich mit einem kurzen Spaziergang auf, dann 5 bis 10 Minuten lockeres Laufen. Führen Sie einige dynamische Mobilitätsübungen durch, wenn Sie diese kennen und anwenden. Laufen Sie 4 x 1 Minute bei optimaler kontrollierter Anstrengung mit einem 1-minütigen Spaziergang dazwischen. Gehen Sie nach der letzten Minute 2 Minuten und joggen Sie eine Minute. Laufen Sie dann auf einer Oberfläche ähnlich der des bevorstehenden Zeitfahrens 3 starke und kontrollierte 5-Minuten-Anstrengungen mit jeweils 2 Minuten Gehzeit dazwischen. Kühlen Sie sich ab mit einem 2-minütigen Spaziergang und einem entspannten 5- bis 7-minütigen Lauf.
• Fortgeschritten:Wärmen Sie sich mit einem kurzen Spaziergang auf, dann 5 bis 10 Minuten lockeres Laufen. Führen Sie einige dynamische Mobilitätsübungen durch, wenn Sie diese kennen und anwenden. Laufen Sie 6 x 1 Minute bei optimaler kontrollierter Anstrengung mit einem 1-minütigen Spaziergang dazwischen. Gehen Sie nach der letzten Minute 2 Minuten und joggen Sie eine Minute. Laufen Sie dann auf einer Oberfläche, die der des bevorstehenden Zeitfahrens ähnelt, 4 starke und kontrollierte 5-Minuten-Anstrengungen mit jeweils 2 Minuten Gehzeit dazwischen. Kühlen Sie sich ab mit einem 2-minütigen Spaziergang und einem entspannten 5- bis 7-minütigen Lauf.

Sitzung am 21. Januar: 

• Anfänger:Wärmen Sie sich mit einem kurzen Spaziergang auf, dann 5 bis 10 Minuten lockeres Laufen. Führen Sie einige dynamische Mobilitätsübungen durch, wenn Sie diese kennen und anwenden. Schließe 4 Schritte ab. Laufen Sie dann 4 x 30 Sekunden Berg-/Gefälleschritte mit einer Erholung beim Abwärtsgehen. Ruhen Sie sich 3 Minuten aus und führen Sie 3 x 3-Minuten-Anstrengungen am besten kontrolliert auf der Ebene aus, mit 90 Sekunden Gehen dazwischen. Kühlen Sie sich ab mit einem 2-minütigen Spaziergang und einem entspannten 5- bis 7-minütigen Lauf.
• Fortgeschritten:Wärmen Sie sich mit einem kurzen Spaziergang auf, dann 5 bis 10 Minuten lockeres Laufen. Führen Sie einige dynamische Mobilitätsübungen durch, wenn Sie diese kennen und anwenden. Schließe 6 Schritte ab. Laufen Sie dann 6 x 30 Sekunden Berg-/Gefälleschritte mit einer Erholung beim Abwärtsgehen. Ruhen Sie sich 3 Minuten aus und führen Sie 4 x 3-minütige Anstrengungen bei besten kontrollierten Anstrengungen auf der Ebene aus, mit 90 Sekunden Gehen dazwischen. Kühlen Sie sich ab mit einem 2-minütigen Spaziergang und einem entspannten 5- bis 7-minütigen Lauf.

Hinweise zum Gesamtplan:

1. Sportler, die nur dreimal pro Woche laufen, können ihr Lauftraining durch Spaziergänge ergänzen. Diese werden jede Woche in irgendeiner Form vorgeschlagen.
2. Denken Sie daran, sich mindestens einen Tag lang gut zu erholen, aber wenn Sie zweimal am Tag schwimmen und Rad fahren, werden diese am besten entweder hintereinander (dh als eine Sitzung) oder mit mindestens 5 . abgeschlossen Stunden auseinander.

Hinweise zum Ausdauertraining:

1. Gehen Sie 3 bis 5 Minuten vor und nach jedem Ausdauertraining 
2. Wählen Sie die Dauer, die Ihren aktuellen Fähigkeiten am besten entspricht – mehr zu tun, als Sie derzeit tun, ist unnötig riskant und es gibt wenig Aussichten
3. Es wird dringend empfohlen, dass Personen, die nicht oder nur wenig gelaufen sind, größere Sportler sind oder einen langsameren Gang haben, die Geh/Lauf/Geh-Methode in Betracht ziehen. Wählen Sie aus einem 4-Minuten-Lauf-, 1-Minuten-Geh-Muster bis hin zu einem 9-Minuten-Gehen/1-Minuten-Laufmuster. Je länger der Lauf, desto kürzer das Muster. Absolute Anfänger täten gut daran, sich 1, 2 oder 3 Minuten Laufen mit 1 Minute Lauf dazwischen zu überlegen.
4. Wenn Sie den Lauf/Gehen/Lauf-Ansatz wählen, decken Sie die im Training vorgeschlagene Dauer durch Laufen ab; die Wanderungen sind extra. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten mit einem 4/1-Muster laufen möchten, laufen Sie 7 x 4-Minuten-Anstrengungen und 1 x 2-Minuten-Laufanstrengungen mit 7 Minuten Gesamtgehzeit zusätzlich zu deine gesamten 30 Minuten Laufen.
5. Fortgeschrittene Läufer können den 6- bis 9-minütigen Lauf mit einem 1-minütigen (oder weniger) Gehen für Läufe mit einer Dauer von einer oder mehr als einer Stunde in Betracht ziehen. Dies ermöglicht eine größere Progression und eine schnellere Erholung ohne Verlust der Ausdauervorteile.

Schrittnotizen:

1. Strides sind essentielle neuromuskuläre Konditionierer, die Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer in schnelleres Laufen umwandeln.
2. Strides sind Pickups oder Beschleunigungsläufe, die allmählich beginnen und sich auf eine sichere Geschwindigkeit aufbauen, die knapp über der schnellsten Geschwindigkeit liegt, die du für Intervalle oder Wiederholungen läufst.
3. Wenn Sie dynamische Mobilitätsübungen kennen oder normalerweise absolvieren, können diese vor den Schritten UND dem hochwertigen Training abgeschlossen werden.
4. Schritte sind von sehr kurzer Dauer. Halten Sie sie unter 9 Sekunden. Ich schlage vor, nur die Schläge mit dem linken oder rechten Fuß zu zählen – halten Sie diese bei 16 Schritten oder weniger.
5. Ruhe dich zwischen den Schritten aus, indem du langsam über die im Schritt zurückgelegte Distanz zurückgehst, bevor du wieder beginnst.
6. Halten Sie diese Schritte progressiv, d. h. der erste Schritt sollte nur etwas schneller sein als Ihr leichtes Tempo, während Sie sich mit jedem folgenden Schritt nach oben arbeiten, bis der letzte Schritt Ihr schnellstes komfortables sicheres Tempo ist.
7. Führen Sie zwischen 4 und 6 Schritte pro Sitzung aus.

Woche 4

In dieser Woche geht es hauptsächlich darum, den letzten Schliff zu geben, um Sie am besten auf Ihre Prüfung am Samstag oder Sonntag vorzubereiten. Achten Sie darauf, die Bemühungen und Zeiten wie beschrieben zu befolgen, auch wenn Sie sich schnell oder frisch fühlen oder nach einem vielleicht langsamen Start Anfang des Monats endlich wieder in Schwung kommen. Bleiben Sie jetzt konsistent, damit Sie alle Verbesserungen am besten einschätzen können, wenn es Zeit zum Testen ist.

Hinweis:Sitzungsnotizen befinden sich nach dem Wochentisch.

Coach McGee's Notizen für die Woche:

Jan. 25. Sitzung:

• Anfänger:Wärmen Sie sich mit einem kurzen Spaziergang auf, dann 5 bis 10 Minuten lockeres Laufen. Führen Sie einige dynamische Mobilitätsübungen durch, wenn Sie diese kennen und anwenden. Mache 6 Schritte. Führen Sie eine Fartlek-Sitzung im besten Fall mit kontrollierter Anstrengung wie folgt durch:1 Minute an, 1 Minute joggen, 2 Minuten an und wieder 1 Minute joggen, 3 Minuten an, 1 Minute joggen, dann wieder 2 Minuten an, 1 Minute joggen, und beenden Sie die mit 1-minütiger Anstrengung einstellen. Kühlen Sie sich ab mit einem 2-minütigen Spaziergang und einem entspannten 5- bis 7-minütigen Lauf.
• Fortgeschritten:Wärmen Sie sich mit einem kurzen Spaziergang auf, dann 5 bis 10 Minuten lockeres Laufen. Führen Sie einige dynamische Mobilitätsübungen durch, wenn Sie diese kennen und anwenden. Mache 6 Schritte. Führen Sie eine Fartlek-Sitzung im besten Fall mit kontrollierter Anstrengung wie folgt durch:1 Minute an, 1 Minute joggen, 2 Minuten an und wieder 1 Minute joggen, 3 Minuten an, 1 Minute joggen, dann wieder 2 Minuten an, 1 Minute joggen, und beenden Sie die mit 1-minütiger Anstrengung einstellen. Gehen Sie dann 3 Minuten mit 4 leichten 30-Sekunden-Schritten, vorzugsweise auf einem sanften Hügel, wenn möglich. Kühlen Sie sich ab mit einem 2-minütigen Spaziergang und einem entspannten 5- bis 7-minütigen Lauf.

Jan. Sitzung am 29. oder 30. Januar (sollte der Tag vor dem geplanten Benchmark-Test sein):

• Anfänger und Fortgeschrittene:Wärmen Sie sich mit einem kurzen Spaziergang auf, dann 5 bis 10 Minuten lockeres Laufen. Führen Sie einige dynamische Mobilitätsübungen durch, wenn Sie diese kennen und anwenden. Führen Sie 4 Schritte aus, vorzugsweise in leichter Steigung. Laufen Sie dann 4 x 1 Minute mit dem geschätzten konservativen Tempo, das für den morgigen Benchmark-Lauf mit einer 1-minütigen Erholung beim Gehen vorgesehen ist

Hinweise zum Gesamtplan:

1. Sportler, die nur dreimal pro Woche laufen, können ihr Lauftraining durch Spaziergänge ergänzen. Diese werden jede Woche in irgendeiner Form vorgeschlagen.
2. Denken Sie daran, sich mindestens einen Tag lang gut zu erholen, aber wenn Sie zweimal am Tag schwimmen und Rad fahren, werden diese am besten entweder hintereinander (dh als eine Sitzung) oder mit mindestens 5 . abgeschlossen Stunden auseinander.

Schrittnotizen:

1. Strides sind essentielle neuromuskuläre Konditionierer, die Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer in schnelleres Laufen umwandeln.
2. Schritte sind Aufhol- oder Beschleunigungsläufe, die allmählich beginnen und sich auf eine sichere Geschwindigkeit aufbauen, die knapp über der schnellsten Geschwindigkeit liegt, die du für Intervalle oder Wiederholungen läufst.
3. Wenn Sie dynamische Mobilitätsübungen kennen oder normalerweise absolvieren, können diese vor den Schritten UND dem hochwertigen Training abgeschlossen werden.
4. Schritte sind von sehr kurzer Dauer. Halten Sie sie unter 9 Sekunden. Ich schlage vor, nur die Schläge mit dem linken oder rechten Fuß zu zählen – halten Sie diese bei 16 Schritten oder weniger.
5. Ruhe dich zwischen den Schritten aus, indem du langsam über die im Schritt zurückgelegte Distanz zurückgehst, bevor du wieder beginnst.
6. Bleiben Sie bei diesen Schritten progressiv, d. h. der erste Schritt sollte nur etwas schneller sein als Ihr leichtes Tempo, während Sie sich mit jedem folgenden Schritt nach oben arbeiten, bis der letzte Schritt Ihr schnellstes angenehmes sicheres Tempo ist.
7. Führen Sie zwischen 4 und 6 Schritte pro Sitzung aus.

[Benchmark A Better You Challenge:Starten Sie den Laufmonat mit einem Test 5K: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054361.html ]