Geht es dir besser? So testen Sie Ihre Fitness

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In der Wirtschaft gilt ein altes Sprichwort:„Was man nicht misst, kann man nicht verbessern.“ Ich glaube, das gilt auch für den Triathlon, wo die Leute oft monatelang trainieren, ohne jemals wirklich zu wissen, ob sie sich verbessern. Hier kommen Fitnesstests ins Spiel. Wenn Sie nichts messen, wissen Sie nicht, ob es besser oder schlechter wird. Sie können keine Verbesserungen erzielen, wenn Sie nicht messen, was besser wird und was nicht.

Fitnesstests identifizieren Ihre Stärken und Schwächen.

Durch den Vergleich mit den Testergebnissen oder mit erfolgreichen Sportlern in deiner Sportart kannst du erkennen, in welchen Bereichen Verbesserungsbedarf besteht und so bei der Formulierung des optimalen Trainingsprogramms für den Erfolg mithelfen.

Fitnesstests überwachen und bewerten Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit.

Ob Sie hart trainiert haben oder nicht, vor Fitnesstests gibt es kein Verstecken. Erste Tests geben Ihnen zu Beginn eines jeden Programms eine Vorstellung von Ihren Fähigkeiten. Im weiteren Verlauf hilft jede Wiederholung, die Effektivität des Trainingsprogramms zu bestimmen.

Fitnesstests können Motivation und Orientierung bieten.

Der Anreiz, sich zu verbessern, bringt Stolz und Zufriedenheit. Es ist motivierend, herauszufinden, dass Sie sich im Vergleich zu Ihrer eigenen Leistung in der Vergangenheit verbessern. Umgekehrt kann es sowohl Motivation als auch Richtung bieten, wenn die Ergebnisse nicht den Erwartungen entsprechen.

Was sind also einige Tests, um Ihr aktuelles Leistungsniveau zu bewerten? Als Multisportler ist es wichtig, jede einzelne Disziplin zu testen – einen Schwimm-, Rad- und Lauftest.

Schwimmen

Das 1.000-Meter/Yard-Zeitfahren

Schwimmen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen 1.000 Meter so hart wie möglich und geben Sie Ihr Bestes, um es gleichmäßig zu machen. Verwenden Sie die Zeit, die zum Abschließen des Tests benötigt wird, um ein Schwimmtempo pro 100 Meter zu bestimmen. Wenn Sie beispielsweise 1 km in 18:30 Uhr schwimmen, beträgt Ihr Tempo pro 100 Meter 1:51. Sie können diese Daten verwenden, um Trainingseinheiten zu erstellen.

Das 100-Meter-Zeitfahren

Führen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen 3 x 100-Meter-Intervalle so schnell wie möglich durch, aber mit Betonung auf Konstanz von einer harten Anstrengung zur nächsten. Erholen Sie sich zwischen den Intervallen 20 Sekunden lang. Dein 100-Meter-Trainingstempo ist der Durchschnitt der drei harten Anstrengungen. Zum Beispiel würden drei Versuche von 1:30, 1:32 und 1:34 ein Trainingstempo von 1:32 ergeben. Dies ist ein großartiger Indikator für die anaerobe Kapazität.

Radfahren

Das 20-Minuten-Zeitfahren

Bevor Sie diesen Test durchführen, sollten Sie immer gut ausgeruht sein. Nach einem gründlichen Aufwärmen gilt es, 20 Minuten lang mit bestmöglicher Anstrengung zu fahren. Sie sollten diesen Test mit dem Gefühl hinter sich lassen, als ob Sie nicht härter hätten gehen können. Deine durchschnittliche Leistung für diese Fahrt ist etwas höher als deine Functional Threshold Power (FTP).

0,95 x deine durchschnittliche Leistung für den 20-Minuten-Test =FTP

Wenn Ihre beobachtete durchschnittliche Leistung beispielsweise 250 Watt beträgt, beträgt Ihr geschätzter FTP-Wert 228 Watt. Diese Zahl stellt die maximale Leistung dar, die ein Athlet für eine Zeitfahrleistung von 45 Minuten bis zu einer Stunde aushalten kann. Verwenden Sie diese Nummer und vergleichen Sie sie mit zukünftigen Tests. Sieh dir diese alternativen Testmethoden an, wenn dir 20 Minuten zu viel erscheinen oder deine Zeit begrenzt ist.

Laufen

Das 20-Minuten-Zeitfahren

Dies ist identisch mit dem Fahrradtest, außer dass Sie kein Fahrrad fahren! Nach einem gründlichen Aufwärmen 20 Minuten lang so hart und so weit wie möglich laufen. Dies ist eine brutale, aber präzise Methode, um Ihr Schwellentempo zu bestimmen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit einem Tempo beginnen, das zu schnell ist, um es aufrechtzuerhalten, und daher gegen Ende unfreiwillig langsamer werden. Die Berechnung von 95 % Ihres durchschnittlichen Tempos für diese 20 Minuten ist Ihr Schwellentempo. Ihre durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 20 Minuten des Zeitfahrens ist eine genaue Schätzung der Herzfrequenz der Laktatschwelle.

1 Meile

Laufen Sie 1600 m mit einer harten, kontrollierten Anstrengung, die Sie mit guter Form halten können. Halte jede Runde konstant und geh nicht zu hart raus! Die Meile ist immer noch ein ausreichender Fitnessindikator, sogar für Ironman. Nehmen Sie Ihr 1-Meile-Testtempo und fügen Sie 30 Sekunden hinzu, um Ihr vorhergesagtes 5K-Tempo pro Meile zu erhalten. Fügen Sie 2-3 Minuten hinzu, um Ihr langes oder leichtes Tempo zu bestimmen.

Wann testen?

Wie oft und wann Sie Ihre Fitness beurteilen sollten, hängt von Ihrem Trainings- und Wettkampfplan ab. Idealerweise ist es eine gute Idee, zu Beginn des Wintertrainings einige Fitnesstests durchzuführen, um Ihre Trainingsintensität und -ziele festzulegen, und dann noch einmal mitten im Wintertraining, um den Fortschritt zu beurteilen und notwendige Änderungen vorzunehmen. Rennen sind auch großartige Fitnesstests.

Ein Assessment 8 bis 12 Wochen vor Ihrem Hauptrennen hilft Ihnen, letzte Trainingsanpassungen vorzunehmen oder bietet Ihnen während der Rennsaison einfach einen Fitness-Benchmark. Aber auch ein weiterer Test auf dem Höhepunkt des Rennsports kann interessant sein, um zu sehen, welche Werte Sie in Bestform haben.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com. Lauren Babineau hat zu diesem Artikel beigetragen.

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassensiegern trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktieren Sie Lance, um Ihren ersten Ironman in Angriff zu nehmen oder auf einem höheren Niveau zu performen.

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