Benchmark a Better You:Tauchen Sie ein in den Schwimmmonat!

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Willkommen zu unserer Benchmark A Better You Challenge – dem Schwimmmonat! Hoffentlich haben Sie im Laufmonat Januar und im Fahrradmonat Februar einige große Zuwächse erzielt und sind nun bereit, im März in einige schwimmspezifische Übungen einzutauchen, um Ihre Leistung im Wasser wirklich zu verbessern.

Wie in den letzten zwei Monaten beginnen wir den Schwimmmonat mit einem Benchmark-Test, um zu sehen, wo Sie stehen. Wir arbeiten uns dann durch vier Wochen Training, bevor wir erneut testen, um zu sehen, wie Sie sich verbessert haben. Ironman-Champion und Super-Schwimmerin Lauren Brandon führt Sie durch den Schwimmmonat – mit drei Trainingseinheiten pro Woche sowie den Benchmark-Tests.

Wer vor Kurzem den letzten Benchmark-Fahrradtest absolviert hat, sollte sich natürlich ein paar Erholungstage gönnen, bevor er mit dem Schwimmmonat beginnt. Für diejenigen, die den Radtest noch nicht gemacht haben oder nur zum Schwimmmonat zu uns kommen, soll der Benchmark-Schwimmtest am Montag oder Dienstag durchgeführt werden. Dann gibt es in der ersten Woche noch einmal drei Schwimmtrainings (siehe unten). Die Workouts jeder Woche werden am Sonntag veröffentlicht, damit Sie im Voraus planen können. Mach dich bereit, es zu zerquetschen!

Wie Sie hier sehen werden, hat Brandon zwei Optionen für jedes Training hinzugefügt, mit Option eins für diejenigen Athleten, die normalerweise durchschnittlich 2.000 Yards / Meter pro Sitzung schwimmen, und Option zwei für diejenigen, die normalerweise 3.000 bis 4.000 Yards / Meter pro Sitzung zurücklegen. Jede Woche gibt es einen einfachen Aerobic-/Kraft-Tag, einen Sprint-/Speed-Tag und einen Schwellen-Tag. Die Benchmark-Tests werden zweimal durchgeführt:einmal zu Beginn des Monats und noch einmal am Ende des Monats, wenn Sie (hoffentlich!) eine Verbesserung sehen sollten.

Workout 1:Der Benchmark-Test

Aufwärmen:
Machen Sie einfache 10 Minuten. Schwimmen, die Anstrengung während der 10 Minuten allmählich steigern. damit Sie sich am Ende gut aufgewärmt fühlen.

Vorbereitungsset:
8 x 50 – Fortschrittsaufwand 1-4, 5-8, von leicht bis schnell, dauert 10-15 Sek. ruhen Sie sich zwischen jeweils 50 aus. Die Idee hier ist, Ihren Motor zu öffnen, um für den Hauptsatz und den Benchmark-Test bereit zu sein.

Hauptsatz/Benchmark-Test:
Option 1:5 x 200 mit 20 Sek. ruhen Sie sich zwischen jeder 200 aus (zeichnen Sie Ihre beste Durchschnittszeit auf)
Option 2:10 x 200 mit 20 Sek. Pause zwischen 200
100-200 leichtes Schwimmen

Training 2:Aerobic/Kraft

Option 1:Gehen Sie dies einmal durch und dauern Sie 15-30 Sek. Pause zwischen jedem Schwimmen
Option 2:Führen Sie dies zweimal durch, was 15-30 Sekunden dauert. Pause zwischen jedem Schwimmen

100 Schwimmauswahl
200 Boje und nur Band
300 (75 leichtes Schwimmen frei/25 leichtes Schwimmen kein Freies)
400 Boje und Paddel
400 (75 leichtes Schwimmen frei/25 leichte kein Freischwimmen)
nur 300 Paddel
200 (75 leichtes Schwimmen frei/25 leichtes Schwimmen kein Freies)
100 Auswahl beim Schwimmen

Workout 3:Sprint/Geschwindigkeit

Option 1:2.000 Yard 

Aufwärmen
300 Schwimmen
6 x 50 (Odds Kick/Evens Swim) auf 10 Sek. Ruhe
6 x 50 (ungerade Drill/gerades Schwimmen) auf 10 Sek. Ruhen 

Vorbereitungsset:
12 x 25 (#1:½ schnell/ ½ leicht, #2 ½ leicht, ½ schnell, 25 alle schnell, 25 alle leicht)  auf 10 Sek. Rest
100 einfache Wahl

Hauptset:
6 x 100 als:Quoten (#1, 3, 5) – 25 schnell/50 leicht/25 schnell; ausgeglichen (#2, 4, 6) – stetiges Schwimmen auf 20 Sek. ausruhen 

Abkühlung:
100 einfache Wahl

Option 2:3.600 Meter

Aufwärmen:
500 schwimmen

Vorbereitungsset:
10 x 50 (ungerader Tritt/gerades Schwimmen)  in 10 Sek. Ruhe
10 x 50  (ungerade Drill/gerades Schwimmen) auf 10 Sek. Pause
12 x 25 (#1:½ schnell/ ½ leicht, #2 ½ leicht, ½ schnell, 25 alle schnell, 25 alle leicht)  auf 10 Sek. ausruhen 

Hauptset:
12 x 100:Quoten (25 schnell/50 leicht/25 schnell), gleichmäßiges Schwimmen auf 20 Sek. Pause
100 easy
12 x 25 mit Flossen (Quoten schneller Kick/Evens Swim easy) auf 10 Sek. ausruhen 

Abkühlung:
200 einfach 

Training 4:Schwellenwert

Option 1:2.000 Yard

Aufwärmen:
200 schwimmen
8 x 25 (ungerade Tritte/gerades Schwimmen) auf 10 Sek. Ruhe

Hauptset:
100 stetig, 10 Sek. Ruhe
1 x 50 schnell, 15 Sek. Ruhe
200 Dauer, 10 Sek. Ruhe
2 x 50 schnell, 15 Sek. Ruhe
300 Dauer, 10 Sek. Ruhe
3 x 50 schnell, 15 Sek. Ruhe
400 Dauer, 10 Sek. Ruhe
4 x 50 schnell, 15 Sek. Ruhe

Abkühlung:
100 einfach

Option 2:4.000 Yard

Aufwärmen:
400 Schwimmen
8 x 25 (ungerade Tritte/gerades Schwimmen) auf 10 Sek. Ruhe
nur 200 Boje
8 x 25 (ungerade Drill/gerades Schwimmen) auf 10 Sek. Ruhe
100 Wahlschwimmen

Vorbereitungsset:
4 x 75 (25 leicht/25 schnell/25 leicht, nicht kostenlos) auf 15 Sek. Ruhe

Hauptset:
100 Dauerlicht für 10 Sek. Ruhe
1 x 50 schnell auf 15 Sek. Ruhe
200 Dauerlicht 10 Sek. Ruhe
2 x 50 schnell auf 15 Sek. Ruhe
300 Dauerlicht 10 Sek. Ruhe
3 x 50 schnell auf 15 Sek. Ruhe
400 Dauerlicht 10 Sek. Ruhe
4 x 50 schnell auf 15 Sek. Ruhe

100 Auswahl einfach

4x 200 (mit Paddeln ziehen) 1-4 absteigen (mit jedem schneller werden) auf 20 Sek. Ruhe

Abkühlung:
200 leicht

[Benchmark a Better You:Tauchen Sie ein in den Schwimmmonat!: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054413.html ]