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Die erste Ausgabe der Trainingsbibel für Triathleten wurde 1998 veröffentlicht, aber ich habe 1996 angefangen, es zu schreiben. Es ist also ungefähr 25 Jahre her, dass ich beschlossen habe, zu Papier zu kommen, wie ich Triathleten trainierte. Seitdem hat sich viel verändert. Der Rennsport ist wettbewerbsfähiger geworden. Die Altersklassenzeiten bei jeder Distanz sind in den letzten zwei Jahrzehnten schneller geworden. Und der Trend geht weiter. Die Triathleten von heute sind viel schlauer als die der 90er Jahre. Dass sich die Dinge geändert haben, ist der Grund, warum das Buch jetzt in seiner 4. Auflage erscheint, die eine komplette Neufassung der vorherigen drei Ausgaben war. Während ich das Inhaltsverzeichnis ungefähr gleich behielt, war jedes Kapitel komplett neu. Mit den Veränderungen im Training Schritt zu halten war eine große Herausforderung bei der Erstellung der Trainingsbibel ein brauchbares Werkzeug für Triathleten.

Aber eines hat sich nicht geändert:die zugrunde liegende Philosophie des Buches. Diese Philosophie lässt sich als „das Gemessene verbessert“ zusammenfassen. Es gibt einige Leute, die mir das widersprechen. Sie weisen darauf hin, dass es viele Dinge gibt, die nicht gemessen werden können. Ich verstehe ihren Standpunkt, bin aber anderer Meinung. Das Problem besteht darin, das Wort „gemessen“ zu definieren. Im Triathlon bedeutet dies normalerweise eine genaue Zahl, die eine Berechnung von Zeit, Meilen, Kilometern, Leistung, Tempo, Training Stress Score oder einem anderen Maß für Training oder Leistung ist. Während diese sicherlich eine Rolle bei leistungsbestimmenden Metriken spielen, gehört zu erfolgreichem Training und Rennen viel mehr als die Daten, die auf Ihrer Armbanduhr oder Ihrem Lenkergerät gesammelt werden.

Der offensichtlichste Ausreißer ist Ihre mentale Herangehensweise an Training und Rennen. Wir alle sind uns sehr bewusst, wie unsere Denkweise zur Rennleistung beiträgt oder sie beeinträchtigt. Manche argumentieren, dass das Geschehen zwischen den Ohren nicht messbar ist. Ich bin nicht einverstanden. Ehrliche Selbstbeobachtungen Ihrer Motivation, Ihres Selbstvertrauens, Ihrer Denkgewohnheiten, Ihres Fokus und Ihrer Visualisierungsfähigkeit sind gut akzeptierte Messungen. Niemand kennt dich so gut wie du. In den ersten drei Ausgaben des Buches habe ich ein „Mental Skills Profile“ hinzugefügt, um Ihre psychologischen Stärken und Schwächen zu bestimmen. Aber ich denke, die meisten von uns, die schon länger mit dem Sport zu tun haben, wissen, worin wir mental gut und was nicht so gut sind. In der neuesten Ausgabe habe ich das Profil durch die Zusammenfassung einer Forschungsstudie zum gleichen Thema mit Athleten ersetzt, die bei Olympia Medaillen gewonnen haben und wie sich ihre mentalen Herangehensweisen von denen unterscheiden, die keine Medaillen gewonnen haben. Auch hier dienten alle mentalen Werkzeuge der Podiumssportler der Selbsteinschätzung des Lesers. Der nachdenkliche Athlet würde normalerweise fragen:Habe ich diese mentalen Fähigkeiten oder nicht? Ich glaube also, dass mentale Eigenschaften können vom ernsthaften Sportler beurteilt und gemessen werden, auch wenn es sich eher um subjektive als um objektive Messungen handelt.

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Ich kenne wirklich nichts, was nicht in irgendeiner Weise gemessen werden könnte, wenn es um Rennvorbereitung und Leistung geht. Aber das Offensichtlichste, wenn wir uns an die engste Definition von „gemessen“ halten, sind all die Dinge, an denen wir im Training arbeiten. Ja, sicherlich wird im Training an mentalen Fähigkeiten gearbeitet – oder zumindest sollten sie es sein –, aber der Hauptfokus des Buches lag im Laufe der Jahre auf dem körperlichen Training. Bleiben wir also vorerst bei dieser Kategorie von Messgrößen.

Was sind „Begrenzer“?

All dies bringt mich zu der Trainingsmethodik, die aus meiner Trainingsphilosophie hervorgegangen ist – was ich „Begrenzer“ nenne. Limiter sind das Herzstück meiner Trainingsmethodik. Als Athlet und Trainer habe ich vor langer Zeit gelernt, dass, wenn ich die rennenspezifischen Schwächen, die einen Athleten davon abhalten, sein Ziel zu erreichen, identifizieren und messen könnte, dann der Athlet und ich in die richtige Richtung für das Training gewiesen würden . Wir konnten den Fortschritt bei der Verbesserung des Haupthindernisses für das Ziel des Athleten überwachen. Beachten Sie, dass ich dies als „rassenspezifische Schwäche“ bezeichnet habe. Nicht alle Ihre Schwächen sind rassenspezifisch. Wenn Sie beispielsweise ein schlechter Bergsteiger auf dem Fahrrad sind, aber auf Ihrer Zielstrecke keine Hügel sind, dann ist das Klettern kein Limiter, auch wenn es eine Schwäche ist.

Die Identifizierung des Limiters ist nicht immer offensichtlich, obwohl Sie oft Ihre größte Schwäche kennen. Die Ausgangsfrage für diese Selbsteinschätzung lautet immer:Welche der drei Sportarten ist deine schwächste? Jeder kennt die Antwort auf diese Frage nur zu gut. Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie leicht ein Muster finden, wie Sie sich gegen die Konkurrenz behaupten, indem Sie sich Ihre Rennergebnisse ansehen. Die Antwort auf das „Warum“ ist viel schwieriger. Dies erfordert normalerweise nicht nur das Durchsuchen der Rennergebnisse, sondern auch der Trainingsdaten. In der Trainingsbibel Ich schlage vor, dass es sechs „Fähigkeiten“ gibt, die alle physischen Limiter definieren. Ich beziehe auch die Arten von fähigkeitsbasierten Workouts ein, die verwendet werden können, um Ihren Limiter zu stärken. Die Fähigkeiten sind aerobe Ausdauer, Muskelkraft, Schnelligkeit, Muskelausdauer, anaerobe Ausdauer und Sprintkraft.

Basierend auf meiner Erfahrung als Trainer seit vier Jahrzehnten habe ich hier die häufigsten Limiter für jede Sportart bei Triathleten der Altersgruppe und meine vorgeschlagene "Lösung" für jede gefunden. Beachten Sie, dass diese Beispiele zwar üblich sind, Ihren Limiter jedoch möglicherweise nicht definieren. Das Lesen des Buches wird dir dabei helfen, das herauszufinden.

Gemeinsame Schwimmbegrenzer

Sportler, die später im Leben mit dem Wettkampfschwimmen begonnen haben, wie die meisten Triathleten glauben normalerweise, dass der Schlüssel zum schnelleren Schwimmen darin besteht, mehr Intervalle zu absolvieren, insbesondere wenn sie aus dem Radfahren oder Laufen kommen. Aber das ist selten die Lösung, um ihren Begrenzer zu reparieren. Die Lösung besteht nicht darin, härter zu trainieren, sondern den spezifischen Limiter zu reduzieren, der sie zurückhält – ein Mangel an Fähigkeiten.

Schwimmen ist ein einzigartiger Ausdauersport, bei dem die Leistung stark von der Technik abhängt. In dieser Hinsicht ist es ein bisschen wie Golf. Golfer machen keine Intervalle; sie üben die Fähigkeit, sie zu verfeinern. Das ist zwar ein bisschen mühsam, aber es ist nicht weit von dem Weg entfernt, den Sie gehen müssen, um sich zu verbessern. Woher wissen Sie also, dass Ihr Begrenzer die Geschwindigkeit Fähigkeiten ist? Wenn Sie nicht etwa 90 Sekunden pro Hundert schwimmen können, liegt der Schuldige wahrscheinlich an Schnelligkeit.

Anstelle von Intervallen benötigen Sie eine Technikeinweisung an Deck von einem Trainer, der sich mit Freiwasserschwimmen auskennt. Das ist nicht dasselbe wie Schwimmen im Pool, was uns normalerweise beigebracht wird. In der vierten Auflage der Trainingsbibel Ich erkläre einen vierstufigen Prozess, um ein schnellerer Freiwasserschwimmer zu werden. Du könntest deine Schnelligkeit wahrscheinlich alleine verbessern, aber mit regelmäßigen Trainer-Unterrichtseinheiten wird es schneller gehen.

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Gemeinsame Fahrradbegrenzer

Das Fahrrad ist ein anderes Tier. Während es sicherlich Fähigkeiten zum Treten, Kurvenfahren, Klettern, Abstieg und mehr gibt, ist der typische Radbegrenzer für Triathleten die Muskelausdauer. Dies bringt uns zu Ihrer Functional Threshold Power (FTPo – allgemein als FTP bezeichnet). Je höher Ihr FTP, desto besser ist Ihre Muskelausdauer. FTP kann grob als die höchste Leistung definiert werden, die Sie für etwa 40 bis 70 Minuten aufrechterhalten können.

Das Problem ist jedoch, dass es sich nicht um eine einstufige Lösung handelt. Eine signifikante Steigerung Ihres FTP erfordert nicht nur ein Muskelausdauertraining, sondern auch ein wochenlanges Basistraining, um Ihre aeroben Ausdauer-, Muskelkraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten vollständig zu entwickeln, bevor Sie in der Aufbauphase zu häufigen Intervallsitzungen beginnen. Für diese Art von Training ist ein Leistungsmesser erforderlich, da die Herzfrequenz nichts über die Leistung aussagt, die Sie verbessern möchten. Wenn Ihr FTP-Wert zunimmt, fahren Sie bei gleichem Aufwand schneller. Dies ist sicherlich der häufigste Schlüssel zur Verbesserung des Radsports im Triathlon.

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Gemeinsame Laufbegrenzer

Laufen ist etwas komplizierter. Bei Sprint- und olympischen Distanzrennen ist der Limiter in der Regel die Muskelausdauer. Und wie beim Radfahren erfordert es einen langen Trainingsprozess über mehrere Wochen, um Ihr Functional Threshold Pace zu verbessern. Das ist ungefähr das Tempo, das Sie in einem 10-km-Rennen halten können. Bei den längeren Halb- und Langstreckenrennen ist der Begrenzer eher die aerobe Ausdauer. Aerobe Ausdauer ist ein Tempo, das Sie für ein paar Stunden oder länger aufrechterhalten können. Es wird durch lange, leichte Läufe in den Zonen 1 und 2 verbessert und erfordert mehrere Wochen konzentrierter Arbeit, um sich zu verbessern. Die Idee ist, Ermüdungsresistenz aufzubauen, um Sie nach ein paar Stunden Schwimmen und Radfahren am Laufen zu halten. Während ein solches Training in der frühen Basisperiode beginnt, hört es nie auf. Aerobe Ausdauer ist die grundlegendste der Trainingsfähigkeiten und erfordert häufige Verstärkung, um sie zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Dies sollte dein häufigstes Lauftraining sein.

Was ist mit deinen Stärken?

Bisher habe ich noch nichts über deine körperlichen Stärken gesagt. Während die Verbesserung Ihrer Limiter sicherlich entscheidend für eine verbesserte Rennleistung ist, kann das Ignorieren Ihrer Stärken leicht dazu führen, dass sie nachlassen. Aber die gute Nachricht ist, dass es nicht annähernd so viel konzentriertes Training braucht, um die Stärken zu erhalten, wie um die Limiter zu verbessern. Um zu wissen, was Sie gut können und sicherzustellen, dass dies auch so bleibt, ist nur eine wöchentliche konzentrierte Trainingseinheit in jeder Sportart erforderlich. Während Ihre Limiter zwischen Ihnen und einer besseren Leistung stehen, sind Ihre Stärken der Grund dafür, dass Sie so gut sind, wie Sie es derzeit sind. Verliere sie nicht.

Wie bereits erwähnt, habe ich hier nur die physischen Eigenschaften einer verbesserten Leistung besprochen. Es gibt sicherlich viele andere Faktoren, die zwischen Ihnen und einem besseren Rennen stehen könnten. Ich habe die mentalen Fähigkeiten bereits erwähnt, aber andere allgemeine Merkmale, die zur Leistung beitragen, hängen weitgehend mit Ihrem Lebensstil zusammen. Dazu gehören Ernährung, Schlaf, psychischer Stress, Erholung, körperlicher Stress außer Training und vieles mehr. Etwas in dieser Kategorie könnte sicherlich ein kritischer Limiter für Sie sein. In 40 Jahren Coaching habe ich festgestellt, dass die meisten Sportler neben den oben genannten körperlichen Fähigkeiten einen Limiter haben, der ihre Leistung beeinträchtigt. Am häufigsten ist unzureichender Schlaf. Aber das ist eine ganz andere Geschichte, die man sich am besten für ein anderes Mal aufheben kann.

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