Hält Sie Ihre Kraft oder Mobilität zurück?

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Als Coach habe ich die Möglichkeit, die Mobilität und Stärke der Klienten, mit denen ich arbeite, einzuschätzen. Kunden möchten stärker und schneller sein und höhere Leistungen erbringen – aber die meisten setzen ihre Fortschritte zurück, indem sie Muskelschwäche oder Ungleichgewichte nicht angehen. Wir können immer etwas entdecken, das wir optimieren oder verfeinern können.

Sich gut zu bewegen ist eine Kombination aus dem Erlernen der richtigen körperlichen Fähigkeiten und der Fehlerbehebung bei der Mobilität, die die richtige Bewegung möglicherweise einschränkt. Dann natürlich üben, um die richtigen Muster zur Gewohnheit zu machen.

Im Laufe der Jahre habe ich eine umfangreiche Bibliothek mit Krafttests und Mobilitätsbewertungen recherchiert und zusammengestellt. Der Functional Movement Screen (FMS) von Gray Cook ist eine Serie von sieben Bewegungen, die hinsichtlich Mobilität und Stabilität bewertet und bewertet werden.

Eine modifizierte Version, limitiert auf fünf Bewegungen, kann problemlos für Heimtests verwendet werden. Denken Sie daran, dass FMS niemals verwendet werden sollte, um das Verletzungsrisiko vorherzusagen oder zu eliminieren. Suchen Sie nach Möglichkeit einen qualifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten auf, um den Bewegungsbildschirm zu verwalten.

In Verbindung mit Trainingpeaks.com:Fünf neue Bewegungen zur Linderung enger Hüften

DIY Functional Movement Screen:Fünf Bewegungen

Tiefe Kniebeugen
Hurdle Step
Incline Lunge
Aktives gestrecktes Beinheben
Rotation im Sitzen

Detaillierte Videoanleitung des FMS-Bildschirms für den Heimgebrauch:

Nächste Schritte:Mobilitäts-Hacks

Nach Jahren des Lernens von Mentoren und der Beurteilung von Einzelpersonen wird deutlicher, dass ein paar natürliche Bewegungsmuster helfen können, die meisten Mobilitätsprobleme zu lösen. Es gibt viele Methoden zur Verbesserung der Beweglichkeit und Abwechslung sollte vor allem geübt werden, aber die primitive Kniebeuge und ein Dead Hang sind zwei meiner Favoriten.

Primitive Kniebeuge
Die Hauptbegrenzer einer guten Kniebeugeform sind die Hüftbeugung, die Hüftaußenrotation und die Dorsalflexion des Sprunggelenks. Die zunehmende Tiefe und Länge der Zeit, die in einer primitiven Kniebeuge als entspannte Position verbracht wird, kann die Bewegungsfreiheit von Hüfte und Knöchel erheblich erhöhen.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit hin, die Zehen nach vorne oder leicht nach außen gestellt.
2. Hocken Sie sich hin, während Sie die Hüften nach hinten drücken, bis Sie nicht mehr tiefer gehen können. Eine Modifikation für Menschen mit eingeschränkter Knöchelbeweglichkeit besteht darin, einen etwa 5 cm hohen Block unter den Fersen zu platzieren.
3. Bewahren Sie eine gerade Wirbelsäule.
4. Senken Sie beide Arme in einer Gebetsposition an die Innenseite Ihrer Beine. Ihre Ellbogen können verwendet werden, um für zusätzliche Leistenarbeit gegen die Innenseiten der Oberschenkel zu drücken.
5. Halten Sie die Position für einen Zeitraum von 30 Sekunden bis zu 30 Minuten.

Dies ist eine nachhaltige Ruhepose mit Blick auf den Fortschritt. Beginnen Sie mit mehreren kurzen Sitzungen von jeweils 2 Minuten. Erhöhen, bis Sie 30 Minuten erreichen können. Kombinieren Sie die Zeit, die Sie damit verbringen, Ihre primitiven Kniebeugen zu üben, mit existenziellen Aktivitäten wie Meditation oder praktischen Aktivitäten wie dem Zähneputzen. Nach einer Woche sollten Sie eine Verbesserung der Knöchelbeweglichkeit und eine geringere Verspannung des Schienbeins feststellen. Nach zwei Wochen können Sie eine verringerte Rückenspannung und eine bessere Hüftbeweglichkeit feststellen. 30 Tage lang tiefe, primitive Kniebeugen können deine Haltung verändern und deine sportliche Leistung verbessern.

Aufhängen für die Gesundheit der oberen Mobilität
Unser Leben in der ersten Welt besteht aus viel Sitzen oder Stehen in einer runden Position, die die Brust abschließt und die Halswirbel belastet. Dies kann zu dauerhaften Ungleichgewichten führen. Die Abrundung der Wirbelsäule überdehnt die Schulter- und Rückenmuskulatur, insbesondere den Trapezius, der Nacken und Schultern verbindet.

In seinem Buch Schulterschmerzen? Die Lösung &Vorbeugung, Dr. John M. Kirsch, ein orthopädischer Chirurg, sagt, dass 99% der Schulterschmerzen durch einfaches Aufhängen an einer Stange geheilt und verhindert werden können. Beim Aufhängen öffnet sich der Raum zwischen Akromion und Humeruskopf, wodurch möglicherweise ein Impingement der Rotatorenmanschettensehnen gelindert wird.

Verwenden Sie eine Klimmzugstange und beginnen Sie mit 10 Sekunden Hängen, wobei Sie sich während der ersten Woche schrittweise auf eine volle Minute zuarbeiten. Fügen Sie in der zweiten Woche zusätzliche Sätze von 30 bis 60 Sekunden hinzu. Versuchen Sie über einen Zeitraum von einem Monat, 7 Minuten zu erreichen, während Sie Variationen des passiven und aktiven Hängens hinzufügen. Das Aufhängen erhöht deine Kraft, aber der Hauptzweck ist die Verbesserung der Mobilität.

Netto:Positive Ergebnisse

Klienten, die Leistungssteigerungen und eine bessere Lebensqualität durch verbesserte Mobilität anstreben, sollten täglich 20-30 Minuten in verschiedene Mobilisierungstechniken investieren. Eine kleine Investition in Ihre Mobilität führt zu einer besseren Ausführung und schnelleren Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com

Heather Casey (CSCS, USAT Level IIE, USAC Level III) nutzt ihre 12-jährige Erfahrung als zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin, um Athleten aller Leistungsstufen durch einen ganzheitlichen Ansatz zu ihrem Potenzial zu bringen. Heather verfolgt mit ihren Kunden eine Geist-Körper-Philosophie, indem sie Yoga, TRX, Mediation und Ernährungsberatung in ihr Programmdesign einbezieht. Salt Lake City, Utah, ist die Heimatbasis, an der Heather für Life Time Fitness trainiert und mit ihrem Partner Patrick Casey Entelechy Coaching besitzt.

[Hält Sie Ihre Kraft oder Mobilität zurück?: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053593.html ]