Fragen Sie einen Trainer:Wie verhindere ich Verletzungen, wenn ich das Laufvolumen steigere?

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Du willst also mehr laufen – und dich dabei nicht verletzen? Schwierig vielleicht, aber sicher nicht unmöglich. Ich habe fünf Gebote, um das Laufvolumen als Triathlet intelligent zu erhöhen, ohne sich zu verletzen. Und ich habe diese Strategien nicht nur bei mir selbst, sondern bei unzähligen Athleten, die ich im Laufe der Jahre trainiert habe, erfolgreich angewendet. Befolgen Sie diese Grundsätze, um Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie Ihr Laufvolumen erhöhen.

VERWANDTE: Wie kann ich mein Laufvolumen am besten erhöhen?

1. Betrachten Sie Triathlon als eine Sportart, nicht als drei.

Wenn Sie Ihr Laufvolumen erhöhen, besteht das zugrunde liegende Ziel darin, Ihre Leistung zu steigern, ja? Wenn ja, ist es für dieses Projekt unerlässlich, Triathlon als eine Sportart zu betrachten, nicht drei verschiedene. Es kann mehrere Gründe geben, warum Sie nicht gut vom Fahrrad laufen, die Sie möglicherweise übersehen. Es könnte sein, dass Sie nicht genug Flüssigkeit und Kraftstoff auf der Fahrradstrecke zu sich nehmen, Sie fahren ineffizient oder „überfahren“, d. h. Sie fahren über Ihr aktuelles Fitnessniveau hinaus. Dies passiert viel häufiger, als Sie vielleicht denken, und all diese Faktoren würden zu einer schlechten Laufleistung beitragen, egal wie viel Sie laufen. Denken Sie daran, dass Ihr Weg zu einem besseren Laufen möglicherweise nicht unbedingt mehr Laufen erfordert, aber wenn Sie die obigen Überlegungen mit dem folgenden methodischen Ansatz zur Verbesserung Ihres Laufens kombinieren, werden Sie mit Sicherheit einen Leistungssprung machen.

2. Wenn du dein Laufen wieder aufrichtest, dann lass dich in einer anderen Disziplin zurück.

Neue Triathleten sind so neu, dass sie nur eine Richtung haben. Und das ist vorbei – und zwar schnell! Aber das hält nicht ewig und wenn Sie schon eine Weile im Sport sind, wissen Sie, dass die Zeiten vorbei sind, in denen Sie in allen drei Sportarten weiterhin große Gewinne erzielen können. Beginnen Sie mit Phase zwei (oder für einige von Ihnen Phase drei oder vier…), wo es sich auszahlt, einen bewussteren Ansatz zur Verbesserung zu verfolgen, was ich gerne "Triathlon-Himmelfahrt" nenne.

Hopscotch bedeutet, dass Sie Ihre Bemühungen in eine Disziplin nach der anderen investieren, während Sie sich bei den anderen etwas mehr Nachlässigkeit gönnen, um dies zu erreichen. Um Ihr Laufvolumen zu erhöhen, ohne sich zu übertrainieren oder sich selbst zu stressen, kann dies eine (leichte) Reduzierung der Intensität oder des Volumens beim Schwimmen und Radfahren bedeuten. Deine Trainingsbelastung ist ungefähr gleich, sie wird nur verschoben, um eine Disziplin für einen sechs- bis achtwöchigen Trainingsblock nach vorne zu bringen. Dann können Sie auf einem anderen Bein Hüpfen spielen und sich schrittweise vorwärts bewegen. Die Erkenntnis:Es ist schwer, sein Laufvolumen zu erhöhen, ohne auch im Pool und auf dem Fahrrad nachzulassen, um dies zu erreichen.

3. Du kannst entweder länger oder häufiger laufen – das eine ist besser als das andere.

Wenn es darum geht, Ihr Laufvolumen speziell zu erhöhen, gibt es zwei Möglichkeiten, dies zu tun. Die erste wäre, einfach Ihre bestehenden Läufe zu verlängern. Aber plötzlich und die ganze Zeit länger zu laufen kann zu Pannen und schlechter Mechanik führen (mehr dazu weiter unten), was riskant ist. Sie haben die Quantität erhöht, mussten dafür aber auf Qualität verzichten. Die zweite Möglichkeit besteht darin, häufiger und in kürzeren Abständen zu laufen. Du könntest fünf bis sechs Tage pro Woche laufen (von den zwei bis vier Tagen, die die meisten Triathleten machen), aber führe verkürzte Einheiten durch, die gut in deinem Steuerhaus liegen. Jetzt profitieren Sie von der zusätzlichen Zeit auf den Beinen und können die Qualität besser halten, ohne zu viel Pannen zu riskieren.

4. Lauf besser, nicht nur mehr.

Wenn es darum geht, etwas zu verbessern, bedeutet mehr nicht immer besser. Dies gilt insbesondere, wenn es um die letzte Etappe eines Triathlons geht. Es geht nicht nur darum, dass Ihr Herz-Kreislauf-System durchhält, sondern um Ihre Fähigkeit, eine solide Laufmechanik von der ersten bis zur letzten Meile aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, groß zu laufen, gleichmäßig in den Bauch zu atmen, die Hüften nach vorne zu bewegen und eine schnelle, effiziente Trittfrequenz beizubehalten. Anders ausgedrückt, der Versuch, mit einem abgebrochenen Schritt zu laufen, ist vergleichbar mit dem Fahren mit angezogener Feststellbremse oder dem Treten mit zu wenig Luft. Sie können es tun, es ist nur nicht sehr schnell oder sehr effizient (oder sehr lustig). Bevor Sie einfach zusätzliches Volumen anhäufen, stellen Sie sicher, dass es sich um hochwertiges Volumen handelt. Versuchen Sie, ein- oder zweimal pro Woche mit einem Metronom zu laufen, um Ihre Trittfrequenz ehrlich zu halten. Üben Sie damit das Laufen bergauf und bergab und mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Wo und wann brechen Sie zusammen (weil wir alle irgendwann einmal zusammenbrechen)? Atme bei deinen leichten Läufen durch die Nase ein und aus, um deine Körperhaltung, Atemmechanik und den Gasaustausch zu verbessern. (Schauen Sie sich dieses Video über Atemmuster und -mechanik an). Behalten Sie wöchentlich genügend Krafteinheiten bei, sodass Sie buchstäblich stark genug sind, um längere Zeit aufrecht zu laufen. Haben Sie Mühe, zehn hochwertige Liegestütze hintereinander zu machen? Du bist nicht stark genug.

4. Warten Sie nicht, bis Sie sich verletzen.

Warten Sie nicht, bis sich die Muskeln verspannen oder ein Gelenk schmerzt, bevor Sie sich der Mobilität und Selbstpflege zuwenden. Wiederholen Sie das jetzt noch zehnmal für sich. Ich kann die Bedeutung regelmäßiger Beweglichkeit und Weichteilarbeit (Schaumrollen, Perkussion, Kratzen) nicht genug betonen, um Verletzungen vorzubeugen. Insbesondere, indem Sie diese Arbeit regelmäßig durchführen, stellen Sie eine gute Ausgangsbasis für Ihre Normalität her. Wenn sich Ihre Wade nach zwei Wochen erhöhten Laufvolumens ein wenig eng und steif anfühlt, können Sie dies auffangen und die erforderlichen Anpassungen an Ihrem Training vornehmen, bevor Sie anfangen zu hinken. Seien Sie bitte nicht dieser Triathlet, der sagt:"Wow, diese Überlastungsverletzung kam aus dem Nichts." Denn hier ist der Deal, Überlastungsverletzungen kommen nicht von ungefähr.

Beachten Sie, dass ich mich in diesem Artikel auf den Prozess konzentriere Ihre Meilen zu verbessern und ohne Verletzungen zu laufen. Beachten Sie, dass ich absichtlich nicht über die 10%-Regel zur Erhöhung des Volumens gesprochen habe, weil (a) ich dies für Triathleten nicht als nützlich oder angemessen halte und (b) die oben genannten universellen Prinzipien immer noch von jedem Triathleten jeden Alters respektiert werden müssen , Erfahrung oder Trainingsverlauf.

Nate Helming war Mitbegründer von The Run Experience mit dem Ziel, ein breiteres Publikum von Läufern und Sportlern zu erreichen, die laufen und die Natur genießen und Verletzungen vermeiden möchten. Er hat die letzten 13 Jahre damit verbracht, mit Ausdauersportlern – vom Olympioniken bis zum Alltag – im Fitnessstudio zu arbeiten, um ihre Kraft, Mobilität und Mechanik zu verbessern, damit sie Leistung bringen können. Du kannst die The Run Experience App herunterladen, um Kraft- und Verletzungspräventionstrainings sowie neue tägliche Audioläufe zu erhalten.

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