Triathlon Taper Tutorial

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Wie viel? Wann? Wieso den? Alle Ihre sich verjüngenden Fragen, beantwortet.  

Viele Ausdauersportler sind begeistert, wenn es ums Training geht, und im Rennmodus kann es besonders schwierig sein, es zu beherrschen. Niemand möchte riskieren, monatelange hart erarbeitete Fitness zu verlieren, sondern indem man seinem Körper etwas gibt eine Pause, du gibst dir die bestmögliche Chance auf Erfolg.

Warum muss ich mich verjüngen?

Wir müssen unserem Körper eine Atempause vom normalen Trainingsvolumen gönnen, damit unsere Muskeln heilen können und so frisch wie möglich am Start ankommen. Wenn Sie abnehmen, können Ihre Glykogenspeicher um bis zu 15 Prozent ansteigen – was wichtig ist, wenn man bedenkt, dass Glykogen und Fett die beiden wichtigsten Energiequellen für Ausdauersportler sind.

Wie mache ich das?

Auch wenn du das normale Trainingsvolumen reduzieren solltest, bedeutet dies nicht, dass du dir mehr Tage frei nimmst oder viele faule Workouts machst. Genau das Gegenteil ist der Fall. Sie möchten die Häufigkeit Ihres Trainings hoch halten und einige Trainings im Renntempo hinzufügen. Sie können die Länge Ihrer normalen Intervalle verkürzen und die Pausen zwischen den Intervallen erhöhen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie laufen normalerweise 5 x 800 m auf der Strecke mit 200 m einfacher Jog-Erholung. Während der Verjüngung können Sie dieses Training auf 6 x 400 m mit 400 m Erholung ändern. Sie können dieses Training auch zweimal pro Woche durchführen, um Ihr Renntempo zu verbessern. Wenn Sie die neuromuskulären Bewegungen üben, die Sie am Renntag im Training ausführen, werden sie zur zweiten Natur. Auf der anderen Seite werden Sie, wenn Sie sich ohne jegliche Intensität verjüngen, einen sehr geringen Anstieg der Glykogenspeicher feststellen und dieses Renntempo nicht in Ihr System eingebaut haben. Hier gilt es, häufig, intensiv und mit längeren Ruhezeiten als normal zu trainieren. Widerstehen Sie der Versuchung, zu schnell zu fahren, wenn Sie sich während der Verjüngung gut fühlen!

Wie stark sollte ich mich verjüngen?

Je länger das Rennen, desto länger die Verjüngung. Als Faustregel gilt, dass Sie Ihr wöchentliches Volumen für jede Woche, die Sie abnehmen, um 20 bis 25 Prozent senken. Während ein Ironman-Rennen eine einmonatige Verjüngung rechtfertigen kann, dauert ein Sprint-Triathlon möglicherweise nur wenige Tage. Es gibt viele Studien, die sich mit optimalen Taper-Trends befassen, und wenn Sie mit Ihrem eigenen Taper experimentieren, finden Sie die Formel heraus, die für Sie am besten geeignet ist.

Kann ich mich zu stark verjüngen?

Ja. Wenn Sie dies tun, werden Sie an der Startlinie träge enden. Das bedeutet nicht, dass Sie ein schlechtes Rennen haben werden, aber es könnte bedeuten, dass Sie härter arbeiten müssen für das großartige Rennen, das Sie verdienen. Schauen Sie in Ihrem Trainingsprotokoll nach und sehen Sie, wo Sie Ihre besten Workouts hatten. Dies gibt Ihnen einen Hinweis darauf, welche Art von Training Ihr Körper mag, bevor er bereit ist, schnell zu gehen.

Es ist wichtig, die Trainingsermüdung abzubauen, aber Sie müssen sich auch ausgeruht und fit fühlen. Für die Sprint-, Olympia- und Halb-Ironman-Distanz möchten Sie im Training mehr „Race-Pace“-Simulationen üben. Da Ironman eine längere Veranstaltung ist und Geschwindigkeit eine geringere Rolle spielt, möchten Sie (für die meisten von uns) so ausgeruht wie möglich erscheinen und gleichzeitig die Frequenz während des Tapers hoch halten. Ein guter Plan mit Workouts, die dein Selbstvertrauen stärken, ist eine großartige Möglichkeit, in deinem Kopf zu festigen, dass du die richtige Art und Menge an Arbeit am Renntag geleistet hast. Mit diesen Richtlinien rüsten Sie sich für den Erfolg am Renntag.

Was ist mit der mentalen Seite?

Taper kann mental hart sein und die erste Woche ist normalerweise die härteste. Seien Sie nicht überrascht zu sehen, dass Ihre Zeiten für ein paar Trainingseinheiten langsamer werden, bevor Sie sich wieder „schnell“ fühlen. Erkenne, dass jedes größere Training, das innerhalb von 10 Tagen nach einem Rennen durchgeführt wird, deine Leistung nicht verbessern wird. Kurze, schnelle Anstrengungen mit viel Ruhe sind von Vorteil.

Es ist normal, während der Verjüngung launisch zu sein, aber denk daran, nett zu den Leuten zu sein, die dein Rennhobby unterstützen.

Wann soll ich es abschalten

Ironman
Laufzeit:3 Wochen aus; Fahrrad:2 Wochen; Schwimmen:1 Woche
*Drop Weight Training 2,5 Wochen ausfallen

Halb-Ironman
Lauf:2 Wochen, Fahrrad:1 Woche; Schwimmen:½ Woche
*Drop Weight Training 1,5 Wochen

Olympiade
Laufzeit:10 Tage aus; Fahrrad:1 Woche, kein Schwimmen beim Schwimmen
*Drop Weight Training 1,5 Wochen aus

Sprint
4 Tage Pause für alle
*Gewichtstraining 1 Woche aussetzen

Mike Ricci ist ein USAT Level III zertifizierter Coach und der USAT Coach des Jahres 2013. Er gründete D3 Multisport in Boulder, Colorado.

[Triathlon Taper Tutorial: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001052980.html ]