Wie man eine Hüftstressfraktur behandelt und verhindert

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Wie man die gefürchtete Hüftstressfraktur behandelt und verhindert.

Schmerzen im Hüftgelenk (manchmal als Leistenschmerzen wahrgenommen), die sich beim Auftreffen des Fußes beim Laufen oder Hüpfen auf nur diesem Bein verschlimmern, können auf eine Hüftstressfraktur hinweisen. Auch im Liegen kann es weh tun. Bei fortgesetzter Aktivität werden die Schmerzen normalerweise mit der Zeit schlimmer.

Hüftverletzungen treten bei allen Sportlern häufig auf, aber diese Art von Verletzung tritt besonders häufig bei Läufern und Triathleten auf. Eine Belastungsfraktur des Oberschenkelhalses – ein Riss in der Nähe der Kugel an der Oberseite des Oberschenkelknochens – ist die schwerwiegendste. Stressfrakturen werden fast immer durch Überbeanspruchung verursacht, normalerweise durch Läufer, die versuchen, Meilen zu schnell zu „laden“, um sich auf ein großes Rennen vorzubereiten. Der Knochen hält das Stampfen einfach nicht aus.

Wenn Sie diese Art von Schmerzen haben, sollten Sie sich zwei Fragen stellen:Habe ich mein Trainingspensum zu schnell und zu früh erhöht? Und wie ist meine Knochendichte? Dies sind nicht die einzigen beiden Faktoren, aber sie sind die häufigsten.

Niedrige Knochendichte (Osteopenie) oder sehr niedrige Knochendichte (Osteoporose) haben mehrere mögliche Ursachen:Genetik, da sie tendenziell in Familien vorkommt; unzureichende Kalziumaufnahme über die Nahrung (1.300 Milligramm pro Tag ist das empfohlene Minimum); und bei Frauen kann eine Vorgeschichte von Menstruationsstörungen (z. B. wenn Sie länger als sechs Monate keine Periode bekommen, einen niedrigen Östrogenspiegel verursachen).

Die gute Nachricht ist, dass diese Variablen geändert oder ausgeglichen werden können, um das Problem zu lindern.

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Repariere es

Dynamische Erholung einsetzen . Stoppen Sie jede Aktivität, die das Hüftgelenk beeinflusst. Verwenden Sie intensives Oberkörper- und Rumpftraining, um Ihre Fitness zu erhalten.

Ergänzung. Iss mehr kalzium- und vitamin-D-reiche Lebensmittel oder nimm Nahrungsergänzungsmittel.

Langsam stärken. Ihr unterer Körper braucht etwas Arbeit, wenn Sie bereit sind, die Aktivität wieder aufzunehmen. Wenn Sie schmerzfrei sind, fügen Sie Ihrem Training nach und nach Kräftigungsübungen für den Unterkörper hinzu. Multidirektionale Ausfallschritte und Kniebeugen helfen, aber vermeiden Sie starke Aktivitäten, bis Ihr Arzt Ihnen Entwarnung gibt.

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Verhindern

Erhöhen Sie Ihre Kalzium- und Vitamin-D-Aufnahme. Einfache Nahrungsquellen sind Milch und Joghurt; oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine Familienanamnese von Osteoporose haben.

Befolgen Sie die 10-Prozent-Regel. Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung niemals um mehr als 10 %.

Trainieren Sie Ihre Hüften und Ihren Kern. Je stärker die Muskeln in Ihrem Rumpf, Gesäß, Hüften und Beinen sind, desto mehr stützen Ihre Hüftgelenke gegen wiederholte Stöße. Stellen Sie sicher, dass Planks, multidirektionale Ausfallschritte, Kniebeugen, Kniebeugensprünge und Skater-Plyos regelmäßige Bestandteile Ihres Trainings sind.

Der New Yorker Sportmediziner Jordan D. Metzl, M.D., ist 33-maliger Marathon-Finisher und 13-maliger Ironman. Sein Buch Das Athlet's Book of Home Remedies enthält mehr als 1.000 Tipps, um alle Arten von Verletzungen und Erkrankungen zu beheben.

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