Könnte die umgekehrte Periodisierung für Sie funktionieren?

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Das Periodisierungskonzept auf den Kopf zu stellen könnte der Schlüssel zu Ihrer nächsten PR sein.

Triathleten neigen dazu, die Periodisierung wie eine typische Pyramide zu betrachten, eine Idee, die in den 1950er Jahren von Lauftrainer Arthur Lydiard eingeführt und von Trainingsexperten in Ausdauersportarten aller Distanzen verfochten wurde. Aber Top-Trainer sagen ihren Athleten jetzt, dass sie das Gegenteil tun sollen.

„Für mich war es nie sinnvoll, eine solide Fitnessbasis zu nehmen und eine Reihe langsamer, einfacher Workouts hinzuzufügen“, sagt Mike Ricci, Gründer und Cheftrainer von D3 Multisport aus Boulder, Colorado. „Es kann Jahre dauern, ein leistungsstarker Athlet zu sein, aber ein ‚fitter‘ Athlet mit Ausdauer zu sein, dauert nur Wochen.“

Um vollständig zu verstehen, wovon er spricht, müssen Sie die Prinzipien hinter der Periodisierung kennen. Sein pyramidenartiges Trainingsmodell sieht so aus:Ganz unten befindet sich die „Basisphase“, in der Sportler durch moderate, aber lange Anstrengungen aerobe Fitness aufbauen. Der nächste Schritt besteht darin, sich durch die „Build-Phase“ zu schärfen. Hier machen Sportler weniger Gesamtvolumen, erhöhen aber die Intensität, um an ihrer Schwellenherzfrequenz, ihrem Tempo und/oder ihrer Leistung zu arbeiten. An der Spitze der Pyramide befindet sich die Verjüngung, bei der Sportler das Volumen weiter reduzieren, um sich zu erholen, aber mit sehr kurzen Anstrengungen scharf zu bleiben.

Die umgekehrte Periodisierung dreht dieses Timing um. Sportler beginnen eher in einer Aufbauphase und unternehmen zuerst die kürzeren, intensiveren Anstrengungen, um ihre Kraft aufzubauen. Dann gehen sie in die aerobe Phase über und fügen Kilometer hinzu, um ihre aerobe Kapazität aufzubauen. Chris Pilone ist ein 17-jähriger erfahrener Trainer aus Neuseeland, der Hamish Carter 2004 zu einer olympischen Goldmedaille geführt hat. Er beschreibt die umgekehrte Periodisierung wie folgt:–12 Wochen) und dann zu einer Periode (wieder 4–12 Wochen) mit höherem Volumen und moderatem Training übergehen.“

Dieser Ansatz hat mehrere Vorteile, darunter vor allem das rennspezifischere Training näher am eigentlichen Rennen. (Während Pilone eher auf Langstreckenrennen anwendbar ist, hat Pilone diesen Ansatz auch für Kurzstrecken-Triathleten und Langstreckenläufer verwendet.) die Energiesysteme, die Sie in einem Rennen verwenden werden, aber immer noch etwas Geschwindigkeit haben und die Beine aus der vorherigen, intensiveren Phase einschnappen“, sagt er.

Kürzere, intensivere Workouts im Winter und im zeitigen Frühjahr bedeuten auch weniger Zeit auf dem Trainer und dem Laufband. Selbst der motivierteste Triathlet hat Probleme mit dem Indoor-Training, daher ist es ein großer Bonus, die Zeit im Inneren zu minimieren und dennoch Ergebnisse zu erzielen. Weniger Zeit auf dem Trainer oder Laufband ermöglicht es einem Sportler auch, sich auf eine Schwäche zu konzentrieren, wie die Schwimmtechnik, oder ins Fitnessstudio zu gehen, um die Gesamtkraft zu steigern.

Ricci warnt davor, dass diese Version der Periodisierung möglicherweise nicht bei jedem funktioniert. „Ein Anfänger ohne aerobe Kapazität sollte am besten etwas Fitness aufbauen, bevor er außerhalb der Saison schnell und hart trainiert“, empfiehlt er. „Wenn Sie ein Schwimmer sind, der noch nie zuvor gelaufen ist, würde ich langsam daran arbeiten, diese Lauffitness aufzubauen, da der Übergang von einem liegenden Athleten zu einem vertikalen Athleten für die Unterschenkel ziemlich hart ist. Es ist wichtig, vorsichtig zu sein und langsam zu bauen.“

Versuchen Sie für alle anderen, sich zuerst auf Leistung und Geschwindigkeit zu konzentrieren. Wenn Ihr erstes Rennen näher rückt, nehmen Sie Ihre neu gewonnene Kraft und arbeiten Sie daran, weiter zu kommen. Dieser Ansatz könnte genau das sein, was Sie brauchen, um eine neue PR zu ergattern.

Umgekehrte Periodisierung in Aktion

Coach Mike Ricci empfiehlt einem Athleten mit einem 70,3-Rennen als A-Priorität, seine Geschwindigkeit und Kraft über den Winter aufzubauen. Dann, wenn das Wetter besser wird, fügen Sie die längeren Fahrräder und Läufe hinzu. Beginnen Sie nach etwa 12 Wochen mit dem rennenspezifischen Training mit dem Zieltempo, der Herzfrequenz und/oder der Leistung.

[Könnte die umgekehrte Periodisierung für Sie funktionieren?: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053153.html ]