Intervalltraining für Anfänger

Wenn Sie neu im Sport sind, Sie haben wahrscheinlich schon von Intervalltraining gehört, eine Trainingsmethode, bei der Sie für eine bestimmte Zeit Ihre Komfortzone verlassen und sich dann erholen. Der Grund, warum Intervalltraining so beliebt ist, ist, dass das Arbeiten mit höherer Intensität dir hilft, schneller Ausdauer aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen. was zum Abnehmen super ist.

Nicht nur das, aber es macht Ihr Training interessanter. Anstatt während des gesamten Trainings im gleichen Tempo zu gehen, Sie verwechseln Dinge, die das Training kürzer erscheinen lassen, als es wirklich ist.

Vorsichtsmaßnahmen

Das folgende Training ist ein großartiger Ausgangspunkt, wenn Sie ein Anfänger sind. Es ist 21 Minuten lang und beinhaltet Arbeitsintervalle, bei denen Sie Ihre Komfortzone ein wenig verlassen müssen. Das bedeutet, dass Sie nicht atemlos oder unglücklich sein werden, aber dränge dich einfach ein bisschen, der perfekte Weg, um eine starke Cardio-Grundlage aufzubauen, um gesund zu werden und Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie völlig neu im Sport sind, wenn Sie eine Krankheit behandeln, oder wenn Sie nach einer Schwangerschaft oder Verletzung wieder Sport treiben, erkundigen Sie sich unbedingt bei Ihrem Arzt. Möglicherweise müssen Sie persönliche Richtlinien befolgen, und Ihr Anbieter kann Ihnen Sicherheitstipps geben.

Ausrüstung

Das Training wird auf einem Laufband mit Geschwindigkeits- und Steigungsänderungen angezeigt, Sie können jedoch jedes Gerät Ihrer Wahl verwenden oder das Training im Freien durchführen. Der Ellipsentrainer oder das stationäre Fahrrad sind auch eine gute Wahl, Sie können aber auch einen flotten Spaziergang machen, joggen oder radeln Sie draußen.

Nutzen Sie die Arbeitsintervalle, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, Steigung und/oder Widerstand, je nachdem, welche Art von Aktivität du ausübst und welche Art von Ausrüstung du verwendest

Wie man

Sie fragen sich vielleicht, ob Sie Intervalltraining machen können, wenn Sie kein erfahrener Trainierender sind und die Antwort ja ist. Anfänger können viel aus dem Intervalltraining herausholen. Sie können nicht nur Ihr Training umstellen, damit sie ein bisschen mehr Spaß machen, Sie geben Ihrem Körper die Chance, sich daran zu gewöhnen, nur ein wenig härter zu arbeiten.

Das Ergebnis ist, Sie arbeiten nur sehr kurze Zeit hart, macht es zu einem bequemeren Training. Das ist viel besser, als sich durch ein langes Training zu quälen oder auf der anderen Seite, Versuchen Sie, für die Dauer Ihres Trainings mit hoher Intensität zu arbeiten. Fortgeschrittenere Trainierende können mit sehr hoher Intensität arbeiten, in die anaerobe Energiezone zu gelangen, in der Sauerstoff eine Prämie ist.

Machen Sie sich mit diesen Begriffen vertraut, damit Sie den Intervallanweisungen folgen können.

• Arbeitspaket :Für jedes 'Arbeitsset', verwenden Sie die Einstellungen an Ihrem Gerät (Neigung, Geschwindigkeit, Widerstand, Rampen, usw.), um die Intensität zu erhöhen. Außen, Geschwindigkeit erhöhen oder einen Hügel finden. Sie sollten außerhalb Ihrer Komfortzone arbeiten, aber nicht so stark, dass Sie sich schwindelig oder benommen fühlen. Es ist nur ein bisschen unangenehm.
• Ruheset :Für jeden 'Ruhesatz', Verringern Sie die gleichen Einstellungen, oder verlangsamen/gehen Sie für Outdoor-Training bergab, bis Sie wieder ein moderates Tempo haben. Sie sollten vor dem nächsten Arbeitssatz vollständig erholt sein.
• RPE :Die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) hilft Ihnen, Ihre Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 zu verfolgen. Bleiben Sie bei 4 bis 5 RPE. Während der Arbeitssätze, Bleiben Sie bei 5 bis 6 RPE. Es gibt keinen großen Unterschied zwischen den Arbeits- und Ruhesätzen, Sie möchten während der Arbeitssätze einfach etwas härter arbeiten. Wenn Sie RPE nicht verwenden möchten, Sie können auch einen Zielherzfrequenz-Rechner und/oder den Sprechtest verwenden, um Ihre Trainingsintensität zu überwachen.

Zuletzt, Denken Sie daran, die Geschwindigkeit und Intensität entsprechend Ihrem Fitnessniveau zu ändern. Wenn Sie nicht bereit für die höhere Intensität sind, Es ist klug, die Intensität zu wählen, mit der Sie sich wohl fühlen. Ähnlich, Wenn dir das nicht zu reichen scheint, Fühlen Sie sich frei, die Steigung oder den Widerstand zu beschleunigen oder zu erhöhen.

Intervall	Aktivität	RPE
5 Minuten	Wärmen Sie sich in einem lockeren Tempo auf. Fangen Sie hier einfach an und steigern Sie ganz langsam Ihre Intensität, indem Sie schneller gehen, Steigung oder Widerstand erhöhen. Dies ist die Zeit, um Ihren Körper warm zu machen und bereit für das, was kommt.	Stufe 3-4
3 Minuten	Ruheset :Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit beim Aufwärmen und erhöhen Sie die Steigung um 1%. Halten Sie ein moderates Tempo ein. Sie sollten das Gefühl haben, zu trainieren, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.	Level 5
1 Minute	Arbeitspaket :Steigern Sie die Steigung um 1-3 %, um die Intensitätsstufe zu erhöhen. Sie sollten eine leichte Änderung Ihrer Intensität spüren, Atmen ein bisschen schneller und nur ein bisschen unangenehm. Sie können die Steigung weiter erhöhen, wenn Sie keinen Unterschied spüren.	Stufe 6
3 Minuten	Ruheset :Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit und Steigung, um Ihre Herzfrequenz wieder auf ein angenehmes Niveau zu senken. Es müssen nicht die gleichen Einstellungen wie im vorherigen Ruhesatz sein.	Level 5
1 Minute	Arbeitspaket :Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit in 3-5 Schritten und erhöhen Sie die Steigung 1-2%, um die Intensität zu erhöhen. Sie können diese Einstellungen gerne anpassen, um mit der empfohlenen Intensität zu arbeiten.	Stufe 6
3 Minuten	Ruheset :Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit und Steigung, um Ihre Herzfrequenz wieder auf ein angenehmes Niveau zu senken.	Level 5
5 Minuten	Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit und neigen Sie noch mehr zu einem sehr angenehmen Tempo, um sich abzukühlen.	Stufe 3-4

Sobald Sie bereit sind, fortzufahren, Sie können einfach ein weiteres Arbeitsset/Restset-Paar hinzufügen. Wenn du weitermachen willst, Fügen Sie jedem Training oder nur einem Training pro Woche einen weiteren Satz hinzu.

Probieren Sie diese Art von Intervalltraining mit anderen Aktivitäten aus, um die Dinge zu verbessern, verbessern Sie Ihre Ausdauer und helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. Diese stetige Verlängerung der Trainingsdauer ermöglicht es Ihnen, nach und nach in eine bessere Form zu kommen, ohne so hart zu arbeiten, dass Sie anfangen, das Training zu vermeiden.

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