Warum (und wie) Sie Ihr optimales 100-Yard-Schwimmtempo finden

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Egal, ob es Ihr Ziel ist, die Ausdauer im Wasser zu steigern, die Höchstgeschwindigkeit zu steigern oder die Technik zu verfeinern, die Basis jedes Schwimmtrainings sollte das Intervalltraining sein. Das liegt daran, dass die integrierte Ruhe- und Erholungsfunktion Ihnen hilft, länger zu bleiben und gleichzeitig Ihre Form beizubehalten. Wenn Sie regelmäßig in Ihrer lokalen Masters-Gruppe sind, ist dies nichts Neues. Wenn Sie der Solotyp sind, der es vorzieht, in den Pool zu hüpfen und in einem konstanten Tempo zu schwimmen, bis Langeweile (oder Hunger) einsetzt, ist es möglicherweise an der Zeit, sich mit der Pace Clock neu vertraut zu machen. Alles beginnt damit, Ihr ideales Basistempo von 100 Yards (oder Metern) festzulegen.

Eines der gängigsten Sets, die Trainer verwenden, um eine Schwimmbasis aufzubauen, besteht darin, sie 10 x 100 mit dem schnellsten Tempo schwimmen zu lassen, das sie „bequem“ halten können. Dies bedeutet nicht ihr absolutes Schwellentempo für 10 100s. „Bequem“ bedeutet etwa 5 bis 7 Sekunden Pause zwischen jedem 100. Wenn Schwimmer X also 10 x 100 bei 1:30 schafft und konstant nach 1:23 kommt, dann ist 1:30 die ideale Basis für diesen Athleten.

Diese Basis kann dann multipliziert werden, um das ideale Tempo für längere Intervalle wie 200s, 400s oder 800s festzulegen, aber es ist wichtig zu bedenken, dass Sie während längerer Intervalle mehr Ruhe aufbauen. Wenn Schwimmer X 4 x 400 bei einer 1:30-Basis ausführen würde, würde dies bedeuten, dass jede 400 in einem 6-Minuten-Intervall geschwommen würde. Wenn Schwimmer X sein Tempo von 1:23 halten würde, bedeutet dies, dass er zwischen jeder 400er-Sekunde 28 Sekunden Pause machen würde, was offensichtlich viel zu viel ist. Für längere Sätze wäre eine Formel von (BASE –5 Sekunden) ideal. Dies bedeutet, dass Schwimmer X ein Tempo von 1:25 pro 100 für jede 400 verwenden würde und zwischen jedem Intervall etwa 8 Sekunden Pause machen sollte. Fünf Sekunden Pause sollten für 100 Intervalle ausreichen und bis zu 10 Sekunden Pause reichen für 200 Sekunden. Bei längeren Intervallen, wie 400s oder 800s, sollten nie mehr als 15 Sekunden Pause benötigt werden.

Ihr Grundtempo ist wertvoll, um einen Rahmen für den Aufbau von Sets zu bieten, aber eine beträchtliche Zeit sollte mit dem Schwimmen verbracht werden, das schneller als das Grundtempo ist, insbesondere für Sportler, die nur zwei- oder dreimal pro Woche in den Pool gehen können. „Ich habe viel zu viele Athleten beobachtet, die einfach nur gerne im Basisintervall trainieren“, sagt der erfahrene Schwimmtrainer Gerry Rodrigues von Tower26 in LA. „Das stellt das Problem dar, nur mit einem System zu arbeiten. Die meisten Triathleten, die ich beobachte, trainieren zu langsam beim Schwimmen, indem sie zu viele Basisintervalle oder längere Schwimmzeiten von 1 km oder mehr in langsameren Intervallen machen. Ganz einfach:Langsam trainieren, langsam Rennen fahren.“

Es gibt auch Zeiten, in denen man das Grundtempo komplett vergisst und sich stattdessen auf die reine Intensität und das Schwimmen im oder über dem Renntempo konzentriert. Das von Schwimmtrainern häufig verwendete Akronym ist USRPT (Ultra Short Race-Pace Training). Dies sind kürzere Intervalle – normalerweise 25 oder 50 Sekunden –, die mit fast maximaler Anstrengung geschwommen werden, um die Geschwindigkeit des Renntages zu simulieren. Bei einem USRPT-Set kann Schwimmer X 12 x 25 im 30-Sekunden-Intervall ausführen. Dies ist deutlich langsamer als das Grundtempo von Schwimmer X, aber der Fokus liegt darauf, jede 25 so schnell wie möglich zu schwimmen und sich dann viel auszuruhen. Diese Art von Sets sind besonders wichtig, wenn sich ein Athlet dem Renntag nähert und am besten gegen Ende eines Trainings ausgeführt werden, damit sich Ihr Körper daran gewöhnt, auch bei Müdigkeit eine gute Leistung zu erbringen.

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