Coach's Note von Lance Watson:Mental Mastery of the Ironman Marathon

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Eine der besten Möglichkeiten, sich auf die mentale Herausforderung Ihres Ironman vorzubereiten, besteht darin, während des Trainings einen optimalen mentalen Zustand zu üben. Auch ein gut trainierter Sportler kann deutlich unterlegen, wenn er die psychologische Aufgabe nicht gleichermaßen berücksichtigt. Während das Schwimmen entmutigend und das Radfahren eine Herausforderung sein kann, ist der Marathon das körperlich anstrengendste Element eines Ironman und erfordert unglaubliche mentale Stärke, um am oberen Ende Ihrer Fähigkeiten zu arbeiten.

Die beste Strategie ist eine strukturierte Vorgehensweise zur mentalen Vorbereitung auf den Ironman-Marathon, die schrittweise erfolgt. Gehen Sie die folgenden fünf Schritte durch, um sicherzustellen, dass Sie alle Grundlagen Ihrer psychologischen Vorbereitung abgedeckt haben:

Schritt 1:Überlegen Sie, wie Sie sich selbst behandeln möchten

Es ist leicht, in eine Spirale aus negativen Selbstgesprächen und Zweifeln zu geraten, wenn Sie weitere 20 Meilen laufen müssen, insbesondere wenn die Dinge nicht klicken. Bestimme im Voraus einen emotionalen Grund dafür, da draußen zu sein, oder ein persönliches Thema. Sie werden sich fragen:"Was mache ich hier draußen?" Habe eine Antwort zur Hand. Es kann sein, Ihre Familie oder Kinder zu inspirieren, ihre Träume zu verwirklichen. Vielleicht ist es nur, um sich ständig daran zu erinnern, dass Sie sich für eine außergewöhnliche Sache entschieden haben oder dass Sie ein großartiger Athlet und Mensch sind, der sogar auf der Linie ist. Wenn du hart trainiert hast, akzeptiere, dass das Rennen nicht einfach werden würde und dass dies die Herausforderung ist, für die du dich angemeldet hast. Bringen Sie einige positive Gedanken oder Themen mit, über die Sie nachdenken können, wenn es hart auf hart kommt.

Üben Sie im Geiste die Gespräche, die Sie mit sich selbst führen möchten. Es ist einfach, sich selbst herunterzureden, wenn Sie müde sind und der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Negativ zu sein bringt dir absolut keine Vorteile in Bezug auf die Leistung – es kostet sogar wertvolle Energie, um schneller zu werden.

Erkenne negative Gedanken im Training und finde Wege, sie in positive Momente zu verwandeln. Werde dir deiner Selbstgespräche bewusst. Entscheide dich, mit Respekt und Ermutigung zu dir selbst zu sprechen. Wir hören, wie sich viele Athleten einreden, ein schlechtes Rennen zu haben. Sprechen Sie sich zum Erfolg und lassen Sie sich Ihr volles Potenzial ausschöpfen. Gut zu sich selbst zu sein ist Gewohnheitsbildung. Sie werden lernen, negative Gedanken zu verwerfen, bevor sie auftreten, und beginnen, konsequent positive Selbstgespräche und Selbstbilder zu verwenden.

Schritt 2:Holen Sie sich einen Heimkursvorteil

Wer schon einmal einen Ironman-Marathon auf seiner Lieblings-Trainingsstrecke zu Hause laufen musste, hat deutlich höhere Erfolgschancen. Sie kennen jede Steigung und Dauer, wo der Schatten ist, die Windtendenzen, die Camber, die Abfahrten, das unwegsame Gelände und so weiter. Sie würden ein gutes Gespür dafür haben, wie Sie Ihre Energie aneignen und wo Sie außergewöhnlich stark und konzentriert sein müssen. Sie würden wissen, wie Sie sich durch die herausfordernden Bereiche drängen, weil Sie es schon einmal getan haben. Das Ziel jeder Großveranstaltung ist es, sich möglichst viel vom „Heimkurs“-Vorteil zu verschaffen. Optimalerweise würden Sie versuchen, in den Vormonaten ein Trainingslager auf dem Kurs zu absolvieren, um den Kurs zu erlernen und zu meistern. Wenn das nicht möglich ist, besichtige die Strecke in der Rennwoche und fahre wichtige Teile davon in deinen Race-Taper-Sessions. Fahren Sie die Marathonstrecke mit Ihrem Fahrrad. Nehmen Sie eine Karte und einen Stift und schreiben Sie Notizen zu dem, was Sie da draußen sehen. Versuchen Sie, Orientierungspunkte entlang des Weges zu identifizieren, die sich an kritischen Abschnitten des Kurses befinden. Ihr Ziel ist es, sich am Ende des Tages in Ihr Hotelzimmer zurückzuziehen und ein ziemlich klares Bild des Kurses im Kopf zu haben, mit einigen Notizen zum Nachdenken.

Schritt 3:Bereiten Sie sich realistisch auf die Anstrengung vor

Nachdem Sie die Rennstrecke erlernt haben, gehen Sie im Geiste einige Ihrer besten Trainingsbemühungen von zu Hause aus noch einmal durch und überprüfen Sie, wie sie sich im Laufe der Zeit angefühlt haben. Platzieren Sie als Nächstes dieses mentale Bild Ihrer Trainingsanstrengungen auf bestimmten Bereichen der Ironman-Marathonstrecke. Es ist wichtig, realistisch zu sein, aber keine Angst vor der Anstrengung, die erforderlich ist, um den Marathon zu bewältigen. Es ist ein Rezept für eine Katastrophe, wenn Sie erwarten, dass Sie alles, was Sie im Training konsequent gemacht haben, bei weitem übertreffen und die Luft verlieren, wenn Sie das Ziel verfehlen. Testen Sie im Geiste, wie es sich anfühlt, einen stabilen und soliden Tag draußen zu haben, wie viel Anstrengung erforderlich ist und welche biomechanischen Elemente Ihr bester Ironman-Marathon-Schritt macht. Wie werden Sie sich nach 3 Meilen, 6, 12, 20 usw. fühlen?

Sie können technische Hinweise erstellen, um sich wieder an die Arbeit zu machen. Diese Hinweise sind Wörter oder kurze Sätze, die Sie daran erinnern, technisch effizient zu sein und Sie zurück zur Aufgabe bringen und negative interne Gespräche ersetzen. Sie können dir auch helfen, dich auf ein anderes Leistungsniveau zu bringen, wenn die Dinge auf dem richtigen Weg sind und gut vorankommen.

Ein paar Laufhinweise, die ich bei meinen Athleten verwende, um sie in Bewegung zu halten, sind „schnell, leicht“, „stark und vorwärts“, „Rhythmus aus den Armen“ oder „lose Schultern, offene Lunge“. Diese Hinweise sind persönlich und sollten für Sie von Bedeutung sein. Teilen Sie sie mit Ihren Unterstützern, da sie Ihnen Energie geben, wenn Sie mitten im Marathon sind.

Schritt 4:Überprüfen Sie Ihre Stimulations- und Ernährungsstrategie

Dein korrektes aerobes und geduldiges Tempo (im Training geübt) zu laufen, hilft dabei, Blutglykogen zu sparen, also überprüfe deine Zeiteinteilungen unterwegs, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Wenn das Blutglykogen aufgrund eines Kalorienmangels niedrig wird, ist es für den Verstand leicht, Ihnen Streiche zu spielen. Sie haben vielleicht plötzlich keinen Hunger oder Durst, werden sehr emotional oder werden sehr langweilig, klassische Anzeichen von „Bonking“. Es ist wichtig, eine Taktungsstrategie zu haben, die von einer Ernährungsstrategie unterstützt wird, und beides im Voraus zu überprüfen. Wann wirst du essen? Wo? Erfahren Sie, wo sich die Verpflegungsstationen befinden, entscheiden Sie, ob Sie sie zu Fuß gehen möchten oder nicht, und visualisieren Sie, wie es sich anfühlt, nach einem Stopp wieder zu laufen. Verpflichten Sie sich, am Ende der Verpflegungsstation wieder mit dem Laufen zu beginnen. Denken Sie an die verräterischen Anzeichen von Bonking und wie Sie das Problem lösen werden, um einen Bonk zu verarbeiten, wenn es passiert - indem Sie das Tempo verlangsamen oder gehen und zusätzliche Flüssigkeit und Nahrung zu sich nehmen.

Schreiben Sie einen Zeitplan auf, was Sie wo und wann essen werden, berücksichtigen Sie die Standorte der Verpflegungsstationen und visualisieren Sie die Ausführung Ihres Zeitplans auf dieser bestimmten Marathonstrecke.

Schritt 5:Eine Strategie zur Neuausrichtung entwickeln

Auf über 140,6 Meilen werden Sie unweigerlich durch einen harten, besonders herausfordernden Bereich des Rennens fahren, und die Chancen stehen gut, dass es spät auf dem Rad ist und zeitweise durch den Lauf. Die besten Athleten sind großartig darin, sich zu konzentrieren und bei der Aufgabe zu bleiben, und sie sind auch großartig darin, Probleme zu lösen, wenn die Dinge nicht gut laufen. Wenn Sie Blasen, Krämpfe, Blähungen oder Blähungen bekommen, bleibt Ihr Ziel immer noch, die bestmögliche Arbeit unter den gegebenen Umständen zu leisten. Versuchen Sie, ruhig zu bleiben, egal was passiert, machen Sie sich so schnell wie möglich wieder an die Arbeit und maximieren Sie, was Sie jetzt tun können , anstatt sich darüber zu stressen, was Sie nicht tun können. Entscheiden Sie, dass Sie, wenn Sie einen Curveball werfen, ruhig bleiben und die beste Hochleistungsentscheidung treffen, die Sie können – angesichts der Ihnen präsentierten Variablen.

Lance Watson, Cheftrainer von LifeSport, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassensiegern trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktiere Lance hier.

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