Einstündiges Training:Der Hill Repeater

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Das Workout dieser Woche kommt von Kenrick Smith aus Pennsylvania, seit 2012 Inhaber von K17SPORT Fitness. Smith ist ein USAT- und USATF-zertifizierter Trainer und ein Assistenz-Highschool-Leichtathletiktrainer. Er hat an den größten Triathlon-Etappen teilgenommen, darunter die Ironman World Championship, die Ironman 70.3 World Championship und zuletzt den Celtman Extreme Triathlon in Schottland im Jahr 2017.

„Der Hill Repeater ist ein intensives Training, das an zwei verschiedenen – aber gleichermaßen wichtigen – Aspekten unseres Laufens arbeitet:dem Auf- und Abstieg“, sagt Smith. „Der Aufstiegsteil dieses Trainings wird Geschwindigkeit, Muskelkraft, mentale Stärke und Ausdauer aufbauen. Der Abstieg wird Ihnen helfen, Ihre Beinwechselrate zu verbessern, daran zu arbeiten, wie Sie sich nach dem Erklimmen eines Hügels schnell erholen können, und Ihnen beibringen, wie Sie die Anstrengung auch nach der Erholung hoch halten können. Wir müssen bedenken, dass die Arbeit am Gipfel des Aufstiegs noch nicht abgeschlossen ist und wir die Abfahrt genauso hart treffen müssen, um uns darauf zu konzentrieren, effizient zu sein, damit wir uns erholen und unser Tempo wieder erhöhen können.“

„Konzentrieren Sie sich im Bergauf-Abschnitt darauf, Knie und Arme zu bewegen, auf den Fußballen zu bleiben, Ihren Körper zu entspannen und Ihre Atmung zu kontrollieren (große kontrollierte Atemzüge:durch die Nase ein-, durch den Mund aus)“, sagt Smith.

„Konzentrieren Sie sich auf dem Weg nach unten darauf, Ihre Anstrengung hoch zu halten, während Sie spüren, wie Ihr Tempo zunimmt und sich beim Abstieg erholt“, sagt er. „Öffne deinen Schritt, lehne dich leicht nach vorne, nimm deine Beinbewegungen auf und halte deine Füße ruhig, wenn sie den Boden berühren (keine stampfenden Füße) – behalte diese Anstrengung bei, bis du an deinen Ausgangspunkt zurückkehrst.“

Dieses Training wird am besten auf einem Hügel durchgeführt, der gerade steil genug für eine gute Herausforderung ist, aber nicht so schwierig, dass er Ihre Laufform verändert. Finden Sie einen Hügel mit einer allmählichen Steigung und benötigen Sie nicht weniger als 1:30, um in hohem Tempo zu erklimmen.

Aufwärmen
10 Minuten Joggen mit richtig guter Dehnung danach

Hauptset
1:30 maximale Anstrengung bergauf (siehe Hinweise zum Bergauflauf oben)
Umkehren, gleiche Anstrengung bergab (siehe Hinweise zum Bergablauf oben)
2 Minuten Pause gehen/joggen
jeweils 6x wiederholen, versuchen, den gleichen Punkt oder weiter auf dem Hügel zu erreichen
10 Minuten starker Lauf mit 80-85% maximaler Herzfrequenz nach sechs Runden Hügel

Abkühlung
10 Minuten Joggen und gute Dehnung

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[Einstündiges Training:Der Hill Repeater: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053259.html ]