Trainernotiz von Lance Watson:5 Trainingsstrategien für schnelleres Laufen 2017

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Es ist Februar. Sie haben jetzt ein Zeitfenster von drei bis vier Monaten, um Ihre Triathlon-Laufleistung in dieser Saison positiv zu beeinflussen. Wenn Sie ein Triathlet sein möchten, der das Laufbein genießt, anstatt es zu überleben, sollten Sie diese fünf Trainingsstrategien in Betracht ziehen:

1. Arbeite täglich an der Technik

Die Laufökonomie ist ein Maß dafür, wie viel (oder wenig) Sauerstoff ein Läufer für eine bestimmte submaximale Geschwindigkeit verbraucht. Zwei Läufer können dieselbe maximale Sauerstoffaufnahmekapazität oder VO2 max haben. Wer sparsamer ist, fährt schneller.

Überprüfen Sie Ihre Schrittlänge und Trittfrequenz. Beim Überschreiten geht beim Bremsen viel Energie verloren, da die Ferse des Fußes vor Ihrem Schwerpunkt auf den Boden auftrifft. Acht-fünf bis 90 Schritte pro Minute (ein Bein gezählt) sind für größere Männer gut, wenn sie im 10-km-Lauftempo laufen. Neunzig bis 100 sind für kleinere Sportler effizient. Ich habe kleine (unter 5'2") Weltklasse-Triathletinnen beobachtet, die 10 km abseits des Fahrrads mit über 110 Schritten pro Minute rasten.

Sie sollten feststellen, dass eine Erhöhung der Trittfrequenz entweder die Laufgeschwindigkeit erhöht oder die Schrittlänge verkürzt. Durch Übung und Beobachtung der Herzfrequenz im Vergleich zur Geschwindigkeit finden Sie Ihre optimale Trittfrequenz und Schrittlänge.

Verschwenden Sie keine Energie mit übermäßigem Auf- und Abfedern und unnötigen vertikalen Bremskräften. Viele Laufuhren messen vertikale Schwingungen. Stellen Sie sich vor, Sie laufen unter einer niedrigen Decke. Wenn Sie zu hoch hüpfen, schlagen Sie sich den Kopf. Die Körperhaltung sollte groß sein. Stellen Sie sich vor, Sie fallen eher aus den Knöchelgelenken als aus der Hüfte. Die Erholungsphase nach dem Zehenabheben sollte mit leichten Fersen nach vorne schweben.

Arme spielen eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung einer gewissen Rotationsstabilität, aber die Bewegung darf nicht übermäßig sein. Die Ellbogen sind um ungefähr 90 Grad gebeugt und der Armschwung sollte die vertikale Mittellinie deines Oberkörpers nicht überschreiten.

Steigen Sie auf ein Laufband mit Spiegel und arbeiten Sie an Trittfrequenz, Haltung und Technik.

2. Hit the Hills

Triathlon-Laufen hat eine Kraftkomponente. Der Aufbau von Strapazierfähigkeit in Ihren Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen bildet eine Grundlage, die Ihre Cardio-Fitness am Wettkampftag zum Leuchten bringt, anstatt durch Muskelermüdung behindert zu werden.

Ein wöchentliches Bergintervall-Set, das zuerst im Volumen und dann in der Intensität voranschreitet, wird:

• Hilfe bei der Entwicklung von Kraft und Muskelelastizität
• Verbessern Sie die Schrittfrequenz und -länge
• Fördern Sie den richtigen Einsatz der Armbewegung beim Bergauffahren
• Entwickeln Sie Kontrolle und Stabilisierung sowie verbesserte Geschwindigkeit (bergab)
• Fördere die Kraftausdauer
• Laktattoleranz verbessern.

Bauen Sie im Laufe der Zeit Hügel von einer Minute auf fünf Minuten auf. Ergänzen Sie Ihre Bergintervalle mit einem wöchentlichen, hügeligen aeroben Basislauf von ein bis zwei Stunden. Begib dich auf die Trails, wenn sie verfügbar sind.

3. Priorisieren Sie das Laufen in Ihrer Trainingswoche

Während Sie auf die Triathlon-Saison hinarbeiten, bietet Ihr Triathlon-Trainingsprogramm eine gute Balance zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Erwägen Sie von Februar bis April, den Ablauf Ihrer Woche zu ändern, um Ihr Laufen zu betonen. Während Sie einfach ein bisschen mehr laufen, werden Sie wahrscheinlich ein besserer Läufer, aber wenn Sie Ihren Zeitplan so erstellen, dass er die wichtigsten Läufe betont und sicherstellen, dass Sie Ihre Hauptlaufsitzungen ausgeruht absolvieren, können Sie auch Ihr Laufprogramm weiter verbessern. Setzen Sie während der Woche sinnvolles Radfahren und Schwimmen an Orten ein, die wichtige Laufsätze nicht behindern. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht am Tag vor den Laufintervallen einen Erholungstag einlegen und dann nachmittags nach dem eingestellten Laufintervall schwimmen.

4. Lauf oft vom Fahrrad

Häufiges Laufen abseits des Fahrrads lehrt den Körper, effizient zu sein und erleichtert den Übergang von den Fahrradbeinen zu den Laufbeinen. Während einer Lauffokusphase führst du deine wichtigsten Laufeinheiten frisch aus, während du kurze „Frequenzläufe“ außerhalb des Fahrrads hinzufügst. Dies arbeitet an der Laufeffizienz, ohne dass Ihr Gesamtprogramm viel Belastung oder Ermüdung hinzufügt. Bauen Sie ein bis zwei kurze (15–30 Minuten) Läufe pro Woche ohne Fahrrad ein. Nach ein paar Wochen können die ersten 10-15 Minuten dieser Brick Runs schneller sein. Sie können eine Fahrradtrainer-Sitzung oder Ihre Wochenend-Basisfahrt beenden. Die meisten Weltklasse-Triathleten laufen mindestens ein- oder zweimal pro Woche vom Rad.

5. Rennen laufen

Sie werden in einem Rennen immer schneller laufen als im Training, was zu einer größeren Steigerung Ihrer Schwellenfitness führt. Wenn Sie Ihr bestes 10 km- oder Marathon-Tempo finden, erhalten Sie einen Bezugsrahmen für Ihr Triathlon-Laufen. Wie können Sie Ihren schnellsten Triathlon-Split laufen, wenn Sie nicht wissen, was Ihre schnellsten reinen Laufanstrengungen sind? Auf der Triathlon-Rennstrecke kannst du Tempo und Rhythmus deiner Laufrennen so genau wie möglich nachahmen.

Das Laufen von Rennen bietet Ihnen auch unterschiedliche Wettkampferfahrungen und Sie können sogar ein paar Tricks von Ihren Single-Sport-Landsleuten lernen, die Sie in Ihr Triathlon-Renn-Toolkit aufnehmen können. Sinnvolle Ziellaufrennen geben Motivation, Sinn und ein Trainingsziel.

Setzen Sie sich in diesem Winter und im frühen Frühjahr einige Ziele, rüsten Sie Ihr Programm um und schaffen Sie Sinn und Zweck in Ihrem Trainingsprogramm. Finden Sie einen großartigen Coach, um den Fortschritt von Monat zu Monat und von Woche zu Woche zu planen. Ein durchdachter Lauftrainingsverlauf wird sich diesen Sommer auf der Triathlon-Rennstrecke auszahlen.

Weitere Trainer-Anmerkungen

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassen-Champions trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktieren Sie Lance, um Ihren ersten Ironman in Angriff zu nehmen oder auf einem höheren Niveau zu performen. Für weitere Trainingstipps besuchen Sie LifeSport Coaching auf Facebook oder Twitter.

[Trainernotiz von Lance Watson:5 Trainingsstrategien für schnelleres Laufen 2017: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053083.html ]