Vier Wochen bis zu einem schnelleren Triathlon-Lauf

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Als ich auf dem College war, liefen meine Freunde und ich regelmäßig einen „Outer“ um den äußeren Umfang (ca. 4,5 Meilen) der U.S. Naval Academy, um fit zu bleiben. Einer meiner Freunde beschwerte sich, dass er, obwohl er so viel lief wie ich, nicht so schnell war wie ich, als wir im Rahmen des halbjährlichen PRT (Physical Readiness Test) oder in einem Rennen 2,4 km laufen mussten lokal 10K.

Während seiner Trainingsläufe lief mein Freund das gleiche gleichmäßige Tempo … die ganze Zeit. Ich habe die Sportwissenschaft damals nicht verstanden, aber ich wusste intuitiv, dass man, um schneller zu laufen, (nicht überraschend) schneller laufen muss. Ich würde irgendwann lernen, dass das am einfachsten durch Intervalltraining geht.

Dies gilt für das Laufen aller Triathlon-Distanzen vom Sprint bis zum Ironman.

Wie funktioniert das Intervalltraining und wie sieht es für den Triathleten aus?

Die Wissenschaft hinter den Laufintervallen

Unsere Skelettmuskulatur, die unseren Körper bewegt, besteht jeweils aus einer Mischung von Muskelfasertypen, die gemeinhin als Typ I (langsam zucken), Typ IIa (schnell zucken) oder Typ IIx (schnell zucken) bezeichnet werden.

Slow-Twitch-Fasern sind kleiner, effizienter und ermüdungsbeständiger (mehr Ausdauer), da sie aerobe (Sauerstoff-)Energiewege besser nutzen können, aber weniger Kraft und Geschwindigkeit produzieren.

Auf der anderen Seite sind Fast-Twitch-Fasern größer und erzeugen mehr Kraft und mehr Geschwindigkeit, ermüden aber leichter.

Basierend auf der Intensität der ausgeübten Aktivität werden Muskelfasern innerhalb eines Muskels im Allgemeinen in der folgenden Reihenfolge rekrutiert:Typ I → Typ IIa → Typ IIx.

Dies bedeutet, dass Sie, um schnell zuckende Muskelfasern zu rekrutieren und zu trainieren, mit höheren Intensitäten trainieren müssen; andernfalls reichen die langsam zuckenden Fasern darin aus, um den Aktivitätsbedarf zu decken, ohne schnell zuckende Fasern zu rekrutieren.

Triathleten sind für ihre Ausdauer auf langsam zuckende Fasern angewiesen. Aber wie mein Professor für Sportphysiologie zu sagen pflegte:„Eine trainierte Muskelfaser ist eine eher aerobe Muskelfaser.“

Beim Training werden die Fasern vom Typ IIa ermüdungsbeständiger (wenn auch immer noch weniger als vom Typ I). Da sie eine größere Kontraktionskraft bieten als Typ-I-Fasern, ermöglichen trainierte Typ-IIa-Fasern Spitzenausdauerleistungen über alle Triathlon-Distanzen.

Fazit:Wenn Sie immer in einem leichten bis moderaten Tempo laufen (allgemein als Zone 2 bezeichnet), verpassen Sie das Training der schnell zuckenden Fasern und werden unter Ihrem Leistungspotenzial rennen.

Eines der besten Dinge an Intervallen ist, dass Sie nicht viel Volumen machen müssen, um einen großen Nutzen zu erzielen. Wie bei jeder Art von Training gilt auch für das Training von schnell zuckenden Muskelfasern „benutze es oder verliere es“.

Drei Laufintervall-Progressionen

Hier sind drei Laufintervall-Progressionen, die du als Teil eines Lauftrainings jede Woche über einen Zeitraum von vier Wochen durchführen kannst, um bei deinem nächsten Triathlon schneller zu laufen.

Die Intervallsätze werden von einer Woche zur nächsten fortgesetzt, indem die Anzahl der Wiederholungen, die Dauer jeder Wiederholung und/oder das Ruheintervall zwischen den Wiederholungen geändert werden.

SCHLÜSSEL:

• ‘ =Minuten
• “ =Sekunden

1. Schritte oder Pickups

Schritte sind kurze, schnelle und schnelle Beschleunigungen (aber keine Sprints), die darauf ausgelegt sind, schnell zuckende Muskelfasern zu aktivieren. Schritte können leicht in ein Lauftraining zum Aufwärmen integriert werden und sind das ganze Jahr über geeignet.

2. VO2max-Intervalle

VO2max (oder maximale aerobe Kapazität) kann als die maximale Rate definiert werden, mit der eine Person während intensiver körperlicher Betätigung O2 verbrauchen kann. VO2max-Intervalle sind sehr harte Anstrengungen, die normalerweise zwischen drei und sieben Minuten dauern und die maximale Zeit darstellen, die eine Person mit ihrer VO2max-Intensität trainieren kann.

Die Durchführung dieser Art von Intervall erhöht die aerobe Kapazität (die Fähigkeit des Körpers, mehr Sauerstoff zu verwenden), während gleichzeitig die Toleranz gegenüber Azidose (brennendes Gefühl in den Muskeln) verringert und verbessert wird.

Führen Sie ein Lauftraining mit einem VO2max-Intervallsatz pro Woche (vorzugsweise am selben Tag jeder Woche) auf einer Strecke oder einem relativ flachen Weg oder einer Straße durch. Diese Intervalle sind für Trainingszeiten vor dem Wettkampf und Wettkampf geeignet (beginnend ungefähr sechs bis acht Wochen nach einem Zielrennen).

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3. Intervalle der anaeroben Ausdauer (AE)

AE-Intervalle sind maximale Anstrengungen für 30 bis 90 Sekunden, die sich SEHR, SEHR SCHWER anfühlen. Diese Intervalle sind wichtig für den Start und das Ziel des Schwimmens, harte steile Anstiege auf dem Rad und Lauf und das schnelle Vorbeirauschen an anderen Athleten.

Wie meine Frau und mein Trainerkollege gerne sagen:„Hügelwiederholungen sind getarnte Intervalle.“ Hügelwiederholungen bieten eine hervorragende Möglichkeit, sehr schnell die AE-Intensität zu erreichen.

Führen Sie ein Lauftraining mit einem AE-Hill-Intervall-Set pro Woche durch. Wenn Sie die Hügelwiederholungen ausführen, suchen Sie sich einen moderaten Hügel (~4-6 Prozent Steigung) oder stellen Sie Ihr Laufband auf 5 Prozent Steigung ein. Diese kurzen Intervalle mit hoher Intensität sind für alle Trainingsperioden geeignet, werden jedoch nicht für die Nebensaison empfohlen.

Schlussfolgerung

Triathlons sind Ausdauerveranstaltungen, daher steht das Ausdauertraining im Vordergrund jedes Trainingsprogramms. Wenn Sie jedoch Ihr Leistungspotenzial maximieren möchten, müssen Sie Intervalle einbeziehen. Führen Sie diese Intervallprogressionen über vier Wochen durch und werden Sie bei Ihrem nächsten Triathlonlauf schneller.

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Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com

David Glover sprang 1995 in seinen ersten Triathlon, um zu beweisen, dass er seinen Krebs besiegen konnte. Nachdem er seine Träume von einem Ironman unter 9 Stunden erreicht und zweimal Vineman Full gewonnen hat, hilft David jetzt anderen Ausdauersportlern, ihre Träume durch Online-Ausbildungs- und Trainingsprogramme zu verwirklichen. David lebt derzeit im Triathlon-Mekka Boulder, Colorado. Erfahren Sie mehr unter Enduranceworks.net oder kontaktieren Sie David unter [email protected]

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